強(qiáng)健你的背部是很有必要的，一定不要跳過(guò)這個(gè)訓(xùn)練，你只要用到下面的三個(gè)練習(xí)，對(duì)你的背部進(jìn)行針對(duì)的訓(xùn)練之后，就能夠很好的幫到你，打造出立體有型的背部肌肉！

我想讓你知道的是，當(dāng)你在做有關(guān)背部訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)，讓你的雙手采用開(kāi)握的方法，因?yàn)榇蟛糠值谋巢坑?xùn)練之中，都會(huì)涉及到單雙杠或者杠鈴，這些需要握持的器械。

將杠握在你的手心中間，就是把大拇指，和其他四個(gè)手指放在一個(gè)面內(nèi)，如果你采用閉握的方式的話(huà)，會(huì)讓你的二頭肌借力，因?yàn)橹灰愕闹讣庥袎毫?，就?huì)使二頭肌發(fā)力。

如果你采用開(kāi)握，用手指環(huán)繞著杠這樣就會(huì)，集中你的背部肌肉發(fā)力，而不是用你的二頭。所以你知道了該如何握了嗎？在你的訓(xùn)練中多嘗試你也可以。

背部的訓(xùn)練是為了獲得倒三角的身材，我們要有明顯的背闊肌，所以我們訓(xùn)練了引體線(xiàn)上或者高位下拉，要訓(xùn)練到背部不同的區(qū)域，你可以多做劃船或者調(diào)整握距。

想要讓背部立體有型，就要通過(guò)不同程度的刺激，來(lái)全方位強(qiáng)化背部肌肉，盡量不要讓你的背部訓(xùn)練，只有一些單純的練習(xí)，而要多一些選擇，并且多元化。

在強(qiáng)健你的背部前，你需要進(jìn)行低負(fù)重的練習(xí)，來(lái)激活你的背闊肌，讓這個(gè)部分先充血，然后再對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，你的訓(xùn)練效果就會(huì)好很多。

動(dòng)作一：屈腿硬拉

開(kāi)始做這個(gè)練習(xí)就能夠，很好的激活背部的肌肉，并且有足夠的力量來(lái)完成。

兩腳打開(kāi)面對(duì)杠鈴站立，你要讓你的背部挺直，不要內(nèi)含胸部，并且保持核心的收緊，把你的重心從后背，向腳后跟轉(zhuǎn)移，并始終保持你的臀部收緊，在上拉的過(guò)程中，讓肩胛骨向后收緊，這樣你可以充分的刺激背部更多的肌肉。

這個(gè)練習(xí)做遞增組，讓重量一組一組的增加，數(shù)量也可以慢慢減少。

動(dòng)作二：負(fù)重寬握引體向上

這個(gè)練習(xí)的重點(diǎn)是握距地寬度，你選擇的重量要保證能夠完成三到四組。

你可以選擇鏈條或者，在腰部掛上杠鈴片，來(lái)進(jìn)行身體的負(fù)重，這取決于你所在的健身房，所提供的設(shè)備，所以選擇一些你可以使用的東西，確保你正在增加，最大強(qiáng)度的重量，所以這個(gè)練習(xí)，你要確保你的握距，大于你的肩膀?qū)挾取?/p>

保持整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中挺胸，并打開(kāi)你的肩膀，否則動(dòng)作很容易不對(duì)，背闊肌就達(dá)不到很好的刺激效果。

動(dòng)作三：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>

我們用一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?，?lái)做熱身的運(yùn)動(dòng)，用到的重量要確保，每組做到八個(gè)力竭。

用稍微傾斜的長(zhǎng)凳來(lái)做這個(gè)練習(xí)，原因是這樣能減輕下背部的壓力，并且用這樣的方法，可以讓背部受力更充分，訓(xùn)練中的參與度更強(qiáng)烈，伸展兩側(cè)的背部。先讓較弱的一側(cè)訓(xùn)練，完成后進(jìn)行兩分半的休息，讓肌肉得到充分的休息，然后再做一次。

保證動(dòng)作的正確性，和兩邊的平衡性。