2015年5月，因?yàn)檐婈牼幹企w制改革，原部隊解散，42歲的我告別了25年的軍旅生涯。

在部隊服役25年，從一名炮兵戰(zhàn)士到副政治委員，從來沒想過有一天會離開部隊，當(dāng)時真的有些不舍。

脫下戎裝后，不習(xí)慣聽不到嘹亮的出操號，好在多年養(yǎng)成的晨跑習(xí)慣讓我度過了這段艱難的時刻。

從1990年進(jìn)入部隊的那一天起，我每天早起跑5公里，經(jīng)常18、19分鐘就跑完，最快16分13秒能跑完。晨跑5公里是部隊雷打不動的訓(xùn)練科目，但那時從來沒想過要跑馬拉松，42.195公里對我來說可望而不可及。

從部隊退役后，與朋友合辦了一家公司，又人到中年，雖說時間上更自由了，但工作生活壓力卻更大了。

為了排解壓力，也為了挑戰(zhàn)自己，就想著是不是可以挑戰(zhàn)一下馬拉松的距離。于是我從基礎(chǔ)練起，將日常的跑步距離慢慢增加，5公里、6公里、7公里....一點(diǎn)點(diǎn)的加量。

剛剛轉(zhuǎn)業(yè)那會，沒有認(rèn)識的跑友，都是自己跑。2015年6月20日，自己一個人第一次跑了半馬的距離，時間是1小時37分。首個半馬1小時37分鐘，現(xiàn)在想想還是挺快的，但當(dāng)時都是咬牙堅持下來的，不過也給了我很大信心。

兩周之后，去長白山游玩，心血來潮去跑了一個全馬的距離，3小時52分完成。當(dāng)時跑完累成狗，腳上磨出水泡，胸部、襠部磨出血了。那時真是什么都不懂，只知道堅持，堅持，再堅持，跑完還開車回沈陽?，F(xiàn)在看來是精神可嘉但并不提倡。

2015年9月27日恰逢中秋節(jié)，也是沈陽第一次辦馬拉松的日子，也是我參加的第一個全馬比賽。原來只跑五公里，三公里左右會出現(xiàn)困難期，堅持幾分鐘就過去了?？墒鞘遵R跑到30公里后真的不想跑了，當(dāng)時也不知道什么是撞墻，只是感到難受，邁不動步子，后來小腿還抽筋，但是想想這是我人生第一次跑全馬，不能半途而廢，別人能做到的我也能，咬牙堅持完成。最后的成績是4小時10分，雖小有遺憾，但卻實(shí)現(xiàn)了自己跑一場全馬的夢想。

跑完后覺得自己后半程跑得痛苦的原因是練得太少，長距離跑得少。不能小看馬拉松，從那會開始敬畏跑步，開始學(xué)習(xí)科學(xué)的訓(xùn)練方法。

（首次參賽，沈陽秀湖日落山地半程馬拉松）

這場比賽，我看到了專業(yè)運(yùn)動員、白發(fā)蒼蒼的大爺、英姿颯爽的美女、吶喊助威的拉拉隊，奇裝異服的搞笑跑者，他們構(gòu)成了賽場上一道道風(fēng)景。還有年長的、赤腳的、穿著拖鞋的跑者，他們竟能夠跑進(jìn)3小時！

首馬對我的觸動很大。從這以后，即使再忙，也要抽出時間每周至少跑50公里。我相信自己有朝一日也能跑進(jìn)3小時，人不可能一口氣吃成一個胖子，所以我先將在自己的目標(biāo)定在跑進(jìn)330。

東北的冬季特別冷，不是一個好的跑步季節(jié)，但我每個月的跑量都保持在200公里以上。

然而到了2016年2月，由于天冷，加上跑量過大，導(dǎo)致膝蓋患上了髂脛束摩擦綜合癥。不能跑步，這對跑者來說是人生最大的痛苦。為了不耽誤五一的秦馬，我深研恢復(fù)訓(xùn)練方法，為了練膝蓋力量，蹲馬步一蹲至少10分鐘；泡沫軸按壓要求10次左右，我一做就100次。

經(jīng)過三個月的恢復(fù)，傷病基本沒有大礙。雖然秦馬沒有跑進(jìn)330，但也跑出了332的成績，基本實(shí)現(xiàn)了預(yù)期目標(biāo)。

這次膝蓋受傷之后，對跑步更多了一份敬畏之心。明白了光有熱愛是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，跑步更需要敬畏，這樣才能跑的更遠(yuǎn)、更快、更健康。從這以后，我開始注重學(xué)習(xí)關(guān)于跑步方面的知識，從運(yùn)動、生理、營養(yǎng)等多方面入手，上網(wǎng)咨詢、購買書籍、請教跑友，跑步過程中遇到問題時也能夠輕松應(yīng)對。

7月份，在老戰(zhàn)友的推薦下，我加入了九凌跑團(tuán)。這里有跑齡二十余年的霍團(tuán)長和幾十位跑團(tuán)精英，在這里我學(xué)會了什么是LSD、間歇跑、金字塔訓(xùn)練。和優(yōu)秀的人在一起總會進(jìn)步并快樂著，團(tuán)隊精神和跑友們的鼓勵成了我前進(jìn)的動力。

9月10日的沈馬和17日的北馬，分別跑出了322、319，實(shí)現(xiàn)了一周內(nèi)連續(xù)PB。成績突飛猛進(jìn)，可以說與這兩個多月在跑團(tuán)科學(xué)合理的訓(xùn)練是分不開的。

跑進(jìn)330之后，我將自己的下一個目標(biāo)定在跑進(jìn)310。310是國家二級運(yùn)動員等級標(biāo)準(zhǔn)，能夠拿到國家二級運(yùn)動員等級證書，是很多人的夢想，我也一樣。馬拉松要想達(dá)到國家二級，這對于年輕人來講也許不難，但對于人到中年的我，馬拉松的黃金年齡已經(jīng)過去，要追求更好的成績就要付出更多的汗水。

這個夢想，在今年5月秦皇島馬拉松賽上得以圓夢。然而，這個過程卻是異常艱難。

北馬跑了319，后來11月份的一場半馬跑了1小時20分鐘，感覺自己有機(jī)會在12月份的廣州馬拉松跑進(jìn)310。

由于廣馬的起點(diǎn)出口很狹窄，跑了一公里后才算突出重圍，用時5分32秒。從第二公里按4分15秒的配速跑，感覺狀態(tài)還不錯，跑完半馬，看時間是1小時28分。

可能是前半程跑得快了點(diǎn)，到32公里時，擔(dān)心的事情還是發(fā)生了，右小腿傷處抽筋，停下拉伸了一會兒，繼續(xù)前進(jìn)，跑出幾百米，又開始抽筋，又停下拉伸，只要發(fā)力跑，立刻抽筋，就是不聽使喚。最后10公里，就這樣跑跑停停，咬牙堅持到了最后，這種痛苦是很多跑友都經(jīng)歷過的，真是心有余而力不足。最后用時3小時31分18秒完賽?；乜磁鼙磉@次全馬最快配速3分55秒，最慢7分47秒，平均心率160。不僅沒能PB，還沒跑進(jìn)330，不過全程11000人，排名839，算是聊以安慰。

其實(shí)，廣馬最后10公里是帶傷堅持下來的。雖然用毅力戰(zhàn)勝了傷痛，精神可嘉但不提倡這種行為。原以為是右小腿肌肉拉伸，現(xiàn)在看是里面筋膜發(fā)炎，應(yīng)該是小腿力量不足和因疲勞拉傷所至。

蟄伏4個月，秦馬歸來，跑進(jìn)國家二級

廣馬過后，又是漫長的傷病恢復(fù)期。筋膜發(fā)炎導(dǎo)致跑起來很疼，不過并沒有停跑，而是堅持跑，只是把速度放慢。

開始幾天無論多慢，只要跑就疼，所以只能減量，每天早上咬牙三公里慢跑，以可以忍受的痛疼為標(biāo)準(zhǔn)。利用晚上的時間做力量練習(xí)，蹲起20x3組，腹臥撐25x3組，仰臥起坐100，引體向上10x3組，就這樣堅持到了17年的1月份，一直在慢跑和加強(qiáng)力量練習(xí)。到了今年的2月份才有所好轉(zhuǎn)，10公里能進(jìn)5分配速了，跑快了還是疼，3月份可以4分30配速跑，4月份基本恢復(fù)可以進(jìn)4分了。

之所以受傷是因?yàn)闆]有遵循循序漸進(jìn)的原則，急于求成拼速度。積極主動的康復(fù)訓(xùn)練很重要，在身體狀況允許的情況下不能放棄和停止，可以做交叉的練習(xí)來彌補(bǔ)跑量的不足，保持體能。我相信，完全恢復(fù)后骨胳和肌肉會變得更強(qiáng)大。

2017年秦皇島馬拉松的目標(biāo)很明確，就是進(jìn)國家二級，達(dá)級是底線，破三還真沒想過，最后差點(diǎn)破3，跑了3小時01分。不過看分段配速后半程掉速的問題仍然存在。主要是因?yàn)樵诖酥白詈贸煽兪潜瘪R的319，也怕發(fā)生抽筋等意外情況，所以后面沒敢太拼，就放慢了速度。

哈馬意外破3，破除心魔，廣馬跑進(jìn)250

完成了跑進(jìn)國家二級的目標(biāo)之后，我將下個目標(biāo)定在了破3。因?yàn)槠綍r跑量相對較少，一個月基本上在200公里左右，有時候能跑300以上，但從來沒有跑過400以上，所以必須在速度上求突破。

于是將訓(xùn)練調(diào)整為：每周進(jìn)行最少四次的10+公里節(jié)奏跑,配速四分以內(nèi)完成，周末進(jìn)行一個21+的LSD，每個月進(jìn)行一次間歇跑，每周休息一天。在賽前一周跑個30+，配速4分以內(nèi)，賽前四天也要跑個間歇。

原本打算今年北馬破三的，但是兩周前的哈爾濱馬拉松，心態(tài)比較放松，沒把成績當(dāng)回事兒，覺得能進(jìn)步一小點(diǎn)就行了，最后意外破三。

我屬于先快后慢類型，前半程一般1小時21分鐘左右完成，配速3分50秒；30公里前配速把握在每公里4分；30后控制在420左右，只要不掉到5分鐘，進(jìn)三是肯定的。不過這次哈爾濱馬拉松，從分段配速來看，全程基本上保持了勻速，只是最后7公里稍微掉了一點(diǎn)速度，不過跑完還意猶未盡，如果全力拼說不定還能跑得更快。

破3之后，心魔似乎一下子都打破了，接下來的北馬和沈陽馬拉松皆破三。

11月份的青島海上國際馬拉松首次跑進(jìn)250。

12月份的廣州馬拉松再次跑進(jìn)250，成績是245，比青島海上馬PB了將近1分鐘。

2015年以來參加的賽事：

2017.12.10廣州馬拉松全程02:45:36，總排名41

2017.11.25沈陽逐風(fēng)半馬王賽半程01:17:13，排名第1

2017.11.19青島海上國際馬拉松 全程02:46:21，總排名12

2017.10.29丹東山地半程馬拉松01:21:21，排名第10

2017.9.29本溪市商業(yè)銀行杯迷你馬拉松賽00:24:16，排名第4

2017.9.24沈陽馬拉松02:55:30總排名14，年齡段第2

2017.9.17北京馬拉松全程02:55:31總排名200，年齡段第19

2017.9.2盤錦紅海灘國際馬拉松全程0:3:45:10（陪跑），總排名77

2017.8.26哈爾濱國際馬拉松全程02:54:53總排名26，年齡段第2

2017.6.25奧跑中國10公里0:37:26，總排名17名，年齡段第5

2017.6.19沈陽蒲河半程馬拉松賽01:25:21，總排名11

2017.5.28營口鲅魚圈國際馬拉松全程03:05:26，總排名29，年齡段第7

2017.5.14秦皇島國際馬拉松全程03:01:32，總排名116，年齡段18

2016.12.11廣州馬拉松全程03:31:18，排名839

2016.11.12沈陽逐風(fēng)半馬王賽半程01:20:15，排名第10

2016.10.29首屆營口半程馬拉松01:27:02，排名第10

2016.9.17北京馬拉松全程03:19:06，總排名869，年齡段157

2016.9.10沈陽馬拉松 全程03:22:23，排名61

2016.08.28哈爾濱國際馬拉松全程04:04:48（陪跑）

2016.8.24北京現(xiàn)代十公里沈陽站0:43:25，排名27

2016.8.23沈陽丁香湖半程馬拉松01:53:15，排名27

2016.7.13沈陽棋盤山山地半程馬拉松01:05:00，排名12

2016.6.26吉林市國際馬拉松半程01:52:29（陪跑），排名296

2016.5.29丹東國際馬拉松半程01:28:01，排名26

2016.5.22大連國際馬拉松全程03:34:15，排名240

2016.5.1秦皇島國際馬拉松 全程03:32:35，總排名75

2015.9.27沈陽馬拉松 全程04:10:43，總排名520

2015.9.12盤錦紅海灘國際馬拉松賽半程01:29:05，排名32

2015.8.29沈陽市丁香湖杯半程馬拉松01:44:33，排名26

2015.8.23李寧10公里沈陽站00:43:56，排名91

2015.8.22沈陽秀湖日落山地半程馬拉松01:31:43，排名32

回想跑步這兩年，從兩年前首馬的410到今年廣馬的245，中間經(jīng)歷了太多，但有付出就會有回報。兩年來我的體重也從138斤減到了現(xiàn)在的120斤，至少沒有打過針吃過藥，精神狀態(tài)也好了起來。跑步會給你帶來前所未有的益處，這方面的報道很多，就不例舉了。

任何時候我都講，選擇跑步我無怨無悔，它已經(jīng)成為我生活中的一部分，我也會一直跑到老。我的目標(biāo)是在有生之年參加100場全程馬拉松。

我們跑步，不是為了拿多少獎牌，也不是為了在朋友圈曬自己的跑量，而是要用心去感受跑步的過程，奔跑能甩掉煩惱和憂愁，奔跑能追到快樂健康。

人生就是一場馬拉松，可以讓我們在這個浮躁的社會中認(rèn)清自我，修好自己的這顆心。無論遇到什么困難，我都會迎難而上，做一名真正的跑者！

以下是我總結(jié)的一些跑步經(jīng)驗(yàn)，希望對想破330、310或者3小時的人有一些幫助。

一，科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練是基石。

如果是健身跑，不在馬拉松賽上追求Pb，那一般性的鍛煉也就夠了。但是要突破330，310，300這三大門檻，不是有天賦的跑者，在賽前還真是要進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練才能達(dá)到。

首先，要給自己制定一個合適的訓(xùn)練計劃。這個計劃可以是幾年，也可以是幾個月，要根據(jù)自身的訓(xùn)練水平狀況為而定。冰凍三尺非一日之寒。有的人跑了幾年還是停留在400以外，有的只跑了幾個月就能進(jìn)330，每個人的個體情況不同，所以要因人而異，適合自己的才是最好的。目標(biāo)不能定的過高，定在“站著夠不著，跳跳夠得著”這個程度就可以了。

其次，嚴(yán)格執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)。不能依自己的心情去跑，即使遇上天氣等特殊原因，影響小的不耽誤，影響大的及時調(diào)整，時間調(diào)整但內(nèi)容和質(zhì)量不能降低標(biāo)準(zhǔn)。要保證每次跑步的質(zhì)量，比如間歇訓(xùn)練，如果你休息時間過長，就起不到提高心肺功能的作用，缺乏lsd訓(xùn)練，比賽的后期你就會很累。當(dāng)然，該休息的時候還是要休息，防止因疲勞而引發(fā)傷病這點(diǎn)更重要，否則會影響你下一步的訓(xùn)練。總之，沒有嚴(yán)格系統(tǒng)的訓(xùn)練，平時缺欠哪個訓(xùn)練內(nèi)容，在賽場上，這些訓(xùn)練弱點(diǎn)和缺陷就會體現(xiàn)岀來。

再次，要嚴(yán)于律己。自律這個問題似乎很難，我們不可能象專業(yè)運(yùn)動員那樣進(jìn)行封閉訓(xùn)練。個人生活環(huán)境、習(xí)慣不同，日常也難免會有迎來送往、聚會等活動，這里提示一下在煙酒的問題上一定要把握好，千萬不能過度，這對中長跑成績影響很大，特別是在賽前兩周一定要忌酒，酒局多的跑友更要學(xué)會拒絕。

二，團(tuán)隊精神的凝聚是動力。

俗話說大海航行靠舵手，眾人拾柴火焰高。一個好的團(tuán)隊絕對是跑者的福音。一個人跑步難免會遇到孤獨(dú)，自己制定的計劃往往也是隨心所欲，有時遇上點(diǎn)情況，跑步計劃難以實(shí)現(xiàn)，久久而之，成績提高的慢，厭跑情緒也會隨之出現(xiàn)。加入一個跑步群體，你就會對自己有了約束，就不會在訓(xùn)練中給自己開小差，因?yàn)榇蠹叶荚诎礃?biāo)準(zhǔn)訓(xùn)，你會強(qiáng)迫自己不斷的努力才能達(dá)到更高的標(biāo)準(zhǔn)。團(tuán)隊組織的小競賽同樣會推動訓(xùn)練成績的提高。

優(yōu)秀的團(tuán)隊造就優(yōu)秀的跑者，這里你會有學(xué)習(xí)的目標(biāo)，成為你跑下去的動力，榜樣的力量是無窮的，你會提高的很快，少走很多彎路。跑友在一起，你會與他們成為摯友，這里都是志同道和的跑步愛好者，這里不分職務(wù)高低，不分老少，大家彼此沒有任何利益，只為跑步而來，大家會彼此尊重，互相交流，互相提高。要想跑的更好，那就加入一個團(tuán)隊吧。

我本人就是在加入了沈陽九凌跑團(tuán)后成績大幅度提高，由衷地感謝生命中能遇見沈陽九凌跑團(tuán)，是集體的力量在鼓舞著我不斷奔跑。

三，適時不斷的總結(jié)是途徑。

跑步看似簡單事，但要跑的更遠(yuǎn)更健康就要心懷敬畏之心，需要適時不斷地學(xué)習(xí)、實(shí)踐、總結(jié)。每個月，每周，每次跑后都要為自己進(jìn)行總結(jié)，跑量是多少，體感怎么樣，下步注意的事項是什么，賽前賽后注意什么，還有哪些方面需要提高?？梢杂浽诒咀由?，也可以用跑表或手機(jī)App記錄下來。

九凌跑團(tuán)精英成員每月匯報月跑總結(jié)就是一個很好的做法。平時還要多看跑步方面的書籍，微信訂閱號等，98跑，馬拉松助手等絕對會讓你事倍功半，形成學(xué)習(xí)到實(shí)踐的良性循環(huán)。

兩年的跑步經(jīng)歷告訴我，跑步不能效仿他人。有的跑友看到有的人月跑量達(dá)到了500公里，也去試，可一試不要緊，患上了膝傷，不僅達(dá)不到效果，還耽誤了訓(xùn)練。大跑量在他人那是有效的，但在你這可能有一部分就變成垃圾跑量了。

我在秦馬前的三個月，月跑量平均只有280公里，沒有超過300公里的，有的跑友問我怎么做到的，我告訴他我注重了訓(xùn)練質(zhì)量，如每周三次以節(jié)奏跑10公里為主，配速都要求自己在4分內(nèi)完成，每周至少跑一個20＋。鍛煉因人而異，不能效仿他人模式，更不能蠻練。有的跑友臨近比賽了還搞突擊訓(xùn)練，不僅對成績提高作用不大，受傷的機(jī)率更大。

我本人也經(jīng)歷過傷病，15年因跑量過大而患上了髂脛束綜合癥，康復(fù)就用了三個月。去年冬季因?yàn)榕芮皼]有熱身而導(dǎo)致了小腿肌肉拉傷，整整兩個月才得以恢復(fù)。不能奔跑，這對一個跑步愛好者來說是莫大的痛苦。那時候在想，哪怕是能慢跑也行啊，可當(dāng)你邁開雙腿真是無能為力。這些傷痛讓我銘記在心，以后可真的不敢蠻跑了。跑步是一個慢功夫，要達(dá)到一定的目標(biāo)，只有不斷地總結(jié)經(jīng)驗(yàn)才能得以實(shí)現(xiàn)。 

四，堅強(qiáng)意志的支撐是信念。

人生總是要有所追求，熱愛是最好的老師。找到了自己喜歡的鍛煉方式，何樂不為呢，一雙跑鞋，一個跑道就可以讓你盡情灑脫了，再簡單不過了。跑步不僅可以強(qiáng)身健體，鍛煉人的意志品質(zhì)，還會給你的生活帶來快樂，讓你忘記煩惱，在這個浮躁的社會中不斷認(rèn)清自己，校正人生航向，永保初心。

每到一個城市跑上一場馬拉松，都是一次陽光暇意之旅，那是非跑者難以體會的幸福與快樂。不跑不知道，跑了以后你就會發(fā)現(xiàn)，原來跑步真的能上癮，追求PB也會上癮，當(dāng)然這不是目的，但要保證在不受傷的前提下才可以，重要的還是要享受跑步的過程。一場賽事，即使把自己虐的不行不行的，但當(dāng)跑過終點(diǎn)線完成目標(biāo)那一刻，又會給自己定了下一個目標(biāo)。正像有的跑友調(diào)侃：越虐越想跑。