臀這個部位，想必許多人，在訓練時都會，將他忽略或者，直接跳過吧。其實不管男女，都應該強化臀這個部位，來讓我們的整體更加強大。

在這個練習計劃中，一共有四個動作，讓你在練臀部的同時，盡量避免對腿部，造成一定的鍛煉。因為許多人，不想要腿這個部位，變的很粗壯。

臀部是我們機體，核心部位非常，重要的一個部分，因為里面有我們的，髖關節(jié)和臀大肌，以及其他對于，核心很重要的部分。

所以在練臀部時，還會提高我們，核心的力量和穩(wěn)定。這些部位強大了，就可以讓你在，更多的項目中，有很全面的發(fā)揮。

為什么要注重，對于臀部的練習呢？因為這會讓，你的整個下半身，聯(lián)動的能力，變的更加強悍，在視覺上也會，起到很好的效果。

現(xiàn)在我們會，每天都要久坐，那么臀部得不到鍛煉，就會緩緩的退化，讓你的臀變的干癟，所以要強化我們的臀部，下面四個練習，不管男女都能做。

將這個部分，一共四個練習，放在你的計劃中，并且按時按量的完成，你就會讓臀部，得到一個很好的提高。

動作一：杠鈴臀橋

這個練習要用到杠鈴，重量用到適合自身，還要一個長凳，用來固定上半身。

坐在長凳下方的一側(cè)，然后將杠鈴放在，髖部下面一點的地方。將背部肩胛骨的部分，靠在長凳上面，然后抬起杠鈴，讓肢體水平，然后臀部做離心的收縮，將杠鈴不斷的，抬起和下放。上去的時候，讓你的臀大肌收縮。

身體到水平就可以了，不要過于彎曲下背部。

動作二：深蹲跳

完成上個練習后，走到長凳旁，先采用跪姿，然后跳上長凳，再回到跪姿。

跪姿起身后，膝蓋的角度，不用太大的變化，這樣不對用到，太多的股四頭的力量。主要讓你的，髖部發(fā)力跳起。跪姿跳上長凳，然后下來，回到跪地姿勢，然后再跳上去，每組重復完成八次。

膝蓋不好的朋友，可以在跪的地方，放一塊墊子。

動作三：羅馬椅挺身

爬在羅馬椅上，將小腿的部分，固定在轉(zhuǎn)軸下方，并且讓腳尖，向外側(cè)展開，這樣就可以，主要刺激到臀部。接著上半身向下，以臀部為中心，將身體折疊，腿部保持不動，接著臀部發(fā)力，讓身體挺起來，幾乎直立后，再回到折疊狀態(tài)。讓腿部和上半身的部位，都保持不動。

動作四：羅馬椅抬腿

完成上個練習后，換一個方向，爬在羅馬椅上，然后將上半身，固定在上面，伸出雙腿的部分，雙手抓握在兩邊，然后伸直雙腿，用臀部的力量，將其抬起來，讓整個身體伸直，然后下放回到，開始的狀態(tài)。和上個練習相同的，讓腳尖向兩側(cè)展開，這樣就會更多的，用到臀部的力量。

上面的練習，每個都以八次為一組，組數(shù)由自身情況決定。臀部的位置，會非常的酸疼，這是正?，F(xiàn)象，做完訓練后，讓小伙伴幫助放松。

以上來自網(wǎng)友上傳，不代表本平臺贊成其觀點或者證實其描述，僅供參考閱讀。