回想一下，健身這么久，有沒有碰到過以下情況：

「練完胸，感覺肱三頭肌比胸更酸痛」

「練完臀，感覺腰比腿更酸痛」

「練完背，發(fā)現(xiàn)肱二頭肌比背更酸痛」

事實(shí)上，這可能是你不會(huì)讓「目標(biāo)肌肉」發(fā)力的后遺癥。

以「俯臥撐」為例，你的本意是讓胸肌得到充分訓(xùn)練，但結(jié)果腰和胳膊受力最多，而不是胸，做的速度又太快，胸肌剛剛有感覺就結(jié)束了；

一個(gè)好好的俯臥撐，做成了純粹的“身體上下移動(dòng)”，胸肌實(shí)際得到的訓(xùn)練其實(shí)少之又少，哪怕每天幾十個(gè)，天天堅(jiān)持，這樣的勤奮也是「白練」，不僅沒什么意義，還可能造成不必要的傷痛。

想讓目標(biāo)肌肉發(fā)力，先要找到對(duì)應(yīng)肌肉的「發(fā)力感」。這里有一些技巧可以讓你不「白練」，每滴汗都有回報(bào)。

利用一個(gè)或者一組小重量動(dòng)作，或者自重來對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行提前“預(yù)熱激活”。它的目的就是讓目標(biāo)肌肉微微充血、發(fā)熱，甚至有一點(diǎn)點(diǎn)酸脹感，以此增加目標(biāo)肌肉的“存在感”，也叫做「預(yù)先疲勞」。

比如練胸，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐不容易找到感覺，可以先做一組「靠墻俯臥撐」。

練背，不管什么負(fù)重，原理和要點(diǎn)都和「背部夾筆」這個(gè)動(dòng)作是一致的，如果找不到感覺或估計(jì)自己做得不標(biāo)準(zhǔn)，可以先練練這個(gè)。

很多人臀練的很翹了外側(cè)還是有些凹陷，練臀側(cè)之前可以先做幾組「跪姿抬膝」，馬上就會(huì)有酸脹的感覺，正式訓(xùn)練時(shí)會(huì)更容易找到發(fā)力感。

訓(xùn)練有時(shí)候就像吃東西一樣，如果你吃得太快，一次往嘴里塞太多，縱然是美味佳肴你也吃不出一個(gè)所以然。

健身同樣講求一個(gè)度，那就是速度。不過，這里不是要求大家多快，而是學(xué)會(huì)放慢速度。

不一定需要絕對(duì)意義上的慢，但需要集中注意力，主動(dòng)控制重物或身體的移動(dòng)。動(dòng)作放慢會(huì)讓目標(biāo)肌肉得到更透徹的訓(xùn)練（或者說“募集”）。試試下次這么做，一定比以前更酸爽，這也是訓(xùn)練更到位的表現(xiàn)。

還是拿俯臥撐做例子。試試你就會(huì)知道，慢一點(diǎn)做比靠慣性快上快下難得多，也有效得多。

再例如「臀沖」這個(gè)動(dòng)作。最后一個(gè)臀時(shí)別急著把臀部放下來，使勁“擠”你的臀大肌，保持懸空 3-5 秒。

注意，也不是越慢越好噢。

健身不是蠻干，而是用神經(jīng)支配肌肉的高技術(shù)動(dòng)作，想要提高發(fā)力感，也少不了大腦和五官的幫忙。

方法很簡單，練的時(shí)候留個(gè)神，瞄一眼或動(dòng)動(dòng)手指就能事半功倍：

? 目光集中法

一邊看電視劇，一邊燒飯，飯可能會(huì)燒焦。同樣，一邊走神一邊健身你也無法發(fā)揮到 100 分，還很容易受傷。因此，你需要「集中注意力」，把目光放在你想訓(xùn)練到的肌肉上。

人們練得比較好的肌肉常常是胸肌、腹肌、胳膊，肩，正是因?yàn)樗麄兛梢院芊奖愕貜溺R子中觀察到，更容易把注意力放它們上面。

如果在訓(xùn)練中不方便觀察肌肉的收縮，那么你也可以在間歇的時(shí)候做一些肌肉的擠壓，例如：俯臥撐結(jié)束后，做一個(gè)經(jīng)典的「斯萬夾胸」。

手掌相對(duì)，相互發(fā)力，同時(shí)挺胸，然后做胳膊的伸展和曲屈。在這個(gè)過程中，可以通過鏡子觀察，或者低頭觀察胸部肌肉收縮，從而加強(qiáng)發(fā)力感。

? 點(diǎn)觸法

這是一個(gè)很簡單的方法，比較適合于單側(cè)運(yùn)動(dòng)。例如你在左手啞鈴或者彈力帶肱二頭肌彎舉的時(shí)候，先將目光集中在左側(cè)的肱二頭肌上，然后用右手的食指和中指輕輕放在左側(cè)肱二頭肌上。

別看這著小小的一個(gè)動(dòng)作，就可以瞬間提升目標(biāo)肌肉的發(fā)力感和肌肉感受。建議配合方法一，目光和點(diǎn)觸同時(shí)發(fā)生。

看完之后是不是有種沖動(dòng)要去試一試？——Keep 最近上線了「發(fā)力感知系列課程」，每個(gè)課程幾分鐘，特別適合在訓(xùn)練前當(dāng)做「開胃小菜」，激活目標(biāo)肌肉，更快找到發(fā)力感，讓你后面的訓(xùn)練事倍功半！