最近在《柳葉刀》雜志上刊登的一篇文章引起了人們的注意?！俺远棺訉档托哪X血管死亡風險的效果居然比吃蔬菜還要大！在18個國家的35-70歲人群中所做的大型營養(yǎng)流行病學調查，吃豆類食物有降低總心腦血管疾病死亡風險，包括心肌梗死、中風等”。

豆子降低心腦血管死亡風險比蔬菜還要好，靠譜嗎？

蔬菜中含有多種維生素和微量元素，是人體不可或缺，也不可替代的，只吃豆子來降低心腦血管死亡風險更是不靠譜的。但是，在營養(yǎng)均衡的情況下，每天吃一定量豆子的話，對心腦血管確實是有好處。所以《柳葉刀》研究結果本身是沒問題的，只是我們要正確的解讀。而且這其中關于豆子的關鍵詞大伙兒可得領會對了，這豆子和豆子之間是有區(qū)別的。

護心腦血管 該選啥豆子？

豆子主要分為大豆類和雜豆類兩種。大豆類：淀粉含量少，油脂、蛋白質含量高，可以用來做豆腐、豆?jié){，它包括黃大豆、黑大豆、青大豆等；而雜豆不含油脂，淀粉含量達到60%左右，只能用來做豆沙、粉絲、粉皮，或者用來煮飯煮粥。雜豆類包括各種顏色、各種花紋、大大小小的蕓豆、腰豆，包括紅小豆、綠豆、干蠶豆、干豌豆、小扁豆、鷹嘴豆、羽扇豆等。兩大類豆子，只有雜豆類具有降低患心腦血管風險。

為啥這雜豆有降低患心腦血管風險的本事呢？

雜豆是淀粉豆類，富含鉀鎂元素、富含葉酸、富含膳食纖維等，對控制血壓有良好的效果，還能降低低密度脂蛋白膽固醇的水平。吃這類豆子能夠替代肉類食物供應蛋白質，能替代精白主食供應淀粉。

吃雜豆為啥總惹胃脹氣不愛消化呢？

雜豆中存在著水蘇糖和棉籽糖等低聚糖和植物凝素等，這些低聚糖很難分解，進入大腸后容易被菌群分解成為氣體，所以容易產生胃脹氣的情況。

護血管防脹氣雜豆吃多少是關鍵!

要想這雜豆既能護心腦血管，又能照顧點兒腸胃，吃的量是關鍵，建議每人每天25-30克左右就行。另外，要想胃舒舒服服地吃雜豆，不夠軟爛細碎可不太行，我們可以把它打碎，然后烹飪，就不存在著難消化的問題了。

護心腦血管的雜豆 咋搭配有講究？

食材：山藥、山楂、藕片、大米和雜豆。

做法：先將雜豆用榨汁機打碎，加入大米，然后煮粥，同時加入藕片、山藥和山楂，熬軟即可出鍋。

新聞：加拿大學者把121名糖尿病患者分成兩組，都吃低GI和高膳食纖維的食物。讓其中一組吃每天1杯煮熟的雜豆，另外一組吃的是大致數(shù)量相當?shù)娜準澄锖透呃w維的蔬菜，結果三個月過去，兩組患者的病情都有明顯的改善，但吃豆子這一組的效果顯然更好?！獊碓础稏|方頭條》

控血糖雜豆竟是個中高手？

雜豆和粗雜糧、高纖維蔬菜一樣，都是屬于高膳食纖維的食物，膳食纖維可以延緩糖分的分解和吸收，從而不讓血糖快速上升和下降，所以會起到控糖的作用。

《中國居民膳食指南》推薦，每人每天吃300-500克的谷物，而其中細糧和粗糧比是3:1，雜豆屬于粗糧，所以每天吃100克左右粗雜糧，其中30-50克的雜豆就夠了。

雜豆控血糖吃法可還挺講究！

食材：雜豆、小米和綠葉菜。

做法：煮粥時，先加入豆子和小米，出鍋前放入綠葉菜，煮熟即可。