膝蓋是人體最重要的關(guān)節(jié)之一，只要邁開腿你就會用到它。同時它也非常容易受傷，爬山、蹲著或長期站著會增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重；跑步、跳繩、下蹲會加重對膝蓋骨的磨損。還有很多運(yùn)動傷害是發(fā)生在膝蓋扭轉(zhuǎn)時，有時候即使是幅度很小的結(jié)構(gòu)性非正位，也會導(dǎo)致膝蓋日后受傷以及患上關(guān)節(jié)炎。

那么有什么辦法可以改善或者預(yù)防膝蓋問題嗎？

健康的膝蓋是從腳開始的

“如果腳踝非常脆弱，就像是在用沒氣的輪胎走路。這會給膝蓋增加很多壓力?！?新墨西哥州首府圣達(dá)菲Prajna Yoga瑜伽中心的創(chuàng)始人Tias Little建議，我們在站立的姿勢時，應(yīng)該提起足弓內(nèi)部，將腳外延緊壓地面，這會使腳踝和小腿的肌肉更強(qiáng)健，給膝蓋更多的支撐力。

緊張的髖部和臀部也會影響膝蓋

Little說：“當(dāng)人們的臀部僵硬時，在弓步體式中膝蓋就容易呈現(xiàn)向內(nèi)收的狀態(tài)。在任何弓步體式中，膝蓋應(yīng)該置于腳踝的正上方?！?/span>

年齡增長，軟組織彈性減弱

膝蓋會隨著年齡的增長而逐漸僵硬，特別是專業(yè)運(yùn)動員，他們的股四頭?。ù笸惹懊娴募∪猓┩ǔ７浅０l(fā)達(dá)，但是這個部位的肌肉與膝蓋相連的部位往往呈現(xiàn)非常僵硬的狀態(tài)。Little建議練習(xí)英雄式（virasana）——如果比較僵硬或者在這個體式中感覺膝蓋疼痛的話用一塊瑜伽磚來支撐——讓膝蓋周圍的軟骨和肌腱變得柔軟。“virasana和英文 ‘virile’（意為：強(qiáng)健的）享有同一個詞根。”Little說，“在亞洲的傳統(tǒng)中，膝蓋連接著生命力。膝蓋強(qiáng)健有韌性并且循環(huán)良好代表了強(qiáng)健的生命力?！?/span>

在瑜伽習(xí)練中關(guān)注力量、柔韌度以及正位，有助于保持你的膝蓋正常運(yùn)轉(zhuǎn)。那么接下來讓我們看一下有哪些體式有助于我們保持膝蓋健康吧。

英雄式 （virasana）

為保持膝蓋的正位，你的雙腳應(yīng)該互相平行，并正好抵在臀部的外側(cè)。

側(cè)角伸展式（utthita parsvakonasana）

后方腳外沿緊壓墊面，激活雙腳的足弓內(nèi)側(cè)。前腿膝蓋與腳踝齊平。

加強(qiáng)側(cè)伸展式 （parsvottanasana）

激活雙腳足弓，提起膝蓋內(nèi)側(cè)以及膝蓋骨。

半月式（ardha chandrasana）

提起站立腿的膝蓋骨并激活雙腳的足弓。后方腳跟可壓在墻上，以保持平衡。

倒箭式（viparita karani）

可在大腿根部綁上瑜伽伸展帶，以幫助膝蓋正位。

對于任何一個積極生活的人來說，保持膝蓋的健康至關(guān)重要。關(guān)注正位，讓你的膝蓋保持最佳狀態(tài)，從瑜伽開始吧！

本文節(jié)選、改編自《瑜伽》雜志2017年11月刊“覺知身體，在日常生活中更關(guān)愛自己”一文。