全民健身年代，馬拉松“熱”席卷全國，越來越多人投身于這項虐中帶甜的長跑運動中。點開朋友圈，每個人都有那么幾個熱愛跑步的朋友打卡曬成績。有人是風(fēng)馳電掣的大咖級“跑神”；有人是不斷突破自我的“跑瘋”；有人是強身健體不求快但求穩(wěn)的“跑玩”。

在馬拉松“熱”井噴式發(fā)展后，一些馬拉松賽場上發(fā)生的猝死悲劇新聞讓很多人開始重新審視這項運動，如何科學(xué)備戰(zhàn)馬拉松成為跑友圈最熱話題之一。小編為跑友們整理了德國運動專家關(guān)于健康備戰(zhàn)馬拉松提出的六點注意事項。

馬拉松的準備時間長短取決于跑者的訓(xùn)練程度和狀態(tài)。明斯特運動醫(yī)學(xué)中心專家拉爾夫·舒馬克建議新人要有充分的耐心來準備一場健康的馬拉松。一般來說，從入門到完成全程馬拉松需要大概三年的訓(xùn)練時間，因為人體需要時間適應(yīng)長距離跑步帶來的負擔(dān)。初級跑者的肌腱，韌帶和骨骼需要幾個月才能適應(yīng)訓(xùn)練。

慕尼黑骨科專家烏里?！つ崤鍫?/span>建議，跑步愛好者應(yīng)逐步增加跑步距離，先完成10公里跑步，并在保持有規(guī)律的跑步頻率后的第二年或者第三年完成半程馬拉松距離，在這之后跑者才可以開始嘗試全程馬拉松訓(xùn)練。除此之外，馬拉松訓(xùn)練計劃中應(yīng)該加入調(diào)節(jié)性體育活動，比如：游泳、騎行、穩(wěn)定性訓(xùn)練等。

跑步愛好者應(yīng)該均衡膳食營養(yǎng)。專家認為，在長距離慢跑訓(xùn)練中，跑者應(yīng)該采取“低碳”飲食，吃少量的面條、米飯或者面包，以此來訓(xùn)練身體的脂肪代謝，因為身體碳水化合物儲備有限。而如果進行間歇訓(xùn)練和遇到馬拉松周末，跑者則應(yīng)該吃豐富的碳水化合物，儲備能量。

馬拉松賽前一個月是最關(guān)鍵的時期。所有超過25公里的長距離訓(xùn)練都應(yīng)該在正式比賽前至少兩周完成，以便身體在賽前有足夠的時間休息和恢復(fù)。

而馬拉松賽前一周，跑者的單次跑量最好不要超過10公里。賽前最后一周，最重要的是補充能量存儲與碳水化合物。除了吃之外非常重要的就是睡眠，睡眠，睡眠，重要的事說三次！馬拉松新人在賽前應(yīng)制定比賽計劃，包括配速和戰(zhàn)略。

小建議：前程不要過快；不要給自己限定完賽時間；帶上一些能量補給。

專家建議馬拉松參賽者在賽前做一次全面的心電圖檢查，測試在日常生活中沒有注意到的隱藏的心臟缺陷或心肌炎癥?，F(xiàn)在一些比賽中出現(xiàn)運動員猝死事故，這些事故99%可以通過提前體檢防范于未然。

如果你有骨科問題，心臟問題，或者你的體重超過100公斤，脂肪含量高，那么建議你出于自身安全考慮不要參加馬拉松。

如果你身體健康，但是沒有充分的時間和興趣來進行長時間的訓(xùn)練，那么最好也不要嘗試馬拉松。

如果你有一個全面而科學(xué)的馬拉松備戰(zhàn)計劃，在這個訓(xùn)練過程中由于你的耐力不斷得到提升，總體來說這是對你健康有益的。

有一些跑友，在每周跑量不足20公里的情況下參加馬拉松比賽；相反，也有一些跑友賽前過于發(fā)奮訓(xùn)練，導(dǎo)致身體在正式比賽前已經(jīng)消耗過多。這些都是不科學(xué)不可取的訓(xùn)練方法。

馬拉松是一項開放與包容的大眾運動項目，因此越來越受到人們的喜愛。但是馬拉松也是一項對身體要求極高的長期耐力運動，需要正確的態(tài)度與科學(xué)的訓(xùn)練。希望越來越多的人通過合理鍛煉參與到馬拉松運動當(dāng)中來，也希望科學(xué)的訓(xùn)練觀與方法減少馬拉松賽場上發(fā)生的悲劇事故。我們的目標是：科學(xué)鍛煉，安全第一！