練前需知

建議練習(xí)周期：

每周3次以上的練習(xí)；

適用人群：

所有人群；

注意事項(xiàng)：

1.練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度動(dòng)作，孕婦及生理期女士請(qǐng)練習(xí)針對(duì)性課程。

3.練習(xí)過(guò)程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即停止練習(xí)。

3.練習(xí)過(guò)程沒有特殊要求的話請(qǐng)使用鼻子呼吸。

視頻教學(xué)

動(dòng)作列表

動(dòng)作描述：

1. 金剛坐姿。呼氣，低頭，向下彎曲頸部。吸氣，向上抬起下巴，頭部向后微仰。呼氣，右耳尋找右肩。吸氣，左耳尋找左肩。呼氣，頭部平行轉(zhuǎn)向右側(cè)。吸氣，頭部平行轉(zhuǎn)向左側(cè)。自然呼吸，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。

2.結(jié)束時(shí)立直頸部。

動(dòng)作描述：

1.山式站立。吸氣，雙臂舉過(guò)頭頂，合掌。呼氣，身體向右側(cè)彎。左側(cè)肋骨腋窩向上翻轉(zhuǎn)。吸氣，收回脊柱向上。呼氣，身體向左側(cè)彎曲。右側(cè)肋骨腋窩向上翻轉(zhuǎn)。吸氣，立直脊柱。重復(fù)該動(dòng)作。

2.結(jié)束時(shí)呼氣，雙手落回體側(cè)。

動(dòng)作描述：

1.山式站立，雙腳打開2倍肩寬，腳尖向前。吸氣，雙臂側(cè)平舉。呼氣，身體下沉，右手落于胸口正下方。吸氣，左臂打開伸向天空。眼睛看左手方向。保持呼吸5次。

2.結(jié)束時(shí)呼氣，左臂落下。

注意：

骨盆端正，手臂盡量垂直地板。

動(dòng)作描述：

1. 接上一體式。左手推地，吸氣，右手伸向天空。眼睛看右手方向。保持呼吸5次。

2.結(jié)束時(shí)呼氣，右臂落下。吸氣，立直脊柱，雙臂展開。呼氣，手臂放松。

動(dòng)作描述：

1.雙腳分開約三個(gè)肩寬的距離。右腳右轉(zhuǎn)，腳跟處于同一直線上。吸氣，雙臂側(cè)平舉。呼氣，彎曲右膝直至小腿與地面垂直。眼睛看向右手方向。吸氣，伸直膝蓋，手臂上提。呼氣，再次下沉，手臂側(cè)平舉。重復(fù)此動(dòng)作5次。

2.結(jié)束時(shí)呼氣，手臂落回。

注意：

右膝外展，重心在兩腿之間。雙肩下沉。

動(dòng)作描述：

1.左腳左轉(zhuǎn)。吸氣，雙臂側(cè)平舉。呼氣，彎曲左膝直至小腿與地面垂直。眼睛看向左手方向。吸氣，伸直左膝，手臂上提。呼氣，再次下沉，重復(fù)此動(dòng)作5次。

2.結(jié)束時(shí)呼氣，手臂落回。

注意：

左膝外展，重心在兩腿之間。雙肩下沉。

動(dòng)作描述：

1.雙腳打開2倍肩寬，腳尖向外。呼氣，屈膝下蹲。吸氣，手臂側(cè)平舉。呼氣，身體向右側(cè)彎。左臂靠近左耳。吸氣，立直脊柱，雙臂打開。呼氣，身體向左側(cè)彎。右臂靠近右耳。吸氣，立直脊柱。手臂側(cè)平舉。重復(fù)次動(dòng)作3次。

2.結(jié)束時(shí)呼氣，放松手臂，伸直膝蓋。進(jìn)入山式站立。

注意：

膝蓋向外展開，保持雙腿穩(wěn)定。

動(dòng)作描述：

1. 山式站立。

2.呼氣，向下彎曲身體，雙手觸碰地面。保持膝蓋微微彎曲。

3.保持3個(gè)呼吸。腹部靠近大腿。

動(dòng)作描述：

雙腳后撤。俯臥墊上。保持3個(gè)呼吸。

動(dòng)作描述：

1.俯臥在地面上，額頭落地。雙手置于體側(cè)。吸氣，右腿和胸口同時(shí)上提，手臂向后延伸。大腿、臀部收縮。頸部放松，保持5次呼吸。

2.結(jié)束時(shí)呼氣，身體落回墊上。

動(dòng)作描述：

1.俯臥在地面上，額頭落地。雙手置于體側(cè)。吸氣，左腿和胸口同時(shí)上提，手臂向后延伸。大腿、臀部收縮。頸部放松，保持5次呼吸。

2.結(jié)束時(shí)呼氣，身體落回墊上。

動(dòng)作描述：

1.右側(cè)臥墊上，右肘支撐，大臂垂直地板。左手置于骨盆，雙腳前后排列。吸氣，骨盆上提，左臂伸向天空。保持5次呼吸。

2.結(jié)束時(shí)呼氣，身體落地，準(zhǔn)備進(jìn)入下一體式。

注意：

身體呈木板狀。腰腹收緊。

動(dòng)作描述：

1.轉(zhuǎn)向另一側(cè)。左肘支撐，大臂垂直地板。右手置于骨盆，雙腳前后排列。吸氣，骨盆上提，右臂伸向天空。保持5次呼吸。

2.結(jié)束時(shí)呼氣，骨盆落地。俯臥墊上。

注意：

身體呈木板狀。腰腹收緊。

動(dòng)作描述：

俯臥墊上，雙手置于胸口兩側(cè)。呼氣，雙手推地，臀部向后坐于腳跟。身體貼近大腿。額頭落地。進(jìn)入大拜式休息。

動(dòng)作描述：

1.直腿坐姿，雙腳稍分開，腳掌回勾。雙手前伸，十指相交。呼氣，身體前屈。吸氣，從右側(cè)開始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

2.時(shí)刻保持背部直立。保持自然呼吸3圈。

動(dòng)作描述：

1.吸氣，從左側(cè)開始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)身體。時(shí)刻保持背部直立。保持自然呼吸3圈。

2.最后一次吸氣時(shí)，身體恢復(fù)正中位置。手臂落下。

動(dòng)作描述：

1.直腿坐姿，雙腿向前伸展。右腳內(nèi)收，穩(wěn)踩在左大腿外側(cè)的地板上。吸氣，左臂向上伸展，呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，左肘置于右大腿外側(cè)，右手置于臀部的正后方。吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，腹部平貼右大腿內(nèi)側(cè)，看向右肩方向。保持5次呼吸。

2.還原時(shí)，吸氣，脊柱轉(zhuǎn)正；呼氣，伸直右腿，還原直腿坐姿。伸展。

動(dòng)作描述：

1.直腿坐姿，雙腿向前伸展。左腳內(nèi)收，穩(wěn)踩在右大腿外側(cè)的地板上。吸氣，右臂向上伸展，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，右肘置于左大腿外側(cè)，左手置于臀部的正后方。吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，腹部平貼左大腿內(nèi)側(cè)，看向左肩方向。保持5次呼吸。

2.還原時(shí)，吸氣，脊柱轉(zhuǎn)正；呼氣，伸直左腿，還原直腿坐姿。

動(dòng)作描述：

1.直腿坐姿。向外屈雙膝，腳掌相對(duì)，腳跟靠近身體。雙手抓住腳掌。吸氣，背部向上延伸。呼氣，身體平直下沉。額頭靠近地板。放松髖部。

2.
結(jié)束時(shí)吸氣，立直背部，并攏雙膝，雙腿前伸，回到坐姿。

動(dòng)作描述：

1.仰臥墊上。雙腿提起垂直地板。呼氣，頸部、肩膀抬離地面，雙手置于大腿外側(cè)，保持呼吸5次。

2.結(jié)束時(shí)呼氣，上身落地，雙腳緩慢落回地面。

注意：

腹部收縮，背部下壓。

動(dòng)作描述：

1.平躺在地面上，雙手置于身體兩側(cè)。屈雙膝，腳跟靠近臀部。雙腳與肩同寬，腳尖向下。吸氣，向上抬起臀部直至大腿與地面平行。保持大腿內(nèi)側(cè)和兩腳內(nèi)側(cè)平行。呼氣，用雙手支撐腰部。肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，胸口上提。

2.結(jié)束時(shí)吸氣，伸展雙臂。呼氣，背部緩慢落回地板。

動(dòng)作描述：

1.仰臥墊上，雙臂向頭頂方向伸展，拉長(zhǎng)腹肌，保持3次呼吸。

2.結(jié)束時(shí)呼氣，手臂放回體側(cè)。

動(dòng)作描述：

平躺，雙臂打開，指尖向兩側(cè)延伸。吸氣，曲雙膝至胸口。呼氣，雙腿落向身體右側(cè)地面，右手輕扶雙膝。眼睛望向左手方向，保持呼吸5次。

動(dòng)作描述：

1.平躺，雙臂打開，指尖向兩側(cè)延伸。吸氣，曲雙膝至胸口。呼氣，雙腿落向身體左側(cè)地面，左手輕扶雙膝。眼睛望向右手方向，保持呼吸5次。結(jié)束時(shí)吸氣，雙膝收回胸口。呼氣，雙腿伸直，仰臥墊上。

2.最后一次吸氣，提雙膝至胸口。呼氣，伸直膝蓋，回到仰臥姿勢(shì)。