|
中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者介紹  蔣放 《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問 原蘇北醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 揚州市科學(xué)運動健身協(xié)會會長 文章來源：放眼營養(yǎng) 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 提起冬令進 “ 補 ”，想到的盡是牛肉、羊肉、老母雞湯吧，看看自己的身材，沒準(zhǔn)你身上的脂肪都超過它們了（哈哈）。 我們已經(jīng)過了缺吃少穿的年代，進入了有錢天天過年的生活。不用擔(dān)心誰吃不飽（自虐的除外），只是你知道嗎，有一種餓叫你不知道的餓。 人體每天需要40多種營養(yǎng)素，必須保證每天吃12種、每周吃25種以上食物才能達到這個要求。擔(dān)心做不到？來看看我家的 ---- 一周食譜 雞絲、蔬菜燴面 四季豆、胡蘿卜、素雞、青椒 菜譜中沒有帶量，往下看 ----
我家中餐、晚餐幾乎一樣，中午做好，將晚餐單獨裝盤，保鮮膜封好放冰箱，跟剩菜無關(guān)。常備西紅柿、西藍花等快手菜。 只要食譜的可以止步了，感興趣的請繼續(xù) ---- 冬令進補第一條 “補”三大產(chǎn)能營養(yǎng)素：碳水化合物（主食）、蛋白質(zhì)（蛋/肉/豆制品）、脂肪。飽了、餓了的感覺跟能量多少有關(guān)。 冬令進補第二條 “補” B族維生素：B族維生素是機體產(chǎn)能的助手，能促進碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪順利產(chǎn)熱。換言之，缺少B族維生素，能量不能很好轉(zhuǎn)化而被儲存起來，變成不受歡迎的“贅肉”。關(guān)鍵是缺它不會覺得餓。 富含B族維生素的食物有： 粗糧、豆類、薯類、牛奶、雞蛋 冬令進補第三條 “補”鐵“補”鈣： 鐵在體內(nèi)參與血紅素合成，能提高血液攜氧能力；鈣不足脂肪合成會增加，產(chǎn)熱能力下降。 食物中的鐵分為兩類 肉類食物中的血紅素鐵 ---含鐵量高而且和人體需要形式完全一致，可直接“拿”過來用，所以吸收率好。肉的顏色越紅，血紅素鐵就越多，補鐵的效果就越好。比如：深紅的牛羊肉好于粉紅的豬肉。 素食中的非血紅素鐵 ---吸收差。因為不能直接吸收且會受到植物中多酚、單寧、植酸、膳食纖維的干擾。所以不能單單依賴紅棗、紅糖等補血。 鈣能幫助御寒 鈣不足脂肪合成會增加，產(chǎn)熱能力會下降。問題是：大多數(shù)人存在鈣不足（攝入量遠遠低于推薦量——中國膳食指南推薦量為每日800毫克，而實際只吃進400毫克左右）。補鈣，從食物中補應(yīng)該引起你的到重視。 食物補鈣前三名 第1名牛奶、酸奶、奶酪 牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就滿足了一半的鈣需求。 第2名綠葉蔬菜 幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。 第 3 名豆制品 （內(nèi)酯豆腐、豆?jié){除外） 鹵水豆腐（北豆腐）：含鈣量 138 mg / 100 g 石膏豆腐（南豆腐）：含鈣量 116 mg / 100 g 說了這么多，只要記住8個字 冬季進補 缺啥補啥 《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部 本站動態(tài)欄： |
|
|
