|
只要身材好，穿什么都百搭，而身材不好，穿什么都白搭! 人體八大肌群的訓(xùn)練秘籍記住這些動(dòng)作，并且堅(jiān)持嚴(yán)格實(shí)施，就能最大限度的激發(fā)肌肉的潛力，快速收健美身材，在這個(gè)夏天里，用你的胸肌**T恤！上臂前面凸起的就是肱二頭肌 基本動(dòng)作： 1.兩臂彎舉，此動(dòng)作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起2.反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的，練六組，每組12-15次  上臂后面凸起的就是肱三頭肌練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰 基本動(dòng)作： 有正反握兩個(gè)動(dòng)作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位，練六組，每組12-15次  胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對(duì)來(lái)說(shuō)較好練 基本動(dòng)作： 1.仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般，練六組，每組12-15次 2.臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動(dòng)作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護(hù)，練六組，每組12-15次 3.俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸，練六組，每組12-15次  肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束 基本動(dòng)作： 1.前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度，練六組，每組12-15次 2.中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂，練六組，每組12-15次3后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位，練六組，每組12-15次  腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功 基本動(dòng)作： 1.斜板仰臥起坐，此動(dòng)作不再多說(shuō) 2.仰臥舉腿，平躺在長(zhǎng)凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲 3.兩頭起，平躺在長(zhǎng)凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動(dòng)，以臀部為支點(diǎn)，上體與腿同時(shí)折起，用雙手去觸上舉的腳尖 4.頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位，練六組，每組12-15次  有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形，象一把打開的扇子 基本動(dòng)作： 1.引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動(dòng)作最有效，練六組，每組12-15次 2.俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會(huì)兒，使背部用力，練六組，每組12-15次 3.在專門的組合器械上練 基本動(dòng)作： 1.頸后負(fù)重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起，練六組，每組12-15次 2.頸前負(fù)重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止，練六組，每組12-15次為加大負(fù)荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭  小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形"鉆石" 基本動(dòng)作： 提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉，練六組，每組12-15次 最后，每個(gè)肌群的練**都要記得組間休息喔，并注意保證動(dòng)作的準(zhǔn)確到位性，防止發(fā)生傷病在比較困難的動(dòng)作組里，可以求助于助力引帶或者訓(xùn)練伙伴協(xié)助。 男生練肌組合秘笈 1、復(fù)合組俯臥撐(水平，上斜，下斜) 練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。 A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。 B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來(lái)保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來(lái)增加身軀干肌肉的參與。 2、強(qiáng)力俯臥撐 練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來(lái)，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。 3、俯臥撐轉(zhuǎn)體 練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。 起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢(shì)，換做另一側(cè)。 男人練瑜伽也可增長(zhǎng)肌肉 相信瑜伽是很多的女性都非常喜歡的一項(xiàng)修身運(yùn)動(dòng)，但是你們知道嗎其實(shí)瑜伽還是男性減肥瘦身的方法哦!瑜伽起源于印度，發(fā)明者就是一個(gè)男性哦，許多的瑜伽動(dòng)作都是只有男性才可以完成的呢!現(xiàn)在的男性壓力巨大，瑜伽還可以幫助男性緩解疲勞! 除了保持健康的體態(tài)，瑜伽的最大貢獻(xiàn)就是幫助男人遠(yuǎn)離壓力、心臟病和抑郁癥;呼吸調(diào)息的練習(xí)，則 可讓躁動(dòng)的心情沉靜下來(lái)。說(shuō)到練瑜伽，人們總會(huì)認(rèn)為它更適合女性。其實(shí)，瑜伽是一種講究自然平衡的養(yǎng)生健身法，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，瑜伽是一種非常好的減壓方 法，可以幫助改變浮躁的性格，提高自控的能力，修正不良的生活習(xí)慣。 針對(duì)男性上班族常見(jiàn)的腰酸背痛和情緒煩悶，這里介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，男性堅(jiān)持練習(xí)，可以提高柔韌性，調(diào)動(dòng)起不經(jīng)常被用到的肌肉。慢慢來(lái)、不要急，你會(huì)慢慢感受到肢體伸展后的活力重現(xiàn)。 駱駝式——加強(qiáng)脊椎及尾椎力量，可以舒緩腰酸背痛。 1.雙腿與肩同寬跪下。 2.手抓住腳踝，身體呈弓狀。 3.臀部往前，記得腿要與地面垂直。 4.深呼吸3次，慢慢靠腰部起來(lái)。 牛面式———可使脊椎挺直，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經(jīng)痛，加強(qiáng)腎功能。 1.坐下，兩腿向前伸直。 2.左腳跨過(guò)右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時(shí)右小腿應(yīng)在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方) 3.注意身體打直，雙腳膝蓋要對(duì)疊在一起。 4.左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。 5.眼睛注視前方一點(diǎn)，自然呼吸，維持5秒鐘。 6.放松，復(fù)原。左右換邊再做一次。 側(cè)扭轉(zhuǎn)式———伸展上腹及臀肌，有助消除啤酒肚。 1.站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。 2.用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。 3.伸展脊背，展開胸部。 4.保持這個(gè)姿勢(shì)，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作。 結(jié)語(yǔ)：男性健身是男人們的一項(xiàng)事業(yè)，男性擁有好的身材不僅是身體健康的表現(xiàn)，更是吸引異性的法寶!男性腹肌更是展現(xiàn)男人魅力的重要體現(xiàn)! |
|
|
