懷抱著對(duì)巧克力腹肌的美好憧憬，健身小白們一踏入健身房就開始瘋狂虐腹，什么卷腹，仰臥起坐，深蹲等統(tǒng)統(tǒng)都要來(lái)一遍，仿佛只要汗流的夠多，腹肌就能從夢(mèng)想照進(jìn)現(xiàn)實(shí)。

說(shuō)實(shí)話，每次看到他們那么虔誠(chéng)的鍛煉，小編都想給豎大拇指，但也有點(diǎn)哭笑不得，因?yàn)槔咸鞂?duì)于這種以汗水換腹肌的方式似乎并不買賬，它不會(huì)因?yàn)槟憷鄣拇蠛沽芾炀唾n你八塊腹肌。

事實(shí)上，修煉腹肌也是有秘訣，只有掌握了這些秘訣，在修煉腹肌的道路上才能先人一步，走得更順暢無(wú)阻。

減脂讓你的腹肌重見天日

減脂是個(gè)已經(jīng)被嚼爛的話題，但在文章的開頭，小編還是想再三的提醒大家，練腹肌前一定要先減脂。因?yàn)槊總€(gè)人都天生自帶腹肌，只不過(guò)天增歲月人增肉，腹肌被一層又一層的脂肪深深地埋在了下面，而要想讓深埋在脂肪下面的腹肌重見天日，減脂這一步就不能跳過(guò)去。千萬(wàn)不要一上去就虐腹，這真的非常不明智。

說(shuō)到這兒，可能就有人會(huì)問(wèn)了，既然人自帶腹肌，只是被脂肪掩蓋住了，那只減脂不虐腹可以嗎？答案當(dāng)然是否定的！虐腹的作用不是將脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉，事實(shí)上脂肪和肌肉之間也是不能相互轉(zhuǎn)化的。它的真正作用是刺激腹部肌肉變大，變得更有線條感，也更有力量。

而如果僅僅靠減脂這種捷徑的話，腹肌的線條感和力量感都達(dá)不到理想的效果，整個(gè)人看起來(lái)也病懨懨的，十分不健康。所以，減脂只是鍛煉腹肌的開始，并非終點(diǎn)。

虐腹讓你的腹肌更性感

說(shuō)到虐腹的打開方式，當(dāng)小編還游逛在健身圈之外時(shí)，一直固執(zhí)的認(rèn)為仰臥起坐是通向腹肌的必經(jīng)之路。直到有一天，我一腳踏入健身圈，才發(fā)現(xiàn)曾經(jīng)的自己是多么的天真，才發(fā)現(xiàn)仰臥起坐這個(gè)在我心中擁有極高地位的動(dòng)作，對(duì)于鍛煉腹肌來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)直如同雞肋。

可能很多人也像以前的我一樣，認(rèn)為仰臥起坐能充分鍛煉腹部肌肉，然而事實(shí)并非如此。從下面的圖中我們可以看出，在做仰臥起坐的過(guò)程中，人的整個(gè)上半身都會(huì)離開地面，因?yàn)槿绱耍匀梭w的主要力量都分散在髖關(guān)節(jié)附近的肌肉上，也就是腰部肌肉，而并非腹部肌肉，自然仰臥起坐對(duì)于鍛煉腹肌的作用也就微乎其微了。

所以，如果你僅僅是想增強(qiáng)腰部力量，那么仰臥起坐的作用還是十分顯著的，但如果你想讓八塊腹肌的夢(mèng)早日照進(jìn)現(xiàn)實(shí)，小編勸你還是換個(gè)方式吧，不然結(jié)局只能是悲傷的。其實(shí)，有一個(gè)和仰臥起坐打開方式相似的動(dòng)作，對(duì)于鍛煉腹肌大有裨益，那就是半仰臥起坐，也被廣泛的稱之為卷腹。

對(duì)卷腹這個(gè)動(dòng)作，想必大家都不陌生，很多人也都切身實(shí)踐過(guò)，但很多人反應(yīng)效果沒(méi)有那么好。究其原因的話，我覺(jué)得一方面可能是忽略了減脂的作用，另一方面就是做的不夠標(biāo)準(zhǔn)。如果是前者的話，小編建議在鍛煉的過(guò)程中加強(qiáng)減脂，多擼有氧運(yùn)動(dòng)。而如果是后者，那么你就要好好看下面的內(nèi)容了。

首先，我們來(lái)看一下卷腹的打開方式，從下面的圖中，我們可以看出卷腹的標(biāo)準(zhǔn)做法是上背部微微卷起，下背部依然和地面貼合在一起，而且起身幅度和仰臥起坐相比較而言要小很多。

除此之外，還有非常重要的兩點(diǎn)要注意。

第一，做卷腹時(shí)一定不要雙手抱頭！很多人在做卷腹這個(gè)動(dòng)作時(shí)，會(huì)習(xí)慣性地雙手抱頭，殊不知，這個(gè)小小的動(dòng)作不僅會(huì)讓鍛煉效果大打折扣，還會(huì)導(dǎo)致頸部拉傷。做卷腹時(shí)比較正確和合理的方式是，先將手平方在地上，起身的時(shí)候可以向前觸碰膝蓋，也可以輕貼耳側(cè)。

第二，做卷腹時(shí)不要貪快。很多健身小白都有這樣的思維誤區(qū)，那就是做動(dòng)作的時(shí)候快一點(diǎn)要比慢一點(diǎn)效果更好。其實(shí)，這個(gè)理論不見得對(duì)任何一個(gè)動(dòng)作都適用，對(duì)于卷腹這個(gè)動(dòng)作而言，做快了反而達(dá)不到理想的效果。所以建議大家盡量放慢動(dòng)作，遵循起身稍快，下躺慢的原則。

最后再來(lái)說(shuō)說(shuō)頻次問(wèn)題。卷腹要比仰臥起坐費(fèi)力許多，一開始連著做10下就已經(jīng)很不容易了，所以剛開始大家可以給自己訂每組10次，每次3組的小目標(biāo)，然后再循序漸進(jìn)增加數(shù)量。

提前給大家打個(gè)預(yù)防針，一般做完后會(huì)疼兩天，如果是這樣的話，建議大家疼痛稍微緩解后再做。而如果你的承受能力比較好，并不care什么酸痛的話，可以每周三次，或者隔一天做一次。