睡眠時(shí)間不足，睡眠質(zhì)量不好！不少人都抱怨自己失眠了！2017年發(fā)布的中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告顯示，超過(guò)三成的居民睡眠質(zhì)量不及格。那么睡眠質(zhì)量差有哪些危害？大家是如何判斷自己睡得好不好？睡得香、睡得熟、做美夢(mèng)就是高質(zhì)量睡眠嗎？是不是只有深度睡眠才是好睡眠呢？

睡眠質(zhì)量差的危害

1.影響大腦的創(chuàng)造性思維

科研人員研究認(rèn)為，人的大腦要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長(zhǎng)期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

2.影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育

青少年的生長(zhǎng)發(fā)育除了遺傳、營(yíng)養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長(zhǎng)激素的分泌有一定關(guān)系。生長(zhǎng)激素是下丘腦分泌和一種激素，它能促進(jìn)骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。由于生長(zhǎng)激素的分泌與睡眠密切相關(guān)，即在人熟睡后有一個(gè)大的分泌高峰，隨后又有幾個(gè)小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長(zhǎng)激素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好，長(zhǎng)得高，睡眠必須充足。

3.影響皮膚的健康

人的皮膚之所以柔潤(rùn)而有光澤，是依靠皮下組織的毛細(xì)血管來(lái)提供充足的營(yíng)養(yǎng)。睡眠不足會(huì)引起皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營(yíng)養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。

深度睡眠，一晚上有好幾次

人每天晚上都要睡七八個(gè)小時(shí)，但這么長(zhǎng)時(shí)間并不是一下子沉沉睡過(guò)去，而是分為幾個(gè)睡眠周期。簡(jiǎn)單來(lái)講，人的睡眠周期可以大致分為三種：淺睡眠、深睡眠、快速眼動(dòng)睡眠。睡眠周期就是從淺睡眠進(jìn)入深睡眠、快速動(dòng)眼睡眠，不斷循環(huán)，每個(gè)周期大約 90 分鐘。如果一晚上的睡眠按 8 小時(shí)算，大約要經(jīng)過(guò) 4～5 個(gè)周期，也就是說(shuō)我們通常每個(gè)晚上會(huì)經(jīng)歷 4～5 次深度睡眠。

在深度睡眠階段，生長(zhǎng)激素會(huì)大量分泌，對(duì)于人體的修復(fù)和生長(zhǎng)都有重要影響。研究表明，深度睡眠對(duì)記憶的鞏固有重要作用，這也是我們說(shuō)睡眠有助于學(xué)習(xí)的原因之一。換句話說(shuō)，睡得好的人，腦子很可能也更好使哦。

深度睡眠是越久越好嗎？

并不是。不同人所需要的深度睡眠時(shí)間，可能有較大差異，成年人一晚深度睡眠時(shí)間通常占比是 15%～25%。如果睡8小時(shí)，深度睡眠時(shí)間也就在72～120分鐘之間，大概就是1～2個(gè)多小時(shí)。

值得注意的一點(diǎn)是，哪怕比平時(shí)睡得更久，也不能增加深度睡眠時(shí)間。實(shí)際上，深度睡眠看不見(jiàn)、摸不著，而且感覺(jué)不到，只有通過(guò)腦電圖檢測(cè)才能判斷出來(lái)——說(shuō)白了，深度睡眠存在于腦電圖機(jī)器上，是睡眠的一個(gè)階段。

深度睡眠和昏迷是一樣的體驗(yàn)嗎？

昏迷和熟睡從表面上看，好像都是躺在那里，很安靜，人的腦干若出現(xiàn)問(wèn)題，就可能進(jìn)入睡眠狀態(tài)，也可能進(jìn)入昏迷，因此，腦干的神經(jīng)活性，是維持清醒必不可缺的。從這個(gè)角度來(lái)看，睡眠和昏迷有一定的相關(guān)性。但是，相關(guān)性也僅至于此。因?yàn)?，生理功能完全正常，能進(jìn)入睡眠狀態(tài)，而昏迷則不然，它是中樞神經(jīng)功能?chē)?yán)重受損所致。

清醒狀態(tài)下的人，對(duì)外界是保持警覺(jué)的，可以隨時(shí)、及時(shí)的對(duì)外界刺激做出反應(yīng)。而一旦進(jìn)入睡眠狀態(tài)，對(duì)外界刺激的感知能力會(huì)降低，而這項(xiàng)能力和生理功能有關(guān)，也會(huì)與熟睡程、睡眠的周期有關(guān)。目前對(duì)醒睡周期和睡眠周期的神經(jīng)機(jī)制，知道的還不是很多。

昏迷則是深度的意識(shí)喪失，對(duì)外界刺激失去了感知能力，造成昏迷的原因有很多，大致上有都與腦干的睡覺(jué)中樞有關(guān)，因此，無(wú)論是大腦皮層的腦干的功能喪失，二者的聯(lián)系出現(xiàn)問(wèn)題，代謝功能的障礙，或者是藥物等因素，都可能造成昏迷。

睡眠狀態(tài)下的人，身體平靜，但意識(shí)和機(jī)能照常運(yùn)作。而昏迷，則意識(shí)失去知覺(jué)，機(jī)能也受到阻礙或者暫時(shí)停止，內(nèi)在本質(zhì)不一樣，感受就不一樣了，因此，深度睡眠和昏迷是不一樣的體驗(yàn)。

至于有些人老覺(jué)得，自己在睡眠周期中，出現(xiàn)一小段昏迷，即其實(shí)意識(shí)是清醒的，可手腳卻不聽(tīng)大腦的使喚，想動(dòng)卻根本動(dòng)不了，即使是眼睛能睜開(kāi)手腳也動(dòng)不了，痛苦極了。這不是昏迷，而是睡醒時(shí)部分神經(jīng)器官清醒了，而另一部分神經(jīng)器官仍處于睡眠狀態(tài)，沒(méi)有同步醒來(lái)造成的，和昏迷沒(méi)有關(guān)系。

如何進(jìn)入深度睡眠？

深度睡眠對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)，都是非常重要的。因?yàn)橐粋€(gè)深度睡眠可以讓我們第二天更加神精。那怎么進(jìn)入深度睡眠呢?

1.定點(diǎn)睡覺(jué)和起床，盡量堅(jiān)持在同樣的時(shí)間入睡和起床。這樣，有助于快速入睡和快速起床。

2.起床后運(yùn)動(dòng)片刻，二三十分鐘的散步、跑步、騎車(chē)等運(yùn)動(dòng)能夠讓人在白天更有精力。到了晚上，可以讓人感覺(jué)疲倦，并更輕松的入睡。

3.想要進(jìn)入深度睡眠，可以在睡覺(jué)之前放松二三十分鐘，比如聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)或者是看會(huì)電視等等，同樣也可以泡個(gè)澡哦。

4.買(mǎi)一套好的床墊和枕頭，人的三分之一的時(shí)間都是在睡覺(jué)，買(mǎi)個(gè)好枕頭是挺值得的。

5.晚上吃點(diǎn)清淡食物，避免含脂肪或者高蛋白質(zhì)的食物。實(shí)驗(yàn)表明含脂肪食物非常不利于睡眠。

6.下午盡量不要喝咖啡、茶、可樂(lè)。因?yàn)檫@些飲料含有咖啡因，其作用時(shí)間非常長(zhǎng)，到晚上仍然會(huì)讓人清醒。

7.睡前避免喝酒和吸煙，它們都會(huì)影響睡眠質(zhì)量，并容易導(dǎo)致半夜蘇醒。

8.白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺(jué)。

4個(gè)技巧判斷是否睡好覺(jué)

1.入睡較快，30分鐘之內(nèi)；

2.中途很少醒來(lái)，或醒的時(shí)間很短，不超過(guò) 5 分鐘；

3.早晨不賴床；

4.白天精力充沛。