純干貨的一篇，信息量極大，吃出美麗三篇系列文第一篇，先構(gòu)建最佳膳食方案，再有針對(duì)性的增加相關(guān)保健品和補(bǔ)劑，最后就是告訴你買什么哪里買。

皮膚是身體最大的器官，它直接暴露在外界的損害或是疾病中，例如外傷，日光，香煙，環(huán)境污染以及微生物等，所以它真的吃了不少苦呢。皮膚對(duì)許多因素都很敏感，包括你的年齡，基因，衛(wèi)生狀況，身體的循環(huán)消化，解毒，免疫系統(tǒng)，環(huán)境以及心理狀態(tài)等，當(dāng)然還有很重要的一項(xiàng)————你吃進(jìn)去的食物。

我知道大家想直接看內(nèi)服保健品產(chǎn)品推薦，總是希望在不改善生活狀態(tài)下，吃幾種保健品就可以白成范冰冰，嫩成周冬雨，但是我可以很明確的說這是不可能的，人類共同的劣根性是走捷徑，但欲速則不達(dá)，忘掉網(wǎng)上那些浮夸的營(yíng)銷廣告吧。真正有效，長(zhǎng)久受益的是建立你的最佳膳食方案，再這個(gè)基礎(chǔ)上再有針對(duì)性的增加相關(guān)保健品和補(bǔ)劑，堅(jiān)持一個(gè)月以上，你會(huì)感受身體的變化，堅(jiān)持一年，我保證效果會(huì)讓你驚訝！

吃出美麗與逆生長(zhǎng)是個(gè)三篇的系列文，分成以下三篇，這是第一篇：

1.健康飲食理論篇與基本規(guī)劃（日常飲食指南，包含蛋白質(zhì)脂肪碳水該怎么吃）

2.內(nèi)服保養(yǎng)理論篇與基本規(guī)劃（提升性飲食和保健品選擇，包含維生素礦物質(zhì)抗氧化劑等其它美容保健品）

3.我在服用的所有美容保健品以及去哪里買

對(duì)現(xiàn)代飲食的反思

空熱量：

現(xiàn)代人的日常膳食中平均有高達(dá)2/3的熱量來自脂肪和精致碳水化合物，這些食物的能量被稱為空熱量，因?yàn)椴缓腥魏螤I(yíng)養(yǎng)素，它們經(jīng)常隱藏在快餐，加工食品和零食中，它們美味并且重量小，可以快速滿足食欲和味蕾，讓你上癮般的依賴。

水果和蔬菜質(zhì)量下降

現(xiàn)在的食物和過去的食物已經(jīng)大不相同了，蔬果的品質(zhì)和土壤質(zhì)量息息相關(guān)，但現(xiàn)代農(nóng)業(yè)由于過度依賴人工化肥和殺蟲劑以及過度耕種，土壤質(zhì)量已經(jīng)今非昔比，所以盡量購(gòu)買應(yīng)季的高品質(zhì)蔬果，并且盡快食用。如果經(jīng)濟(jì)條件允許，可以選擇食用有機(jī)蔬果，有機(jī)食品的維生素礦物質(zhì)以及其它抗氧化物質(zhì)含量會(huì)更高一些。

過度烹飪

食物所要經(jīng)過的每一步加工，采摘，儲(chǔ)藏，冷凍，烹飪，到最后被吃掉，所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都要付出代價(jià)。當(dāng)你吃到嘴里的時(shí)候，還剩下多少營(yíng)養(yǎng)？

對(duì)維生素和礦物質(zhì)影響最大的是溫度，水分和氧氣。尤其是綠葉菜最容易流失營(yíng)養(yǎng)，烹飪后，葉菜一般會(huì)損失掉50%~70%的營(yíng)養(yǎng)素。所以對(duì)于蔬果而言，生食確實(shí)是最佳的食用方式。

油炸：油炸的溫度高于200℃，會(huì)使脂肪氧化，并把必需脂肪酸轉(zhuǎn)化為反式脂肪酸，不僅變得毫無益處，還會(huì)使動(dòng)脈硬化程度升高，所以請(qǐng)盡量避免煎炸食物。

水煮：水煮時(shí)，礦物質(zhì)和水溶性維生素會(huì)溶于水而流失，用的水越多，烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，流失的營(yíng)養(yǎng)越多。燉煮食物，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率大概在20%~50%左右。PS：用煮過食物的水作為湯或者調(diào)味汁是個(gè)留存營(yíng)養(yǎng)素的好辦法（高溫會(huì)破壞部分維生素，但不會(huì)破壞礦物質(zhì)，湯里面富含礦物質(zhì)）。

蒸：蒸算是除去生食最佳的烹飪方式，可以保留最多的營(yíng)養(yǎng)素，另外食物如果完整烹調(diào)，大塊來蒸營(yíng)養(yǎng)素可以得到最大限度地保護(hù)，蒸熟后再切。

建立一份完善的日常膳食方案

如何正確攝入脂肪

脂肪是身體維持健康的必需營(yíng)養(yǎng)素，并且適當(dāng)食用可以幫助減肥（脂肪能帶來最佳的飽腹感，抑制過度進(jìn)食），不要恐懼脂肪！人類大腦的60%是脂肪，你需要攝入足夠的脂肪來維持大腦的飛速運(yùn)轉(zhuǎn)，如果人體長(zhǎng)期缺乏脂肪，會(huì)引發(fā)早老年癡呆癥?，F(xiàn)代居民關(guān)于脂肪的問題來自于攝入了過多的飽和脂肪和反式脂肪，但是缺乏必需脂肪酸。

每日膳食總能量中，脂肪占比最好不要超過20%，飽和脂肪最多占1/3，而不飽和脂肪最少應(yīng)占1/3，以提供兩種必需脂肪酸Omega-6系列和Omega-3系列，這兩種必需不飽和脂肪酸的理想比例應(yīng)該接近于1：1。

按照20%的脂肪攝入量來算，理想攝入脂肪比如下：

3.5% Omega-6

3.5% Omega-3

7%單不飽和脂肪

6%飽和脂肪

必需脂肪酸分屬2組：Omega-3（a-亞麻酸）和Omega-6（亞油酸）家族。

必需脂肪酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成長(zhǎng)鏈脂肪酸，Omega-3轉(zhuǎn)化成 EPA 和DHA，Omega-6 轉(zhuǎn)化成 GAMA- 亞油烯酸（GLA）。

補(bǔ)充GLA可以滋養(yǎng)皮膚，減少炎癥，協(xié)助祛痘，緩解經(jīng)前綜合癥。Omega-6脂肪最好的食物來源是亞麻籽，南瓜籽，大麻籽（Hemp），葵花籽，芝麻，核桃，玉米，大豆以及麥胚Wheat Germ。補(bǔ)劑方面，黑醋栗油，月見草油，琉璃苣油是GLA的最好來源，直接補(bǔ)充可以省略O(shè)mega-3轉(zhuǎn)化成GLA這個(gè)過程，保證了高利用度，每天攝入100毫克GLA作為補(bǔ)充劑，相當(dāng)于1000毫克月見草油，500毫克琉璃苣油，700毫克黑醋栗油。

補(bǔ)充Omega-3可以降低膽固醇和血脂水平，增強(qiáng)免疫力與新陳代謝，減輕炎癥以及維持水分平衡，在皮膚方面，可以維持皮膚的滋潤(rùn)度，協(xié)助減輕痘痘和皮膚炎癥。Omega-3的最佳來源是亞麻籽，大麻籽和南瓜籽，但是其中只有3%~10%能轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，但是吃深海魚可以直接獲得EPA和DHA，所以O(shè)mega-3最佳來源是食用鯖魚，三文魚，金槍魚，沙丁魚，鳳尾魚。我個(gè)人確實(shí)不愛吃魚，我選擇吃濃縮魚油來替代。

烹飪用油：多元不飽和脂肪酸的營(yíng)養(yǎng)素非常容易被破壞，而且在烹飪中會(huì)產(chǎn)生有害自由基，所以不適合用于烹炒烤制等高溫烹飪。高溫烹調(diào)應(yīng)該選擇飽和脂肪，比如椰子油，或者單元不飽和脂肪，比如橄欖油，它們不會(huì)產(chǎn)生有害的自由基。椰子油是短鏈飽和脂肪，勝于長(zhǎng)鏈飽和脂肪，比黃油和動(dòng)物油更好，心血管疾病增加與動(dòng)物飽和脂肪有關(guān)，但研究顯示椰子油沒有此相關(guān)性。

日常脂肪攝取指南

1.不吃反式脂肪，拒絕油炸食品，人造黃油，西式快餐和深加工零食。

2.減少食用來自肉類和乳制品的飽和脂肪，拒絕黃油和奶油，可以用南瓜子醬/杏仁醬/榛子醬替代

3.用椰子油和橄欖油高溫烹制食物

4.用亞麻籽油，南瓜籽油，芝麻油，大麻油涼拌，澆淋食物

5.食用深海魚補(bǔ)充Omega-3，每周食用鯖魚，三文魚，金槍魚，沙丁魚，鳳尾魚，如無法保證食用深海魚，必須補(bǔ)充濃縮魚油

6.食用種子和堅(jiān)果補(bǔ)充Omega-3和Omega-6，最好的選擇是亞麻籽，大麻子，奇亞籽，南瓜籽，芝麻，核桃，杏仁，澳洲堅(jiān)果macadamia，榛子。

7.每天補(bǔ)充100毫克GLA，相當(dāng)于1000毫克月見草油，500毫克琉璃苣油，700毫克黑醋栗油。

如何正確攝入碳水化合物？

大家對(duì)如何健康食用碳水化合物其實(shí)都有模糊的概念，比如少吃糖，吃全谷物粗糧，但是也存在很多關(guān)于碳水化合物的錯(cuò)誤訊息，比如最流行的低碳水化合物減肥飲食。一份健康的飲食中需要碳水化合物，它讓你工作有效率，并且維持良好的情緒，不能不吃碳水，選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物才是關(guān)鍵。今天就展開詳細(xì)的說一下碳水化合物，包括低GI飲食，低GL飲食，代糖等方面的知識(shí)。

碳水化合物是人類的最好的能量來源。碳水化合物家族包括慢速釋放碳水化合物（多糖），包含不可消化的多糖（纖維素）和可消化的多糖（淀粉）；快速釋放碳水化合物（單糖），包含蔗糖，右旋糖，麥芽糖，乳糖，葡萄糖，果糖。

▌低GI與低GL飲食

什么是GI升糖指數(shù)？

升糖指數(shù)是用來評(píng)估你吃進(jìn)食物后，它在你體內(nèi)消化轉(zhuǎn)化為葡萄糖（能量）的速度。食物分解的速度越快，GI值越高，GI值分量表把葡萄糖定義為100，其他食物以此為基準(zhǔn)點(diǎn)，計(jì)算出對(duì)應(yīng)的數(shù)值（分量為50g）。從數(shù)值上看，大于70是高GI，70-55是中GI，小于55是低GI。

GI值與胰島素

胰島素，一個(gè)在原始社會(huì)保護(hù)人類在饑餓下生存下去的智慧角色，如今被現(xiàn)代人唾棄痛恨，因?yàn)橐葝u素兼具引發(fā)儲(chǔ)存葡萄糖途徑的關(guān)鍵角色，還是保護(hù)脂肪細(xì)胞的哨兵，有助于幫助脂肪累積并且竭盡全力避免脂肪被消耗掉（真的是表面笑嘻嘻，心里mmp）。所以想要維持苗條身段，必須警惕這個(gè)大敵！

胰島素如何讓你長(zhǎng)胖？

第一，胰島素能透過兩條路徑降低血液中的葡萄糖濃度，將血糖引導(dǎo)至體內(nèi)需要立即使用能量的組織，或是轉(zhuǎn)為儲(chǔ)存為脂肪，這就是血液中葡萄糖會(huì)消失的這么快的原因。第二，胰島素還能抑制體脂肪再轉(zhuǎn)變回葡萄糖（呵呵，胰島素還活在遠(yuǎn)古時(shí)代，以為人類還是吃不飽）。

如何誘騙胰島素？

避免胰島素發(fā)揮存儲(chǔ)脂肪大法的最好辦法就是采取低GI飲食，在消化系統(tǒng)中低GI食物會(huì)以緩慢的速度分解，所以吃的時(shí)候，血糖不會(huì)立即上升，就不會(huì)驚動(dòng)胰島素，但是血糖仍會(huì)平穩(wěn)的提升，這也讓你不容易餓。所以想減重或者維持苗條身材的話，必須吃低GI的食物。

什么是GL值？

GL血糖負(fù)荷，是指單位食物中可利用碳水化合物數(shù)量與血糖指數(shù)的乘積。從數(shù)值上看，大于15是高GL，10-15是中GL，小于10是低GL。

但只看GI值是不準(zhǔn)確的，還需要考慮到GL值，GI值只是告訴你一種食物中的碳水化合物是快速釋放還是慢速釋放，是一個(gè)質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)，但不能告訴你這種食物里面有多少碳水化合物。

每天進(jìn)食的食物的總GL值建議要小于50，如果處于減肥狀態(tài)，控制到40以下。

戒掉糖，選擇代糖

戒掉糖果，冰淇淋，甜點(diǎn)等精制糖，如果想吃甜可以用代糖在家自制甜點(diǎn)，代糖推薦木糖醇，低聚果糖以及甜菊糖，在國(guó)內(nèi)都非常容易購(gòu)買。木糖醇是口味更好，和一般的糖很像，對(duì)血糖影響很小，GL值很低。

膳食纖維

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，以溶解于水中可分為兩個(gè)基本類型：水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維。纖維素、部分半纖維素和木質(zhì)素是3種常見的非水溶性膳食纖維，存在于植物細(xì)胞壁中；而果膠和樹膠等屬于水溶性纖維，則存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。

膳食纖維一方面可以填飽肚子并且?guī)缀醪荒鼙幌?，另一方面可以減緩食物在消化系統(tǒng)中被分解的速度，還可以改善便秘，所以是減肥人士必須重視的營(yíng)養(yǎng)素。

膳食纖維每日理想攝入量是35g，可以靠飲食輕松達(dá)到這個(gè)數(shù)值。最好的膳食纖維來源是燕麥麩（水溶）和洋車前子殼粉（非水溶），便秘患者可以額外補(bǔ)充，一般人正常吃飯，多吃粗糧，蔬果膳食纖維就完全足夠了。

日常碳水化合物攝取指南

1.盡量拒絕吃糖包括各種糖果，冰淇淋，蛋糕，甜點(diǎn)等，想吃甜的時(shí)候可以選擇無糖巧克力，無糖酸奶冰淇淋，以及甜味能量球，蛋白棒等健康代糖零食替代

2.盡量避免選擇精白谷物和過度加工碳水零食如鍋巴，薯片，餅干等各式零食

3.吃完整的天然食物，包括全谷物，豆類，堅(jiān)果，種子，新鮮蔬果

4.吃全谷物，盡量選擇低GI的谷物包括藜麥，鋼切燕麥，黑米，糙米，野米，印度香米，全麥面條和面包，黑麥，蕎麥制品

5.用豆類，根莖類蔬菜替代一部分主食，包括鷹嘴豆，小扁豆，黑豆，紅豆，紅薯紫薯，土豆，南瓜，蓮藕，山藥。

6.多吃低GI水果，包括草莓、藍(lán)莓、黑莓、葡萄柚、李子、油桃、櫻桃、蘋果、酪梨、柑橘，少吃中高GI水果，包括哈密瓜、西瓜、金橘、芒果、木瓜、柿子、鳳梨、香蕉。

7.多吃深綠色葉菜和根莖類蔬菜，尤其多吃超級(jí)蔬菜包括羽衣甘藍(lán)，西蘭花，球芽甘藍(lán)，菠菜，蘆筍。

8.少吃果干，尤其不要吃額外添加蔗糖的果干（很多都添加了，蔓越莓果干和藍(lán)莓果干一定會(huì)添加），不喝加工果汁，鮮榨果汁稀釋后再飲用。

如何正確攝入蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)這個(gè)詞來源于希臘語“protos”，它的意思是“第一”，這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是一切生命細(xì)胞的首要之物。人體脫水后的重量里有一半是蛋白質(zhì)，也就是說蛋白質(zhì)構(gòu)成了你的肌肉，皮膚，毛發(fā)以及內(nèi)臟，由此顯而易見的，蛋白質(zhì)必須在你的飲食中占有極其重要的位置，因?yàn)槟阈枰鼇斫ㄔ旌托迯?fù)身體的組織，而且身體內(nèi)幾乎所有代謝反應(yīng)都離不開蛋白質(zhì)。

什么是蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)是由25種氨基酸組成，這25種氨基酸中，有8種是基礎(chǔ)氨基酸也被稱為必需氨基酸，是人體不可或缺的。剩下的17種氨基酸人體可以合成，這些氨基酸中有一些在某些條件下是半必需的。

應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)最佳攝入量沒有一個(gè)全球統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，按照英國(guó)健康部的推薦，女性每日應(yīng)該吃36克蛋白質(zhì)，男性吃44克。

攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

均衡健康的飲食中應(yīng)該涵蓋低脂高蛋白質(zhì)含量的優(yōu)質(zhì)蛋白，包括：去皮禽肉，去除可見脂肪的紅肉，新鮮海鮮，低脂乳制品，低脂酸奶，低脂乳酪，蛋白，各種豆制品，藜麥，菠菜，西蘭花，麥胚，鷹嘴豆，小扁豆，豌豆，南瓜籽，葵瓜子，各種堅(jiān)果，奶。

這其中肉類，魚類，雞蛋，大豆和藜麥?zhǔn)峭耆鞍踪|(zhì)食物，含有8種必需氨基酸。除了傳統(tǒng)的肉蛋奶大豆，還有些優(yōu)質(zhì)高蛋白食物是大家可能會(huì)驚訝的，藜麥含有16%的蛋白質(zhì)，南瓜籽含有21%的蛋白質(zhì)，檸檬含有16%的蛋白質(zhì)，而菠菜竟然有49%的蛋白質(zhì)，所以大力水手為什么吃現(xiàn)在懂了吧，要知道羊排只有25%的蛋白質(zhì)。

注意：如果是痘痘肌，建議戒乳制品，用堅(jiān)果奶制品替代，加工后的牛奶有生長(zhǎng)激素(IGF-1)，而生長(zhǎng)激素促使雄激素分泌，導(dǎo)致皮脂腺過于發(fā)達(dá)從而惡化痘痘。

日常蛋白質(zhì)攝取指南

1.食用動(dòng)物蛋白注意選擇低脂的種類，包括去皮禽肉，去除可見脂肪的紅肉，新鮮海鮮，選擇野生魚類，盡量少吃大型魚類，可能有重金屬污染。

2.飲食中多加入優(yōu)質(zhì)植物蛋白，包括豆腐，藜麥，菠菜，西蘭花，麥胚，鷹嘴豆，小扁豆，豌豆，南瓜籽，葵瓜子。

3.通過不同種類的食物進(jìn)行組合，來提高所攝入的蛋白質(zhì)的有效質(zhì)量。如果某一類食物中某個(gè)氨基酸含量較低，就選擇該種氨基酸含量較高的食物與之搭配。

4.降低乳制品的食用量，痘痘劑則盡量完全避免，用堅(jiān)果奶，豆?jié){替代。

5.早餐一定要攝入足量蛋白質(zhì)，傳統(tǒng)中式早餐幾乎碳水占比過高，一定要改正。蛋白質(zhì)是腦部重要的食量，腦部傳導(dǎo)信息的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)需要氨基酸，早上吃進(jìn)蛋白質(zhì)，可以讓頭腦更靈活，思路更敏捷。

6.把蛋白質(zhì)攝入總量平均分配到三餐中，傳統(tǒng)中式飲食幾乎把蛋白質(zhì)都放在了晚餐，這樣白天精神萎縮，勞累，晚上消化不良，容易發(fā)胖，是非常錯(cuò)誤的飲食結(jié)構(gòu)。

每天至少攝入1.5升的水

1.最后說一下喝水，體內(nèi)有足夠的液體對(duì)于人體健康至關(guān)重要，人體要把蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的廢物排出體外，就必需水的參與。

2.想要皮膚水潤(rùn)更加不能少喝少，如果沒有足夠的水分供應(yīng)，身體的每一個(gè)細(xì)胞都會(huì)脫水，失去飽滿的原有構(gòu)造，沒有充足的水分供應(yīng)，細(xì)胞就不能重建，堆積在細(xì)胞中和血液中的代謝廢物也不能被清除。所以對(duì)于皮膚，水分是一個(gè)非常重要的組成部分，喝飽水才能讓皮膚看起來健康，柔潤(rùn)，潤(rùn)澤。

3.另外補(bǔ)充水分的時(shí)候，再配合服用魚油，月見草月，亞麻籽油，以及神經(jīng)酰胺，改善皮膚干燥的效果更佳明顯，水潤(rùn)加上油潤(rùn)，深度由內(nèi)而外的滋潤(rùn)，皮膚才能有光澤有水嫩。

4.這里說的1.5升水是最低攝入量，包含飲用水，果汁，其它功能性飲料，食物中的水，但不包含含咖啡因的飲料，因?yàn)榭Х纫驎?huì)讓人體脫水。

5.最好的飲用水是天然的礦泉水，它含有大量的礦物質(zhì)，可以幫助我們補(bǔ)鈣，我最喜歡的礦泉水是Volvic天然礦泉水，價(jià)格較低，富含礦物質(zhì)硅，可以滋養(yǎng)我們的皮膚頭發(fā)指甲，使其更加強(qiáng)壯。

下一篇會(huì)展開講維生素礦物質(zhì)抗氧化劑等各種提升類美容類保健品和超級(jí)食物，會(huì)更加精彩，敬請(qǐng)期待~

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