直臂前平舉

直肩前平舉是鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

動作要領(lǐng)：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；重復(fù)。

啞鈴交替前舉 

啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，對于肩部三角肌是一個必備的訓(xùn)練動作。

動作要領(lǐng)：

1.自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。

2.把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。

3.慢慢放下還原；放下左手啞鈴?fù)瑫r向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復(fù)做。

拉力器前平舉

拉力器前平舉也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。 

動作要領(lǐng)：

1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側(cè)，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復(fù)足夠次數(shù)后換另一側(cè)手。

杠鈴立正劃船

杠鈴立正劃船偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。

動作要領(lǐng)：

1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。 

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。