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腰疼、腰酸、腰無力，這是很多人都會遇到的問題，針對上述問題，中國奧委會國家運(yùn)動員指定醫(yī)院，北京德爾康尼骨科醫(yī)院康復(fù)師，指導(dǎo)大家日常如何科學(xué)鍛煉腰腹肌肉，對腰椎起到強(qiáng)腰力、護(hù)腰椎的目的。 長期堅(jiān)持，上述癥狀會有明顯減輕。歡迎轉(zhuǎn)發(fā)給身邊有需要的人。 注：下列動作腰疼特別明顯時不適合鍛煉，適合緩解期的腰椎病患者。 一、起身運(yùn)動  上半身撐起，保持髖關(guān)節(jié)（大胯）緊貼床面，同時保持下腰部及臀部放松。 二、單膝牽拉 牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)，直至感覺到下腰部及臀部有牽拉感，另一側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動作。 三、中腰段牽伸 曲腿跪在床上，胸部朝下，盡可能的前伸上體。 四、骨盆提升 曲膝躺下，通過腹部和臀部肌肉使背部貼近床面。 五、俯臥髖關(guān)節(jié)后伸 腹部緊貼床面，雙手撐于胸側(cè)，腿部抬離床面8-10cm（腿伸直，不要彎曲），另一側(cè)重復(fù)。
六、后伸運(yùn)動  趴在床上，手放在后背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。
七、腰部牽伸 坐在椅子上，雙腿分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。
八、仰臥起坐 雙腳置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個臀部放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)。
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來自： 好大水 > 《腰.膝.頸與骨病》
