俗話說“人老腿先老”，生活中不少老年人都為膝關(guān)節(jié)疼痛所困擾，所以患者常因疼痛而不愿參加體育鍛煉。殊不知，越是這樣，越會(huì)造成癥狀加重。其實(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)除了有關(guān)節(jié)液和關(guān)節(jié)軟骨這兩重保護(hù)以外，還有錯(cuò)綜復(fù)雜的大肌群互相協(xié)調(diào)為膝關(guān)節(jié)提供足夠的支撐。肌肉和骨骼相輔相成，當(dāng)肌肉足夠強(qiáng)健，彈性足夠大的時(shí)候，可以很大程度的幫助骨與關(guān)節(jié)減壓，從而緩解因應(yīng)力過于集中所產(chǎn)生的疼痛。

因此，大家若能掌握一些合理的膝關(guān)節(jié)鍛煉的方法，既能鍛煉身體，又可以達(dá)到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的目的。今天，我們就來學(xué)習(xí)幾種簡(jiǎn)單有效的膝關(guān)節(jié)鍛煉法。

坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，一只腿不動(dòng)，然后逐漸抬起另一只腿，直至膝蓋伸直，使腿部肌肉保持緊繃的狀態(tài)，腳尖盡量向上身端靠近，并保持直腿姿勢(shì)5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，一天重復(fù)練習(xí)10—20次。

俯臥屈膝

采用俯臥位，雙手在頭前交叉平放，將頭部放在手臂上，然后一只腿平伸，將將另一只腿的膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，每次保持屈膝姿勢(shì)5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行練習(xí)。一天重復(fù)10—20次。

坐位夾球

先準(zhǔn)備一個(gè)大小合適的瑜伽球。背部伸直坐在椅子上。將瑜伽球置于兩腿之間，收緊大腿用力夾緊瑜伽球。每次保持夾緊姿勢(shì)10秒鐘，使股內(nèi)側(cè)肌收緊，并感受它的收縮。10秒后可短暫休息，并重復(fù)10次。

高位馬步

兩膝稍彎曲，使兩腳與肩同寬，臀微后坐如坐高凳，腿微屈膝蓋不過腳尖。以膝關(guān)節(jié)不痛為宜。靜蹲不動(dòng)，兩手平舉，目視前方，開始可以短暫堅(jiān)持幾分種，并逐漸增加時(shí)間。一般達(dá)到每次10分鐘左右即可，每天早晚各做1次。

另外，除了上面講到的四種鍛煉方式，膝蓋疼痛的人還需注意日常的防護(hù)。

1、不要總在堅(jiān)硬的地面上奔跑，我們周圍的環(huán)境水泥地面多這是事實(shí)，但要注意軟硬交替，盡可能間或選擇軟的地面。

2、跑步落地時(shí)注意緩沖，學(xué)會(huì)運(yùn)用股四頭肌，避免膝蓋受到腳下的強(qiáng)烈沖擊。下坡跑的時(shí)候要當(dāng)心，此時(shí)膝蓋最容易受到?jīng)_擊。

3、加強(qiáng)股四頭肌、大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉的力量訓(xùn)練，同時(shí)注意拉伸腿部肌肉，膝蓋的穩(wěn)定性離不開肌肉的保護(hù)。

4、一旦發(fā)生膝蓋疼痛，立刻減少運(yùn)動(dòng)量，不要勉強(qiáng)，該停止運(yùn)動(dòng)就停止運(yùn)動(dòng)，而且要做好長期停止膝蓋負(fù)重運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，最好找到替換的運(yùn)動(dòng)形式，堅(jiān)強(qiáng)的意志雖然可敬，但運(yùn)用得不是地方，有時(shí)候反而害人。

5、不要老坐著不動(dòng)，特別是在運(yùn)動(dòng)之后，膝關(guān)節(jié)也是需要血液循壞來增加營養(yǎng)的。

6、注意控制體重。不要暴飲暴食，體重暴增太多對(duì)膝關(guān)節(jié)來說，負(fù)擔(dān)是很大的。

7、常備一些藥物，如壯骨膏、布諾芬凝膠等，發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛的時(shí)候及時(shí)用要，不要十天半個(gè)月以后再用。情況嚴(yán)重者，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

如果是反復(fù)出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)疼痛，千萬不要靠忍，吃止疼藥也是治標(biāo)不治本，應(yīng)及時(shí)到專科醫(yī)生處治療。而一旦關(guān)節(jié)的損傷已經(jīng)形成，再高水平的醫(yī)生也只能減輕癥狀、盡可能地恢復(fù)功能，卻無法把已經(jīng)損傷、退變的關(guān)節(jié)復(fù)原成完整無缺的關(guān)節(jié)。因此，平時(shí)的養(yǎng)護(hù)和防止損傷還是非常重要的。

今天教給大家的幾種鍛煉方法，你學(xué)會(huì)了嗎？學(xué)會(huì)了就快快動(dòng)起來吧！