由于生活節(jié)奏較快，飲食方面能量過剩和微量營養(yǎng)素缺乏的加重，抑郁癥患者人數(shù)有增多之勢，根據(jù)世界銀行1996年《全球疾病負(fù)擔(dān)》一書報告，中國有1620萬嚴(yán)重抑郁癥患者。但出于各種顧慮，國內(nèi)許多抑郁癥患者不愿意承認(rèn)自己患有此病。遠(yuǎn)離抑郁、焦慮等負(fù)面情緒，除了積極調(diào)整心態(tài)、適度進(jìn)行心理干預(yù)外，飲食調(diào)節(jié)也能起到一定作用。

1.補(bǔ)充B族維生素豐富的食物：每天吃50~100克粗糧和適量紅色肉類。

缺乏維生素B1與抑郁癥密切相關(guān)，因為維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，缺乏時會令人情緒沮喪、思維遲鈍，還會導(dǎo)致線粒體功能紊亂和慢性氧化應(yīng)激，而這被認(rèn)為是抑郁癥發(fā)病的潛在機(jī)理。維生素B1主要集中在植物種子的表皮，因此未精加工的谷類是維生素B1豐富的來源，如燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米，以及紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆等?！吨袊用裆攀持改稀?016版也建議，每天最好吃50～100克粗糧，健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3-1/2較合適。紅色的肉類和動物內(nèi)臟也是維生素B1的很好來源，不過，為防止脂肪和膽固醇超標(biāo)，這類食物要適量食用，每次1兩即可。

2.鈣鎂元素緩解緊張情緒：每天都吃新鮮綠葉菜和適量堅果。

鎂被稱為精神緊張的解藥。過量的飲用酒和咖啡，攝入很多的糖、鹽，使用抗生素、利尿劑等生活方式，都會導(dǎo)致人體內(nèi)鎂的減少。深綠色葉菜是鎂的良好來源，比如菠菜、小白菜等。因為每一個葉綠素分子中都含有一個鎂離子，顏色越綠，鎂含量越多；各種堅果的鎂含量也較高，如杏仁、葵花籽、腰果等，每日天可以一小把；香蕉被認(rèn)為是抗抑郁的極佳食物，一根中等大小的香蕉中就含約32毫克鎂。此外，柑橘類水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋蔥、雞肉中都富含鎂，可適量食用。

另外含鈣食物，如牛奶，豆制品及深綠色蔬菜，可增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化吸收，易使人保持愉快的情緒。

3.鋅和銅有助于緩解抑郁：每天吃適量堅果和海產(chǎn)品。

加拿大多倫多大學(xué)進(jìn)行的一項對比試驗發(fā)現(xiàn)，與正常人群相比，抑郁癥患者體內(nèi)鋅濃度偏低，而補(bǔ)鋅可能有助緩解抑郁情緒。鋅可以激活消化酶，改善食欲，還可以防止食物過敏。成年男性應(yīng)每天攝入11毫克的鋅，成年女性為8毫克?；ㄉ⒑颂?、開心果等堅果類是“補(bǔ)鋅”好幫手。不過，由于堅果中脂肪含量較高，每天食用量最好別超過一小把，約為25克。另外，牡蠣等貝殼類海產(chǎn)品、動物肝臟、瘦肉中鋅含量也較高，可以適量食用，食欲較差的人群需要另外補(bǔ)充鋅元素。

體內(nèi)缺銅也會使神經(jīng)細(xì)胞的內(nèi)抑制過程失調(diào)，使內(nèi)分泌系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)而失眠。烏賊、蝦、羊肉、蘑菇和堅果等均含銅豐富。

4. Ω-3脂肪酸對抗抑郁：每周吃兩次深海魚。通過對不同國家進(jìn)行的調(diào)查和比較研究發(fā)現(xiàn)：在魚類消費(fèi)量最多的國家，抑郁癥的發(fā)病率最低，殺人、自殺的發(fā)生率也低。而那些魚類消費(fèi)量少的國家，抑郁癥的發(fā)病率相當(dāng)高。

研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃兩次海產(chǎn)品的女性，患抑郁的風(fēng)險會降低25%。很多抑郁癥患者都存在Ω-3脂肪酸缺乏的情況。Ω-3脂肪酸對減少炎癥和發(fā)揮腦功能有至關(guān)重要的作用。我們自身不能合成這種脂肪酸，建議患者每周吃兩次富含Ω-3脂肪酸的深海魚，如三文魚（可吃生魚片）、金槍魚（可做餡、做面條、拌沙拉等）、沙丁魚（可鮮食、干制或腌制）等。

5.避免刺激性及加工精細(xì)的食物

刺激性的食物影響其他營養(yǎng)素的吸收，另外食物加工的越精細(xì)丟失的營養(yǎng)素越多。因此除了多吃富含以上營養(yǎng)素的食物，對于有抑郁情緒的人來說，咖啡、濃茶、煙、酒、辛辣食物飲料等刺激性食物，應(yīng)盡量少碰。避免富含飽和脂肪的食物，如油炸食物，漢堡、薯條等。少吃精白米面。

在緩解抑郁情緒方面，飲食只能起到輔助調(diào)節(jié)的作用，對于已表現(xiàn)出抑郁傾向的人或抑郁癥患者，還需要尋求心理專家的幫助進(jìn)行規(guī)范的治療。（張?zhí)铮?/span>