我想和你一起 做一個優(yōu)雅美麗的人

練前需知

建議練習周期：

每周3次以上的練習；

適用人群：

有一定練習基礎的人群；

注意事項：

1.練習前后一小時內不要進食，或少量進食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術后半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3.練習過程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應立即停止練習。

3.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

視頻教學

動作列表

動作描述：

1.呼氣，上半身向左側平行移動，并向下屈體，將左手置于腳踝。同時右臂向上延伸，與左肩成一條直線，眼睛看向右手掌。保持呼吸五次。

2.最后一個吸氣時，立直脊柱，準備進入下一個動作。

動作描述：

呼氣，屈左膝，直至大腿與地面平行。同時身體轉向正前方。雙臂與地面平行，眼睛望向左手方向。保持緩慢呼吸。

動作描述：

接上一動作。呼氣，身體后靠，將右手置于右小腿上。向上伸展左臂，有意識的向兩側延展雙手。保持緩慢呼吸，眼睛望向天空。

動作描述：

1.呼氣，左臂帶動身體向前，脊柱前傾，將左手放于左腳內側。

2.吸氣，右臂向上延伸，壓向右耳，與右肩成一條直線，眼睛看向右手掌方向。左膝向外展開。背部后靠。肋骨、腋窩向上翻轉。保持呼吸三次。

動作描述：

呼氣，雙臂置于左腳兩側，撤左腳向后，腳趾勾地，直到兩臂和地板垂直，整個身體平行地面。大腿肌肉收緊，腳弓垂直地面。保持呼吸兩次。

動作描述：

1.山式站立。雙腳打開兩倍肩寬。兩腳尖朝向正前方。背部挺直。

2.呼氣，身體前屈，雙手落地。頭頂伸向地板。雙手置于頭部后側，小臂垂直。手掌落實地面。保持呼吸五次。

3.結束時吸氣，脊柱向上立直，回復站姿。

動作描述：

1.雙腳打開兩倍肩寬，右腳右轉，左腳稍向內轉，雙腳腳跟位于同一直線上。

2.吸氣，雙臂側平舉至與肩同高。呼氣，屈右膝，右小腿垂直地面。將右手放于右腳內側。吸氣，左臂向上延伸，與右肩成一條直線。呼氣，左臂壓向左耳，眼睛看向左手掌方向。 保持5次呼吸。

動作描述：

1.呼氣，雙手落于右腳兩側，小腿垂直地面，左膝蓋落向地板。

2.吸氣，立直脊柱，雙手合掌于胸前。呼氣，身體向右扭轉。左肘抵住右膝外側。眼睛望向身后固定的點。右肩向上翻轉。保持5次呼吸。

動作描述：

接上一個體式。呼氣，雙手落于右腳兩側。左腳趾勾地，蹬直左膝。骨盆稍微上提。吸氣時，手臂帶動脊柱，向上直立。保持右小腿垂直。重心落在兩腿之間。手臂靠近耳朵，目視正前方。

動作描述：

1.呼氣，雙手落于右腳兩側，小腿垂直地面，左膝蓋落向地板。

2.吸氣，立直脊柱，雙手合掌于胸前。呼氣，身體向右扭轉。左肘抵住右膝外側。眼睛望向身后固定的點。右肩向上翻轉。保持5次呼吸。

動作描述：

呼氣，雙手放在右腳兩側。右膝后撤, 進入大拜式。

動作描述：

呼氣，雙臂置于左腳兩側，撤左腳向后，腳趾勾地，直到兩臂和地板垂直，整個身體平行地面。大腿肌肉收緊，腳弓垂直地面。保持呼吸兩次。

動作描述：

1.吸氣，左腳邁到兩手之間，右腳跟內扣，踩實地面。屈左膝，左小腿垂直地面。將左手放于左腳內側。

2.吸氣，右臂向上延伸，與左肩成一條直線，呼氣，右臂壓向右耳，眼睛看向右手掌方向。 保持5次呼吸。

動作描述：

接上一個體式。呼氣，雙手落于左腳兩側。右腳趾勾地，蹬直右膝。骨盆稍微上提。吸氣時，手臂帶動脊柱，向上直立。保持左小腿垂直。重心落在兩腿之間。手臂靠近耳朵，目視正前方。

動作描述：

1.呼氣，雙手落于左腳兩側，小腿垂直地面，右膝蓋落向地板。

2.吸氣，立直脊柱，雙手合掌于胸前。呼氣，身體向左扭轉。右肘抵住左膝外側。眼睛望向身后固定的點。左肩向上翻轉。

動作描述：

呼氣，雙手放在右腳兩側。右膝后撤, 進入大拜式。

動作描述：

1.山式站立。

2.吸氣，屈膝下蹲，同時手臂舉過頭頂與肩同寬，到幻椅式。

3.呼氣，雙手合掌胸前，扭轉脊柱向右側，左肘抵在右大腿外側，右肩胸口向上伸展。保持呼吸五次。雙膝對齊，重心偏后，兩小臂同一直線。

動作描述：

1.呼氣，扭轉脊柱向左側，右肘抵在左大腿外側，左肩胸口向上伸展。保持呼吸五次。
2.最后一個吸氣時，身體回復正中位置，立直身體。呼氣，雙臂落回體側，回復山式站立。

動作描述：

1.直腿坐姿，雙腿向前伸展。右腳內收，穩(wěn)踩在左大腿外側的地板上。吸氣，左臂向上伸展，呼氣，身體向右扭轉，左肘置于右大腿外側，左臂穿過右膝下側，雙手于體后相扣。保持呼吸五次。
2.還原時，吸氣，松開雙手，脊柱轉正；呼氣，伸直右腿，還原直腿坐姿。

動作描述：

1.直腿坐姿，雙腿向前伸展。左腳內收，穩(wěn)踩在右大腿外側的地板上。吸氣，右臂向上伸展，呼氣，身體向左扭轉，右肘置于左大腿外側，右臂穿過左膝下側，雙手于體后相扣。保持呼吸五次。

2.還原時，吸氣，松開雙手，脊柱轉正；呼氣，伸直左腿，還原直腿坐姿。

動作描述：

1.直腿坐姿，雙手置于臀部后側20公分處，與肩同寬。十指張開。吸氣，臀部抬離地面，雙膝伸直，腳掌盡量壓實地板。保持臀部的上提。手臂垂直地面。臀部、腹部用力收緊。胸口打開。保持呼吸五次。

2.結束時呼氣，臀部坐回地面，回到起始坐姿。

動作描述：

1.直腿坐姿。屈左膝，左腳掌貼近右大腿內側。吸氣，雙臂向上舉過頭頂。呼氣，身體平直下沉。手扶右腳踝。腹部、胸口靠近右腿。保持呼吸10次。

2.結束時吸氣，立直脊柱，呼氣，伸直左腿，還原直腿坐姿。

動作描述：

1.屈右膝，右腳掌貼近左大腿內側。吸氣，雙臂向上舉過頭頂。呼氣，身體平直下沉。手扶左腳踝。腹部、胸口靠近右腿。保持呼吸10次。

2.結束時吸氣，立直脊柱，呼氣，伸直右腿，還原直腿坐姿。

動作描述：

1.平躺在地面上，雙手置于身體兩側。屈雙膝，腳跟靠近臀部。雙腳與肩同寬，腳尖向下。吸氣，向上抬起臀部直至大腿與地面平行。保持大腿內側和兩腳內側平行。呼氣，用雙手支撐腰部。肘關節(jié)內收，胸口上提，保持3次呼吸。

2.呼氣，雙臂壓住地面，背部慢慢向下沉，伸直雙膝，大腿貼近小腹，脊柱一節(jié)一節(jié)慢慢落下，雙腿落回墊面。

動作描述：

仰臥姿勢，雙手位于體兩側。吸氣，雙掌下壓，雙腿提起，伸向天空。呼氣，雙腿向后擺動。借助手掌下壓的力量，背部離開地面。

試著將腳趾落于頭頂上方地板。屈雙肘，手掌托住背部，肘關節(jié)相互靠近，膝蓋伸直。背部盡量垂直地板，坐骨升向天空。保持呼吸五次。生理期女士和頸椎受傷者慎練。

動作描述：

1.接上一動作。吸氣，雙腿離地慢慢向上伸展，伸直雙腿，使背部、臀部、雙腿與地面保持垂直。肩部、頭部、雙臂和雙肘撐地，下巴抵住鎖骨。保持呼吸五次。

2.呼氣，雙腿向下，還原犁式，伸直雙臂壓住地面，背部慢慢向下沉，伸直雙膝，大腿貼近小腹，脊柱一節(jié)一節(jié)慢慢落下，雙腿落回墊面。

動作描述：

1.仰臥姿勢，手臂位于體兩側，雙腳并攏。吸氣，雙肘下壓，胸口上提，頸部后仰。頭頂觸地板。眼睛看向后方地面。保持呼吸五次。雙膝微收，腳趾回勾。肩胛骨向內收。

2.呼氣，下巴內收，放平背部，身體落回墊面，雙手放于體側。

動作描述：

仰臥在墊子上，伸直雙腿。雙腿和雙臂向兩側展開，與你的軀干呈約45度角，掌心翻轉向上。下巴微微內收，延展頸部后側；不要聳肩，使雙肩放松，遠離耳朵。打開胸腔，保持呼吸順暢。閉上雙眼，盡情享受這一放松體式所帶來的愉悅感，讓身體恢復元氣，充分吸收練習的成果。