硬拉能夠大幅度的提升身體肌肉力量，幾乎很多人的訓(xùn)練都是圍繞硬拉來展開的。隨便走進(jìn)一家健身房，你都會看見很多人在使勁拉杠鈴。但對于徒手健身或者是街頭健身者來說，杠鈴硬拉并不是一個必要的訓(xùn)練項(xiàng)目。

如果把硬拉從訓(xùn)練中除開，那么還有什么辦法能夠代替他呢。

我們知道，當(dāng)我們在做硬拉的時(shí)候，身體的各個部分都會受到不同程度的訓(xùn)練。這種多關(guān)節(jié)復(fù)合的動作，我們可以嘗試著把它挨個來拆分來看看，那么當(dāng)我們不用杠鈴做硬拉的時(shí)候，我們怎么用徒手來訓(xùn)練這些部位呢。

首先是從背部來看吧。

徒手訓(xùn)練中，訓(xùn)練背部最好的動作應(yīng)該就是引體向上了。多做引體向上，對背部的肌肉群，以及手臂能夠得到超強(qiáng)的鍛煉。

另一個對背部鍛煉比較好的動作是后倒成橋，也就是我們俗稱的往后翻拱橋。這個動作對背部的肌肉刺激比較好，但因?yàn)殡S著我們的年齡增大，我們在日常生活中也沒有去注意這個動作了，所以現(xiàn)在如果你開始訓(xùn)練的話，可能會有點(diǎn)難度。尤其是對于上背來說，一下子要成橋幾乎不可能。

利用梯子練習(xí)拱橋

但做拱橋的好處顯而易見，相比用硬拉來訓(xùn)練背部的人來說，顯得更加柔和靈活。

然后是腿部和髖部的訓(xùn)練。

沒錯，你也許會聽到很多人說硬拉主要訓(xùn)練髖部，還有大腿肌肉。當(dāng)你沒有用杠鈴做硬拉的時(shí)候，那應(yīng)該怎么辦呢？

這里推薦兩個超實(shí)用超棒的動作：手槍蹲和蝦蹲。

手槍蹲，我覺得你應(yīng)該聽過很多次了，用一條腿向前伸展，另一條腿下蹲?？雌饋砗苋菀讓?？但做起來的話我也覺得特別難。手槍蹲并不是純力量型的運(yùn)動，但它能夠鍛煉你的平衡和柔韌，以及對身體的控制。

另外一個就是蝦蹲了，蝦蹲和手槍蹲腿部伸展方向不一樣，它是往后的。來看下面的圖片。

在我們做這個動作的時(shí)候，把一條腿放在后面，用手抓住，然后另外一條腿往下蹲在地面，稍稍停留一會兒，然后站起來。注意整個過程，你的腹肌都要保持在一個很緊張的狀態(tài)。

如果這兩個動作你覺得有點(diǎn)困難，可以借住桌子椅子或者是樹之類的作為輔助，以防摔倒。事實(shí)上，手槍蹲和蝦蹲可以幫助你更好的來消除肌肉不平衡。

訓(xùn)練你的握力：單臂懸掛

硬拉中對握力的要求會比較高，重量越大，你需要握住它的力氣也就要越大。那么有什么方法能夠代替握杠鈴呢。單臂懸掛。

這是一項(xiàng)非常基礎(chǔ)的訓(xùn)練，幾乎每個街頭健身高手每天都會有花十幾二十分鐘來專門訓(xùn)練這一項(xiàng)。怎么做很簡單，只需要用手掛在單杠上吊起來。一開始你很有可能只能掛個幾秒鐘，但隨著時(shí)間的推移，練習(xí)變多，能堅(jiān)持一分鐘，或者是更長時(shí)間的單臂懸掛。

另外這個動作和之前我們講的手槍蹲一樣，也能夠很好的消除肌肉不均衡的狀態(tài)。

最后一個動作就是后水平。

你會很疑惑，硬拉和炫酷的后水平有什么關(guān)系呢？你要記住，硬拉講究的是身體鏈（后鏈）的配合，而后水平也是如此。

那么看起來很厲害的后水平，到底是怎么練習(xí)的呢？這個動作需要練兩個比較基礎(chǔ)的部分，一個是引體向上，另外一個是舉腿。

家附近有單杠的人有福了！這20種單杠訓(xùn)練幫你提升健身水平

這兩部分的基礎(chǔ)夯實(shí)了之后，你就可以開始做真正的后水平。首先是一個引體向上的姿勢，然后把你的膝蓋抬到胸部位置，接著把腿繞到你的背后，就像下面這張圖片一樣。

是不是很熟悉小時(shí)候經(jīng)常做的這個動作？除了這個姿勢看起來很酷以外，還是一個練習(xí)全身肌肉協(xié)調(diào)性的一個好方法，他將你的肌肉組織合成一塊使勁，而不是單個的孤立肌肉。

說這么多，并不是讓大家去放棄硬拉訓(xùn)練，還是說除了用拉杠鈴以外，你還可以有很多辦法來鍛煉你的全身肌肉。當(dāng)然了，這些徒手訓(xùn)練最好和杠鈴訓(xùn)練配合來起到一個更大的作用，也有更多的訓(xùn)練可能：力量，平衡，柔韌，毅力，協(xié)調(diào)控制得到提升。