多吃蔬菜身體好，我們都知道，但是你總是做不到，原因只有一個：對它們不夠了解，在你的大腦里它們的優(yōu)先級還不夠高。

一個家庭蔬菜的購買情況，直接決定了整個家庭的飲食水準。很多家庭買菜要不是總量不夠，要不是品種太單一，從根兒上造成了營養(yǎng)的不均衡。

生活不在多貴，而在于品質升級的方向要對。一個總給孩子叫外賣的家庭，如何培養(yǎng)出懂生活、愛生活的孩子呢？

食物升級，今天從蔬菜開始，一旦能學會科學的在家里吃蔬菜，就補上了大多數人目前遇到的健康短板。

蔬菜每天吃多少？

中國營養(yǎng)學會推薦一天攝取300~500g蔬菜，其中應有一半深色（綠葉類）蔬菜。六兩到1斤的蔬菜不算少，如何合理安排滿足分量就有技巧了。

需要注意的是，土豆、紅薯、蓮藕這些根莖類蔬菜還是要歸類到主食當中才對。

怎么吃夠量？

早餐也增加蔬菜。

把這么多蔬菜集中到1頓中完成，胃就會被撐的很辛苦，分一部分去早餐就容易完成任務啦。

早餐時間緊張，更適合生吃的蔬菜、快手焯蔬菜佐調味汁。

蔬菜怎么選？

最科學的方法是每天吃一道彩虹。

不同顏色代表著不同的營養(yǎng)素，長期吃彩虹餐更能保證營養(yǎng)素的均衡。

［紅色］

呈現紅色最常見的一種營養(yǎng)素就叫做番茄紅素。

它是類胡蘿素的一種，對身體最重要的功能就是“抗氧化”。

［橙黃色］

橙黃色的代表營養(yǎng)素，就是胡蘿卜素。

它能夠在人體內轉化成維生素A，對每天過度用眼的我們很重要，缺乏維生素A在比較昏暗的地方，視力就明顯下降，嚴重的就是夜盲癥了，大樣本的數據顯示，中國人很容易缺乏胡蘿卜素。

［綠色］

顯示綠色的主要成分就是葉綠素。同時剛才提到的胡蘿卜素含量也很豐富，只不過被葉綠素強了風頭，看不出橙黃色了。

葉綠素的核心營養(yǎng)素是鎂。鎂是維持骨骼牙齒健康的重要元素，也是增強白領女性抗壓能力的重要物質。對于中年人來說，鎂還可以幫助保持正常血壓。

綠色蔬菜也是非常重要的葉酸的來源。越是深綠色的葉菜，葉酸的含量越呈豐富。

中國女性乳腺癌發(fā)病低齡化，一些30歲以下的女性也有發(fā)病報告。所以，無論年齡如何，都要從現在做起，每天吃上300克深綠色葉菜，降低乳癌的風險。

［紫色］

呈現紫色的關鍵營養(yǎng)素就是花青素。花青素有很強的抗氧化作用。

食品科學家們對多種常見的抗氧化劑進行對比，發(fā)現花青素的抗氧化能力竟然比維生素E和維生素C更強！

［白色］

同一類食物，顏色越淺營養(yǎng)素含量越少，所以要格外留意選擇深色，但是有些白色食物卻有一個意想不到的好處。

花菜，這款十字花科的白色蔬菜竟然是抗癌高手。菜花含有一種叫作“芥子油苷”的物質，具有特殊的芳香氣味。當菜花被咀嚼或攪碎時，芥子油苷就會繼續(xù)分解成對抗癌癥的植物化學物質。

如何快手烹飪：

烹飪時間越長、溫度越高，營養(yǎng)（尤其是維生素）損失越多。

生吃營養(yǎng)素幾乎不損失，但存在農藥殘留、寄生蟲等風險，安全系數不高。

所以生吃、熟吃兩種方法都要。

［生吃選項］：

黃瓜、西紅柿、生菜、油麥菜、紫甘藍、蘿卜、娃娃菜、大白菜等蔬菜，可以直接生吃，也可以加醋、生抽、香油等做涼拌菜。

［熟吃選項］：

1、水煮菜

蔬菜體積的1/3-1/2的水，加1小勺鹽燒開，蔬菜下水焯1分鐘后撈出；

加亞麻籽油、香油、醬油、醋拌勻調味，也可以放芝麻，做成涼拌菜。

2、蔬菜湯

蔬菜體積的1/3-1/2的水加1g鹽、1勺植物油燒開；

放入蔬菜翻煮至蔬菜體積收縮關火；

也可用生抽、醋等調味連湯一起吃。

3、蔬菜粥

按照平常的方法煮粥，加入香菇、豆角等耐煮的蔬菜；

快熟時加入芹菜丁、綠葉菜，最后放1小勺鹽、一勺香油調味，做成美味蔬菜粥。

4、清炒

幾乎沒有蔬菜不適合炒，鍋熱后加1小勺油，放入蔥蒜熗鍋，倒入蔬菜和肉類翻炒，需要注意的是綠色葉類蔬菜應在最后一分鐘放，加喜歡的調味料調味。

不推薦高溫爆炒：會使得食物中的蛋白質、碳水化合物產生致癌物，維生素也會大量損失，而且油煙產生PM2.5的能力一點也不小。

在外就餐發(fā)現蔬菜不夠，單獨點上一份清炒菜是最佳的補救方案。沒有做不到，只有想不到，每餐都有蔬菜，才能越吃越漂亮。

改變生活，從菜籃子開始吧！