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仰臥起坐造成頸部和腰部損傷的主要原因在于“抱頭”借力的不當(dāng)姿勢。

網(wǎng)絡(luò)上各種健身視頻和瘦身大法鋪天蓋地。每隔一段時間就會有一個健身梗被炒起來，然后在微博朋友圈掀起一陣身材比拼的腥風(fēng)血雨。

從最早對馬甲線的追求，到反手摸肚臍，再到A4腰、笑臉臀、一元硬幣手，吃瓜群眾永遠(yuǎn)不知道下一個拿來比拼身材的身體部位在哪里。

如果說什么運(yùn)動在寢室里做起來最方便，很多女生都會選仰臥起坐。懷著減掉小肚子的美麗愿望，雙腿緊壓著地面，雙手抱著頭，一倒一起，就是一個仰臥起坐的完整動作。

仰臥起坐致腰頸損傷

對于80后90后，仰臥起坐的神圣地位更是其他運(yùn)動項(xiàng)目無法比擬的。

從小學(xué)到大學(xué)，仰臥起坐是每學(xué)年體測其中必不可少的環(huán)節(jié)，貫穿了我們的整個青春。和小伙伴互相壓腿的記憶，會伴隨著那一倒一起，成為心中永遠(yuǎn)的懷念。

小學(xué)生參加仰臥起坐比賽

然而很少人知道，仰臥起坐可能導(dǎo)致癱瘓，雖然可能只是極端案例。

2014年，一名25歲男子連續(xù)了數(shù)個仰臥起坐后，感覺頸部以下無力，送至醫(yī)院時四肢無力、大小便失禁。醫(yī)生診斷，該男子頸椎內(nèi)血管爆裂，血塊壓迫神經(jīng)，進(jìn)而導(dǎo)致頸部以下部位癱瘓。

2010年，23歲的李女士在做雙手置枕的仰臥起坐時雙手用力過猛，突聽咔嚓一聲，頸部劇痛過后繼而出現(xiàn)雙肩痛和手麻無力。第二天癥狀加劇，甚至不能正常行走。經(jīng)診斷，頸5-6椎間盤突出。

更關(guān)鍵的是，仰臥起坐省時省事省場地省器材省錢，備受學(xué)校歡迎。

根據(jù)中國教育部和體育總局發(fā)布的《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定，自小學(xué)3年級起，一分鐘仰臥起坐數(shù)量是衡量學(xué)生體質(zhì)的一項(xiàng)重要參考標(biāo)準(zhǔn)。

國家體質(zhì)健康網(wǎng)截圖

所以仰臥起坐會致癱這事一出，學(xué)校體測還應(yīng)該繼續(xù)測仰臥起坐嗎？仰臥起坐是否真的會致癱？

根據(jù)美國職業(yè)安全健康研究所（NIOSH）所述，直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500 N的壓力，屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力，而下背部損傷的下限則是3300 N。

2015年《華盛頓郵報》刊文稱，仰臥起坐對背部傷害的風(fēng)險巨大，美國海軍已明確發(fā)布禁令，停止海軍體能測試中的仰臥起坐項(xiàng)目。

美國海軍之所以停止了仰臥起坐的測試，是因?yàn)榻?jīng)其檢測發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐會導(dǎo)致背部損傷，動作不會規(guī)范也可能會壓迫脊髓。

加拿大軍事部也將這項(xiàng)運(yùn)動踢出體能測試之列，表示其不但可能造成傷害，對士兵也毫無用處。

中國潘之清教授曾針對仰臥起坐可能帶來的頸部損傷進(jìn)行實(shí)驗(yàn)研究。

研究選取了476名女大學(xué)生作為研究對象，隨機(jī)分為傳統(tǒng)組和改進(jìn)組。傳統(tǒng)組兩周的時間均采用傳統(tǒng)仰臥起坐姿勢進(jìn)行訓(xùn)練與測試，改進(jìn)組擇則采用改進(jìn)后的方式。

某工業(yè)大學(xué)女生體測現(xiàn)場

結(jié)果顯示，傳統(tǒng)組的頸部不適報告明顯高于改進(jìn)組，傳統(tǒng)仰臥起坐方式確實(shí)容易造成頸椎損傷。雖然致癱的可能性比較小，但也不是完全沒有可能。

同時，經(jīng)常做仰臥起坐會增加患腰椎間盤突出的危險。對于腰部不好的人來說，想要鍛煉腰腹，仰臥起坐并非最好的選擇。

通過進(jìn)一步的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐的危害主要來自姿勢不當(dāng)。

《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定仰臥起坐的測定標(biāo)準(zhǔn)是：受測者仰臥于墊子上，兩腿稍分開，屈膝成直角，雙手交叉貼于腦后，一人壓住受測者兩腳，測驗(yàn)員發(fā)出開始信號并計(jì)時，受測者以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次，聽到結(jié)束信號后停止測驗(yàn)。

這套標(biāo)準(zhǔn)的本意是雙手抱頭固定頭部，用腰腹力量卷起，但許多人做這個動作時會用雙手帶動頭部再帶動腹部，長期下來會對身體造成不小的傷害。

國家體育總局運(yùn)動健康與恢復(fù)研究中心副主任趙鵬表示：“很多人在做仰臥起坐的時候采取雙手指交叉抱頭這個動作是有一定問題的，兩手放在腦后，當(dāng)髂腰肌或腹直肌力量不足的時候，就會使頸部肌肉代償發(fā)力，有增加頸椎椎間盤突出的風(fēng)險，繼而有可能會壓迫脊髓，導(dǎo)致脊髓損傷或出血，從而出現(xiàn)脊髓休克的可能。”

必須改進(jìn)運(yùn)動姿勢

現(xiàn)階段已經(jīng)有研究顯示抱頭式仰臥起坐對身體會產(chǎn)生傷害，但仰臥起坐仍然是體測的主要項(xiàng)目。

自1975年以來，我國《體育健康標(biāo)準(zhǔn)》進(jìn)行過五次修改，仰臥起坐穩(wěn)穩(wěn)地始終包含在內(nèi)。

仰臥起坐之所以還未被廢止，一個重要的原因是受到物質(zhì)水平限制，部分學(xué)校對于體育器材的購置存在困難，而仰臥起坐不需要器械、不限制場地，很好地解決了器材問題。

同時，對于腰腹力量普遍較差的國人來說，仰臥起坐可以提高腹部肌肉的力量、增強(qiáng)腹部肌肉的彈性，同時亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。

實(shí)際上，仰臥起坐致癱在臨床上發(fā)生的次數(shù)極少，而且往往是病人本身就有椎管內(nèi)動靜脈血管發(fā)育畸形。在做引體向上、仰臥起坐、俯臥撐等爆發(fā)性的劇烈運(yùn)動時，容易誘發(fā)血管破裂。

浙江省運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心副主任畢擎也表示，在其多年從醫(yī)生涯中，僅出現(xiàn)一例因做仰臥起坐時用力過猛而引發(fā)的運(yùn)動勞損。

北京體育大學(xué)教授劉曄認(rèn)為，目前缺乏實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)論證，不能僅從個別病例或動作形式全面否定仰臥起坐，也不能簡單地從體測標(biāo)準(zhǔn)中廢除它。

另有學(xué)者認(rèn)為，致癱的主要問題在于仰臥起坐姿勢不正確，用“抱頭”借力，并利用腰部力量支撐身體的動作，對頸部和脊椎壓迫較大。

因此，盡管仰臥起坐這項(xiàng)運(yùn)動存在爭議，在各國都沒有大面積叫停。

面對仰臥起坐仍是我國體測中的主要項(xiàng)目的現(xiàn)狀，以及仰臥起坐確實(shí)可能致癱的事實(shí)，改進(jìn)仰臥起坐姿勢是目前比較好的解決方法。

專家提出了一種更為安全有效的仰臥起坐姿勢。

做仰臥起坐時要雙手交叉置于耳旁或頭后側(cè)，仰臥屈膝，脊柱處于自然中立位，雙膝保持 90 度角，兩膝蓋之間保持一個拳頭的距離，先吸氣，將肋骨向兩側(cè)分開，呼氣，把肋骨向下滑動，收縮腹部，將頭部和肩部順序卷離地面，直至肩胛骨下角剛好觸及地面，目視前方或肚臍方向。然后，吸氣保持穩(wěn)定不動，再呼氣，收緊腹部，開始慢慢舒展脊柱卷回地面，回到起始姿勢。

有專家對仰臥起坐的鍛煉效果、頸椎弧度和活動度進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)改進(jìn)姿勢前后的效果沒有明顯差別，而頸椎的受力變小。

掌握正確方法，減小損傷

隨著健康和運(yùn)動越來越成為全民話題，國人自覺開始進(jìn)行各類體育運(yùn)動。

據(jù)公開資料顯示，目前我國經(jīng)常參加體育鍛煉的人口已經(jīng)達(dá)到5億。根據(jù)行業(yè)內(nèi)人士的保守估算，大概有20%的人一年會經(jīng)歷不同程度的傷痛，這意味著有1億人需要運(yùn)動損傷和疾病。

實(shí)際上，不僅是仰臥起坐有風(fēng)險，幾乎所有的運(yùn)動都存在著受傷的危險。大約有50%的人都有過運(yùn)動損傷的經(jīng)歷。

有網(wǎng)友總結(jié)出了自己運(yùn)動損傷的教訓(xùn)。

蹬動感單車太“動感”，阻力調(diào)試過重，導(dǎo)致膝蓋軟骨在“摩擦摩擦”中“發(fā)炎或磨損”。

“跳健身操太激動，前期拉伸未做到位，導(dǎo)致‘咔嚓’一聲閃了腰”。

“做深蹲時鞋幫開裂沒站穩(wěn)，導(dǎo)致右腳踝骨裂”。

“推舉啞鈴時，一個沒撐住鐵掉下來，所幸躲得快只壓傷了大腳趾，疼得那叫個扎心啊”。

以普通人最常進(jìn)行的幾項(xiàng)運(yùn)動為例。

跑步有可能會傷到膝關(guān)節(jié)和腳踝。

打羽毛球可能會有膝關(guān)節(jié)、腰部、肩關(guān)節(jié)、踝腕關(guān)節(jié)的損傷。

打籃球這項(xiàng)頗受歡迎的運(yùn)動，除了常見的膝蓋損傷、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)損傷之外，還因其對抗性，容易帶來肢體上的各種急性損傷，輕則破皮，重則骨折。

幾乎所有的運(yùn)動損傷都是人們運(yùn)動中的自我保護(hù)意識不足、運(yùn)動量過大以及訓(xùn)練方式不正確引起的。

以仰臥起坐為例，掌握了正確的姿勢，它其實(shí)是一種非常好的運(yùn)動方式。

首先，絕不能雙手置于腦后十指交叉！

雙手扣頭后，起坐時會對頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，扣頭越緊負(fù)擔(dān)越重。正確的方法是，將雙手輕輕置于兩耳內(nèi)側(cè)處。雙手交叉抱胸式，更為安全。

其次，絕不能用力過猛，速度過快。否則肚上慵懶的“游泳圈”可緩不過神來，腹部肌肉十分容易造成拉傷。

正確的方法是，起坐時控制讓腹部發(fā)力并保持勻速，保持身體方向不偏離，前直方向。

實(shí)際上，做每一項(xiàng)運(yùn)動之前都應(yīng)該進(jìn)行正確而充分的熱身。

例如跑步，目前多數(shù)人能夠做到跑步后進(jìn)行相應(yīng)的拉伸，但對運(yùn)動前的熱身卻沒有足夠的重視，要么是干脆不做，要么隨便拉兩下。這種狀況帶來的后果就是跑步過程中極易發(fā)生損傷。

除運(yùn)動前必要的熱身之外，運(yùn)動損傷與運(yùn)動量也有著密切的關(guān)系。

一項(xiàng)隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)研究顯示，跑步持續(xù)時間和損傷發(fā)生率直接相關(guān)，高公里數(shù)和損傷率密切相關(guān)，而全年訓(xùn)練運(yùn)動損傷非常普遍。周訓(xùn)練量超過64km，會大大增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險。

運(yùn)動一定要循序漸進(jìn)，由少到多，由簡單到復(fù)雜。最好能請專業(yè)的老師進(jìn)行指導(dǎo)，一來學(xué)習(xí)更多的相關(guān)知識，避免運(yùn)動誤區(qū)；另一方面，也可以進(jìn)行實(shí)時的反饋。

如果不想請老師的話，運(yùn)動前也要充分了解運(yùn)動的相關(guān)知識，最大限度保障自己的安全。

畢竟運(yùn)動是為了健康，如果因?yàn)檫\(yùn)動而受傷，就得不償失了。

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[10] 《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》

編輯丨胡祎

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