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大Diao哥-----ULISSES JR 腹部肌群 ___________________ 腹腔壁前側(cè)有4塊肌肉，分別是腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹橫肌。最外層是腹外斜肌，和腹內(nèi)斜肌交織在一起，共同完成軀體旋轉(zhuǎn)、側(cè)屈的功能。腹橫肌在最深層，橫行包繞腹部，維持腹內(nèi)壓，有“天然腰帶”之稱。腹直肌被腱劃分成好幾塊，分段控制軀干前屈，協(xié)助側(cè)屈。這些腹部肌群不僅提供軀干重要的活動度，在維持腰椎及核心穩(wěn)定方面也功不可沒。 腹直肌 ______________ 腹直肌起自于恥骨上緣，止于胸廓上的肋軟骨及劍突。它被白線分隔成左右兩塊，再被水平走向的腱劃分成好幾塊。腹肌塊的數(shù)量和整齊度是天生的，由腱劃決定。清晰程度由體脂決定。 腹直肌上連胸廓，下連骨盆，所以腹直肌收縮發(fā)力，不是胸廓動就是骨盆卷動。下固定時，可以帶動胸廓前屈，也就是彎腰。上固定軀干不動時，可以帶動骨盆做后傾。注意是帶動骨盆后傾，不是帶動腿在髖關(guān)節(jié)屈。上下聯(lián)動，就蜷縮如胎兒狀。 髂腰肌 _______________ 髂腰肌由兩塊肌肉組成：髂肌和腰大肌。腰大肌起自于第12胸椎及腰椎上，髂肌起自于髂窩，共同止于股骨的小轉(zhuǎn)子。肌肉位置較深，在體表是看不到的。 髂腰肌是身上最有力的屈髖肌肉，其功能就是在行走，跑步中帶動大腿在髖關(guān)節(jié)處屈（骨盆前傾），擁有強有力的髂腰肌對于快速奔跑的運動員來講極為重要。 在久坐和長期駕車的人群中，髂腰肌通常會縮短或緊張，引起骨盆前傾，且常常伴有腰椎曲度過分前凸及腰痛。 如何訓(xùn)練 ___________________
很多人就是懷著擁有六塊腹肌的夢想才開始健身的。確實，有一副搓衣板式的漂亮腹肌，絕對是撩妹的必殺神器。 練腹的動作永遠是最多的，千奇百怪、五花八門。我們今天不講多了，就講兩個經(jīng)典動作，仰臥起坐和懸垂舉腿。這兩個動作跟我們今天講的髂腰肌和腹直肌關(guān)系密切，髂腰肌和腹直肌表面上互為對抗肌，實則在很多動作中協(xié)同配合。導(dǎo)致很多人訓(xùn)練腹肌的時候錯誤的練到了髂腰肌。 仰臥起坐 _____________________
我們練仰臥起坐的目的是為了練出漂亮的六塊腹肌，那么我們要知道腹肌能干嘛？腹肌收縮只能縮短胸廓與骨盆的距離，完成卷腹的過程。要想坐起來，腹肌辦不到！ 那么仰臥起坐我們是怎么坐起來的？ 起坐的過程由髂腰肌與連接在骨盆上的其它屈髖肌群一起協(xié)同將軀干及骨盆拉起來，所以起坐的過程主要由髂腰肌負責(zé)。其中腰大肌通過牽拉腰椎使軀干抬離地面。此時如果核心不穩(wěn)、腰椎不穩(wěn)定，那就容易被拉出問題。 我們看看正確仰臥起坐的全過程
腹肌先將軀干卷成'C'形，使之穩(wěn)定。然后髂腰肌、股直肌等肌肉牽拉骨盆及腰椎將身體拉離地面，完成起坐的過程。 所以這個動作前半程由腹肌完成，后半程主要由髂腰肌完成。如果只是為了練腹肌，那么卷腹就好，后半程除了增加腰痛風(fēng)險，別無用處。 懸垂舉腿 _____________________
大家仔細看圖，這個動作我將它分成最開始的抬腿部分和屁股離開靠墊的骨盆后傾部分。要想完成抬腿的動作，肌肉肯定要長在腿上。所以抬腿的過程是長在腿上的髂腰肌主要負責(zé)完成的（還有其它屈髖肌群），腹肌抬不了腿，只能拉動骨盆做后傾，所以動作的后半程腹肌發(fā)力。但這種發(fā)力主動控制太少，主要還是由大腿帶動完成的，效率極低！ 正常的做法應(yīng)該是這樣
一開始就是腹肌主動收縮拉動骨盆做后傾，然后屈髖肌（髂腰?。┰賻兔μ容o助進一步擠壓腹部。這樣的訓(xùn)練才是腹肌主導(dǎo)的訓(xùn)練。切記！是腹肌拉骨盆帶著腿一起動，而不是先抬腿帶著骨盆動。 課堂小結(jié) _____________________ 好了， 今天我們分析了腹直肌和髂腰肌的功能，也明白了在訓(xùn)練動作中如何安全有效的刺激腹直肌。大家一定要記好，要想練好目標肌肉，就一定要清楚目標肌肉能干什么，干它該干的才能練到它！ 考試的同學(xué)記住下面這張就好。
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