要強壯！手臂練飽滿了嗎？

最近這些年來，大家討論最多的就是“功能訓練”了。其中，手臂訓練也是熱詞之一。對于那些走進力量區(qū)，想要練出麒麟臂的人來說，專項的二頭肌和三頭肌訓練永遠不會過時。

發(fā)達的手臂會撐爆你的襯衫。所以讓我們來看看有哪些方法，讓你的手臂獲得更顯著的進步。

動作的組數(shù)次數(shù)不要單一

剛踏進健身房的小伙伴經(jīng)常會問，“我究竟一組彎舉應該舉少次數(shù)還是多次數(shù)呢？”。假如他們會問，“什么時候該練高次數(shù)？什么時候該練低次數(shù)？”，那他們就進步了。

想練出發(fā)達的三頭肌和二頭肌，你必須要用多種訓練方式來刺激手臂的肌肉。

力量舉運動員會集中去使用低次數(shù)和快速爆發(fā)力來完成動作，這樣可以最大化輸出力量。而健美愛好者應該集中讓肌肉處于受壓力的時間最大化，從而獲得更加飽滿的肌肉。

一般來說，為了最大程度增加臂圍，你應該把三分之一的訓練時間分配給低次數(shù)訓練，把三分之一分配給中等次數(shù)的訓練，把三分之一分配給高次數(shù)的訓練。你的手臂將受到不一樣的刺激，從而通過不同機制，促進肌肉生長。

你需要減少手臂訓練量！

對于那些真正喜歡訓練的人來說，手臂訓練中最常見的錯誤是做太多手臂訓練。

涉及到肘關(guān)節(jié)屈和伸的背部訓練動作都會刺激到肱二頭肌。即使在背部訓練日，你的目標不是額外增加二頭肌的訓練量，對手臂的刺激都會累積，時間久了，手臂肌肉或多或少會疲勞。

你還需要注意三頭肌在胸部和肩部訓練中受到的刺激。無論是平板杠鈴臥推，上斜啞鈴臥推，杠鈴推舉，還是簡簡單單的一個俯臥撐，這些各種推的動作都需要三頭肌發(fā)力產(chǎn)生，增加三頭肌的壓力。

為了練出更大的手臂，許多人理所當然認為增加訓練的組數(shù)是最有效的，但手臂練不大的問題可能不是缺乏訓練受到的刺激，而是你在一周的訓練量已經(jīng)超過了肌肉的修復能力。如果你不讓肌肉在休息中修復，它們就不會生長。

所以，當你發(fā)現(xiàn)你的手臂一直沒有進步，那就看看考量一下你每周都進行的胸部、肩部和背部的訓練了。如果你在推和拉的訓練中中已經(jīng)完成很高的訓練量，那么手臂練不大的原因很可能是過度訓練了。

你需要增加手臂訓練量！

聽起來跟我上面說的很矛盾，其實不然。雖然我們見到很多健身愛好者的手臂不見有長是因為他們過度訓練了，但還是有不少訓練者的手臂訓練的訓練量是不足的。

如果你想這個建議奏效，在增加手臂訓練之前，你必須確保你的手臂肌肉已經(jīng)完全恢復。如果你需要一周，甚至一個月的時間來讓手臂又充足時間休息，那么在提高手臂訓練量和頻率之前，就先讓手臂好好休息。

總的來說，肱二頭肌和肱三頭肌可以從每周9-12組的訓練量中獲得明顯的進步。當然，與其一次性完成所有的訓練量，你可以把一次的訓練量分配到三次的手臂訓練中，一周完成。

四周后，如果你得到充分恢復并且正在提高的話，稍稍增加訓練量（每周增加一到兩組）。接下來的兩周增加訓練量的訓練，同時要增加休息讓肌肉修復。

周一

杠鈴彎舉 5 x 5

碎頭顱者 4 x 7

周三

上斜啞鈴彎舉 4 x 8-12

過頭臂屈伸 4 x 8-12

周五

牧師凳彎舉 2 x 12-15

V把手繩索臂屈伸 3 x 12-15

使用有效的訓練方式

如果你的目標是想讓手臂更加粗壯，那么你應該放下你的自尊心，并且確保訓練中，你的手臂獲得最好的刺激。

當然，我的意思不是讓你對手臂訓練過于敏感。但是你確實應該保證訓練的安全，訓練壓力應該作用在肌肉上而不是關(guān)節(jié)上。

為了保證正確的姿勢，控制好動作的離心階段，離心階段應該持續(xù)2-3秒慢慢下放。當然，你沒必要每個動作都這樣做，但是你要確保你能夠做到這一點。

同樣，把注意力集中在目標肌肉上，就好像它存在一樣。當你練杠鈴彎舉的時候，你需要感受到肱二頭肌隨著杠鈴的上升而收縮，隨著杠鈴的下降而伸展。

在訓練的過程中，你需要真正感受到二頭肌和三頭肌。如果你做不到肌肉的意動一致，那么減輕重量，放慢速度，或者調(diào)整你的身體姿勢，直到你能夠做到這一點。

競技運動員更關(guān)注他們?nèi)绾瓮瓿蓜幼?，而健美愛好者更注重肌肉的生長。如果你的目標是想獲得健美愛好者的身材，那么要更專注于肱二頭肌和肱三頭肌肌肉及其發(fā)力，而不是單單地在意肘關(guān)節(jié)的屈和伸。

減脂的效用

從字面上來說，減脂與手臂變壯絲毫沒有關(guān)系。其實，在認真思考一下，你會發(fā)現(xiàn)，減脂的過程的確能改善對胰島素的敏感性，從而你的肌肉細胞更容易生長營養(yǎng)。

減去手臂的脂肪，讓手臂看起來更粗更壯的最有效的途徑。

誰在乎你的手臂實際圍度多少？只有在監(jiān)控你的進度時，你才能知道訓練的有效與否。我們關(guān)心的是手臂的好看程度。減脂后，你的手臂會變得更大更好看！

減脂后，你的手臂實際上看起來會更加大，因為它們不再被厚厚的脂肪所覆蓋。減脂就像挖掘山谷一樣，讓兩座肌峰看起來更大，你可以通過減掉手臂的脂肪，讓你的二頭肌、三頭肌和肩膀看起來更大。

保護好你的肘關(guān)節(jié)

不管你喜歡與否，讓手臂變得更加粗壯的前提是保持肘關(guān)節(jié)是健康的。常言道，預防勝于治療！想你的肘關(guān)節(jié)保持健康，第一步是訓練中你必須選擇能力范圍之內(nèi)的重量，不要讓重量去控制你。

仰臥臂屈伸是最佳訓練三頭的動作之一，但是如果你一年內(nèi)，長期訓練仰臥臂屈伸，很有可能會導致發(fā)生肌腱炎。當然我不排除還有其他因素。但如果你一年里超過有八個月都在練仰臥臂屈伸、患有三頭肌肌腱炎的機率就會增加。

為了肘關(guān)節(jié)的健康，按照一個訓練周期來練仰臥臂屈伸，然后停訓仰臥臂屈伸一個周期。

獲得麒麟臂的關(guān)鍵

手臂訓練沒有任何指定的次數(shù)、組數(shù)可以讓你的手臂練得最好，不斷變化訓練模式和訓練方式才是至關(guān)重要的。

注意不要讓手臂在訓練時受傷，要讓手臂健康成長。

可以單獨用一天來練手臂，這樣可以有效地刺激到手臂肌肉。