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在幾十年前科學(xué)家就已經(jīng)知道，糖類食物吸收很快，導(dǎo)致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、面團(tuán)一類的淀粉提高血糖的速度更緩慢。但是，1981年，多倫多大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授大衛(wèi)·約金斯博士發(fā)現(xiàn)這一觀點(diǎn)未必正確。在致力于找到哪些食物對(duì)糖尿病患者最好的過程中，他發(fā)現(xiàn)有些食物--比如土豆--實(shí)際上會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。這一發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致升糖指數(shù)（GI）的提出，升糖指數(shù)是測定吃了碳水化合物食物之后血糖即時(shí)升高的指標(biāo)。消化很快并且導(dǎo)致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數(shù)食物；消化較慢的食物被稱為低升糖指數(shù)食物。 最初的指數(shù)是基于喝50克純酮基已糖之后血糖的濃度。研究人員給自愿接受實(shí)驗(yàn)者一次吃一種食物，并測量他們血糖升高值，然后根據(jù)酮基已糖引起的血糖升高值來判斷這種食物的升糖指數(shù)。結(jié)果很奇怪。節(jié)食者的主食--烤土豆--居然比蔗糖的升糖指數(shù)還要高；糙米升糖指數(shù)是55，與此相對(duì)，馬氏巧克力條升糖指數(shù)是40。顯然，人們很難相信盡是糖的馬氏巧克力條會(huì)比富含纖維、維他命、礦物質(zhì)成分的糙米更健康，所以科學(xué)家重新思考研究，很快他們發(fā)現(xiàn)對(duì)結(jié)果的解讀不正確，因?yàn)闆]有把食物的份量計(jì)算在內(nèi)。他們升級(jí)了整個(gè)體系，提出升糖負(fù)荷(GL）。升糖負(fù)荷仍是測評(píng)某種食物含有多少升糖碳水化合物的指標(biāo)，但是現(xiàn)在把食物的份量也考慮進(jìn)來了。也就是說，西瓜一類的食物升糖指數(shù)高，因?yàn)槠渌矸酆退欠輰?dǎo)致血糖迅速升高，但是這類食物的升糖負(fù)荷低，因?yàn)槭聦?shí)上一人份該類食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指數(shù)食物的飲食會(huì)提高糖尿病、心臟病的患病率，因此世界衛(wèi)生組織推薦低升糖指數(shù)、低升糖負(fù)荷食物為主的飲食。 選擇低升糖指數(shù)、低升糖負(fù)荷食物有幾種簡單的方法可以避免糖過多，一般來說，富含纖維的碳水化合物升糖指數(shù)比經(jīng)過加工的碳水化合物低。選擇大量非淀粉蔬菜，如綠葉蔬菜、蠶豆、豆類、沙拉、西紅柿。用全麥面包、糙米、燕麥、大麥等全麥?zhǔn)称反姘酌姘?、白米、面團(tuán)、面條等精煉食品。限制淀粉蔬菜，如土豆，或者把淀粉蔬菜與瘦蛋白和纖維混起來吃，瘦蛋白和纖維釋放能量更慢。 葡萄糖的升糖指數(shù)為100，因?yàn)槭秤闷咸烟且院笱侵笖?shù)立即飆升。許多食物最后都會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，但如果食用米飯或面包等食物，它們轉(zhuǎn)化成葡萄糖以及使血糖升高需要較長的時(shí)間。因此升糖指數(shù)越低的食物對(duì)糖尿病人越有益。 升糖指數(shù)會(huì)因不同的烹煮方法而不同，以米飯為例：半生熟米飯的升糖指數(shù)為47；糙米的升糖指數(shù)為59；煮熟的白米的升糖指數(shù)為88；速食米飯的升糖指數(shù)為91。此外，植物采收時(shí)間的不同也會(huì)影響升糖指數(shù)，例如未成熟時(shí)摘下的香蕉的升糖指數(shù)為30；成熟香蕉的升糖指數(shù)為62。 何謂“食物血糖生成指數(shù)”？其實(shí)它是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，它是指含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖或白面包在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值，它是一個(gè)比較而言的數(shù)值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。 一般而言，食物血糖生成指數(shù)＞70為高食物血糖生成指數(shù)食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高；食物血糖生成指數(shù)＜55為低食物血糖生成指數(shù)食物，它們?cè)谖改c中停留時(shí)間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低，下降速度慢。 具體而言，通常豆類、乳類總是低或較低血糖生成指數(shù)的食物，而谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數(shù)的變化，特別是令其中的膳食纖維的含量發(fā)生變化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指數(shù)的，特別是葉和莖類蔬菜，因?yàn)樘妓衔锏暮坎怀^6％，而且富含膳食纖維，所以對(duì)血糖影響小。其實(shí)哪一類的食品都有低或高食物血糖生成指數(shù)的不同品種，主要的區(qū)別在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，單從種類上說屬高、屬低是困難的。 同時(shí)，食物血糖生成指數(shù)還會(huì)受多方面因素影響，如受食物中碳水化合物的類型、結(jié)構(gòu)、食物的化學(xué)成分和含量以及食物的物理狀況和加工制作過程的影響等，如果忽視這些不同，將很難控制血糖平穩(wěn)。 首先在食物的烹調(diào)加工過程中，會(huì)對(duì)血糖生成指數(shù)產(chǎn)生影響。如“淀粉糊化程度”———在加工過程中，淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化，如煮粥時(shí)間越長，血糖生成指數(shù)越高，對(duì)血糖影響越大。又如“顆粒大小”也會(huì)對(duì)其產(chǎn)生影響———食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數(shù)也越高，故食物不宜太精細(xì)。 其次，食物的成分也會(huì)對(duì)血糖有影響。如豆類食品難消化，血糖生成指數(shù)低；面粉易消化，故食物血糖生成指數(shù)高。而可溶性粘性纖維由于增加了腸道內(nèi)容物的粘性，從而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麥、豆類等含有大量粘性纖維，都是低食物血糖生成指數(shù)食物。另外，脂肪和蛋白質(zhì)的增多，可以降低胃排空及小腸中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相對(duì)低的血糖生成指數(shù)，但是應(yīng)記住，任何類型脂肪食物不管它的食物血糖生成指數(shù)高低，都應(yīng)該在限量范圍內(nèi)使用。 另一方面，由于隨著碳水化合物攝入量的增加，人體內(nèi)的胰島素反應(yīng)會(huì)隨著碳水化合物攝入量增高而增高，血糖不會(huì)無限制地增加，長期高胰島素反應(yīng)加重胰腺負(fù)擔(dān)，易引發(fā)胰島素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物飲食時(shí)，選擇低食物血糖生成指數(shù)食物對(duì)降低胰島素分泌相當(dāng)重要。 此外，酸能延緩食物的胃排空率，延長進(jìn)入小腸的時(shí)間，故可以降血糖，在各類型的醋中發(fā)現(xiàn)紅曲醋最好，同時(shí)檸檬汁的作用也不可忽視。 各種食物的升糖指數(shù) 1、低升糖指數(shù)食物（GI 55或以下） 五谷類：全蛋面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉 蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。 豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。 生果： 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄?、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄?br> 奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優(yōu)格、無糖豆?jié){。 糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、 2、中升糖指數(shù)食物（GI 56-69） 五谷類： 紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥包、麥片、 蔬菜： 番薯、芋頭、薯片、番茄、蓮藕、牛蒡、 肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、 豆類： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優(yōu)格乳、 生果： 木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。 糖及糖醇類： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。 3、高升糖指數(shù)食物（GI 70或以上） 五谷類： 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、燕麥片、拉面、炒飯、爆米花。 肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。 蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。 生果： 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。 糖及糖醇類： 葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。 低GI飲食法好處多，但要控制食物份量，然后才揀選低GI食物種類。不要以為低GI食物對(duì)血糖影響小，就可以任食，其實(shí)不論低或高升糖指數(shù)的食物，當(dāng)中的碳水化合物，都會(huì)直接影響血糖，食得過量，結(jié)果同樣會(huì)令血糖速升。所以控制血糖的第一守則，就是因應(yīng)自己需要，攝取適量的碳水化合物。第二守則，當(dāng)然就是選擇低GI的食物，指數(shù)在55或以下是低升糖指數(shù)食物，介乎56至69是中升糖指數(shù)食物，70或以上是高升糖指數(shù)食物。不同食物，雖然同一份量，但對(duì)血糖的影響則不同，例如十粒提子含的碳水化合物，等于一個(gè)蘋果，或一碗西瓜，但身體對(duì)提子及蘋果的糖分吸收較慢，對(duì)西瓜吸收則較快，所以雖然同等份量，但吃低升糖指數(shù)的提子或一個(gè)蘋果，好過吃高升糖指數(shù)的西瓜。 影響食物升糖指數(shù)的有六大因素： 一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指數(shù)就愈高，特別是精製的白面包、白飯、白砂糖。 二、纖維量愈高升糖指數(shù)愈低，所以多數(shù)全麥?zhǔn)澄锛笆卟?，都列為健康食物? 三、食物愈成熟升糖指數(shù)愈高，例如熟透的水果比未熟的有較高的升糖指數(shù)。 四、酸鹼值較低的食物，升糖指數(shù)會(huì)相對(duì)較低。 五、稀爛、磨碎或切粒的食物，較易被消化及吸收，所以升糖指數(shù)較高。 六、脂肪量較高的食物，升糖指數(shù)會(huì)相對(duì)較低。 雖然，低升糖指數(shù)飲食法，是講求高纖維低糖的健康飲食方法，但因?yàn)橹恢厥澄镏械奶妓衔镔|(zhì)量，較易忽略食物中的脂肪對(duì)身體的影響，所以低升糖指數(shù)的高脂肪食物，過量進(jìn)食，同樣會(huì)嚴(yán)重影響體重及心血管健康。 升糖指數(shù)和健康及對(duì)糖尿病的影響 一般糖尿病的治療強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)、藥物及營養(yǎng)三方面。在糖尿病飲食方面著重的是醫(yī)療性的營養(yǎng)治療，除了適用于糖尿病患者外，也適合于一般大眾，能促進(jìn)身體的健康和預(yù)防疾病。營養(yǎng)治療建議每日熱量的60%-70%最好來自碳水化合物和單鍵不飽和脂肪酸。也就是說應(yīng)該多攝取全穀類、水果、蔬菜、低脂牛奶，也就是低糖低脂的飲食原則，但到底應(yīng)如何選擇低糖（碳水化合物）則不甚了解。 首先，介紹一種對(duì)碳水化合物（醣類）的定量方式也就是所謂的升糖指數(shù)（Glycemic index，GI）它的意義就是在標(biāo)準(zhǔn)定量下（一般為50公克）某種食物中碳水化合物造成血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下的面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為白面包或葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比值，也就是建議使用吸收較慢的碳水化合物以減緩飯后高血糖的幅度，換言之，就是盡量避免升糖指數(shù)較高或吸收較快的食物。 長期服用高升糖指數(shù)的食物，會(huì)有三種直接效應(yīng)：（1）較為明顯的是飯后高血糖現(xiàn)象；（2）增加游離脂肪酸量；（3）反調(diào)節(jié)荷爾蒙的啟動(dòng)。三者共同加重胰臟β細(xì)胞之耗竭發(fā)生。而反調(diào)節(jié)荷爾蒙和游離脂肪酸所引發(fā)的胰島素阻抗性也會(huì)加重β細(xì)胞的衰竭。因此長期大量服用高升糖指數(shù)食物，當(dāng)存在有糖尿病的潛在因子，加上不運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)性及肥胖的情況下，就容易引發(fā)2型糖尿病。 當(dāng)進(jìn)食升糖指數(shù)高的食物后，血中胰島素會(huì)快速增加，使血糖急速下降，因此兩餐間較容易有饑餓感，接著可能會(huì)引起過量的進(jìn)食，所以選擇低升糖指數(shù)的碳水化合物，在理論上是有助于糖尿病的治療，其原則不外乎是減緩飯后高血糖的程度和飯后末期低血糖所引起的反調(diào)節(jié)荷爾蒙和增高的游離脂肪酸，而后兩者更會(huì)加重胰島素阻抗性的發(fā)生。 健康飲食金字塔 升糖指數(shù)使很多專家質(zhì)疑極為注重碳水化合物的食物金字塔。這種新思路的主要發(fā)言人是哈佛醫(yī)學(xué)院的沃爾特·威利斯教授，他認(rèn)為，低脂、高碳水化合物的飲食對(duì)總?cè)丝诘?0－40％具有反作用，反而使他們?cè)龇柿?。?jīng)過幾十年研究，威利斯教授制定出一個(gè)新標(biāo)準(zhǔn)，叫健康飲食金字塔。以下的數(shù)量是對(duì)每天的。 一、節(jié)制飲食：土豆、白面包、面團(tuán)、白米盡可能少吃，節(jié)制紅肉、黃油，紅肉、黃油比其它蛋白質(zhì)含飽和脂肪更多。不吃加工肉、腌肉，其中含大量鹽、防腐劑和飽和脂肪?？梢赃m當(dāng)喝酒，因?yàn)榫瓶梢越档托呐K病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。 1、兩份一等蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是化學(xué)物質(zhì)氨基酸的混合物，氨基酸可以產(chǎn)生給血液供氧的血紅蛋白。蛋白質(zhì)還產(chǎn)生對(duì)抗感染的抗體，建構(gòu)、修復(fù)身體組織，因此對(duì)健康的肌膚、有光澤的頭發(fā)非常重要，對(duì)生成肌肉、愈合傷口非常關(guān)鍵。肉、魚、禽肉、蛋、奶制品等一等蛋白質(zhì)含有所有身體所需的必要氨基酸。油魚（熏鯡魚，鯖魚、鮭魚、沙丁魚、新鮮金槍魚）低脂、低熱量，包含奧米加3多元不飽和脂肪酸。一周吃一份魚能夠幫助預(yù)防心臟病、中風(fēng)、某些癌癥、關(guān)節(jié)炎，還能防止抑郁癥。有殼的水生物含鋅、碘、鎂、B類維他命，但是對(duì)蝦相對(duì)來說膽固醇和鹽含量高，只有蟹肉和河蚌含有大量奧米加3脂肪和脂肪酸。此外，大部分魚都含抗氧化硒。選擇野生、有機(jī)、天然、新鮮的魚，避免各種煙熏魚，因?yàn)闊熝~可能致癌。英國衛(wèi)生部推薦每日蛋白質(zhì)攝入量根據(jù)體重計(jì)算，每公斤體重對(duì)應(yīng)1.5克蛋白質(zhì)，如體重64公斤（10英石）的女性每日蛋白質(zhì)攝入量為95克。但是，近年來高蛋白飲食非常盛行而且相當(dāng)便宜，這意味著很多女性攝入的蛋白質(zhì)是推薦攝入量的3－5倍，盡管攝入動(dòng)物蛋白太多會(huì)導(dǎo)致腎臟疾病和骨質(zhì)疏松。 2、三份二等蛋白質(zhì)： 二等蛋白質(zhì)不含人體所有需要的氨基酸，二等蛋白質(zhì)包括堅(jiān)果、果仁、豆類（赤豆、蠶豆、鷹嘴豆、菜豆、褐濱豆、綠濱豆、大豆）。豆類應(yīng)與谷類、堅(jiān)果和果仁一起吃，提供完整蛋白質(zhì)營養(yǎng)，比如干面包配鷹嘴豆沙，或豆類吐司。每天應(yīng)1－3次攝入植物蛋白，植物蛋白富含有益心臟健康營養(yǎng)成分以及不飽和脂肪。豆類低脂、高復(fù)合碳水化合物、低升糖指數(shù)，是可溶性纖維的豐富來源，可溶性纖維可以降低血液膽固醇、鐵和維他命B。對(duì)素食者和不吃奶制品的人來說，豆類還是維他命、礦物質(zhì)、鋅的寶貴來源。大豆是含有所有必要氨基酸的植物蛋白之一，還含有植物雌激素，植物雌激素被認(rèn)為可以減輕更年期癥狀（275頁）。干豆需要長時(shí)間浸泡，但是低鹽、低糖豆類罐頭無須任何準(zhǔn)備。堅(jiān)果包含鐵、鋅、鎂，已被證明可以降低心臟病患病率。堅(jiān)果還富含脂肪，熱量高，但主要是不飽和脂肪。向日葵籽和南瓜籽富含礦物質(zhì)和不飽和脂肪。 3、三份蔬菜、三份水果：蔬菜和水果可以降低心臟病或中風(fēng)的幾率、預(yù)防癌癥、降低血壓、預(yù)防某些腸道疾病和眼睛疾病。大多數(shù)營養(yǎng)成分見于深綠色、葉類蔬菜以及黃色、橙色和紅色水果。吃煮熟的西紅柿，其抗癌成分--番茄紅素更容易進(jìn)入血液。蔬菜、水果的多樣化很重要，因?yàn)槠渲泻胁煌奈⒘繝I養(yǎng)素。有些加工好的成品沙拉會(huì)列出其中所含蔬菜、水果的份量。一杯果汁相當(dāng)于一份水果。推薦每天一片復(fù)合維他命營養(yǎng)補(bǔ)充劑，但是營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能替代新鮮蔬菜、水果。必要時(shí)用油、植物油（橄欖油、油菜籽油、大豆油、玉米油、花生油、蔬菜油）提供單一不飽和脂肪、必要脂肪酸和維他命E。 4、五份全麥纖維： 未經(jīng)加工或只經(jīng)過粗加工的全谷物比精煉谷物能夠提供更多營養(yǎng)成分和纖維，應(yīng)成為餐桌上的主食。女性每天平均消耗13克（1/2盎司）纖維，但是英國健康機(jī)構(gòu)推薦每日24克（1盎司）（大概相當(dāng)于3.5份全麥麩食品）。全谷物、糙米、玉米、蔬菜、豆類、大豆、大麥、麥麩、全麥面包、豌豆、梅干、小麥片、芒果、木瓜、球芽甘藍(lán)和杏子提供很好的纖維來源。纖維有兩種：不可溶性纖維（纖維素）和可溶性纖維。不可溶性纖維主要見于植物當(dāng)中，小麥、玉米、蔬菜、豆類，不能被消化，而是直接進(jìn)入腸道，幫助積聚形成大便，加速大便通過腸道，可以預(yù)防便秘、痔瘡、腸癌、憩室炎和腸易激綜合癥。不可溶性纖維在胃里膨脹，有助于形成飽食感。可溶性纖維主要來自蘋果、柑橘，可以通過減緩吸收來幫助控制血糖濃度，研究表明，可溶性纖維還可以降低LDL--有害膽固醇含量。 每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)！ 一人份有多少： 碳水化合物：1片面包、半個(gè)漢堡、半個(gè)英國松餅、6塊薄脆餅、半杯麥片粥、3/4－1杯干麥片、1/2杯米飯或面團(tuán)或土豆 蔬菜：1/2杯煮過的蔬菜或切過的生蔬菜、1杯葉類生蔬菜 水果：1個(gè)中等個(gè)水果、2個(gè)小水果（如李子、蜜橘）、半個(gè)大水果（芒果、木瓜）、大塊大水果（菠蘿、西瓜）、半杯新鮮草莓、半杯罐裝水果、125毫升（4液體盎司）果汁、1/3杯干果、1湯匙干果、3湯匙燉水果或罐裝水果 奶制品：225毫升（8液體盎司）牛奶、225毫升（8液體盎司）酸奶、25－50克（1－2盎司）硬奶酪 蛋白質(zhì)：50－75克（2－3盎司）瘦肉、魚或禽肉 對(duì)素食者：1個(gè)雞蛋＝25克（1盎司）肉＝半杯熟干豆 小竅門自制低“血糖生成指數(shù)”食物 1、“粗”糧不要細(xì)作 從食物血糖生成指數(shù)的概念出發(fā)，控制糧食碾磨的精細(xì)程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包食物血糖生成指數(shù)為70,但摻入75％~80％大麥粒的面包為34,所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。 2、簡單就好 在廚房要“懶”點(diǎn)，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下，腸道多運(yùn)動(dòng)，對(duì)血糖控制有利。 3、多吃膳食纖維 可溶性膳食纖維有許多種，日?？芍苯淤I到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。 4、增加主食中的蛋白質(zhì) 如一般的小麥面條食物血糖生成指數(shù)為81.6,強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利細(xì)面條食物血糖生成指數(shù)為37,加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質(zhì)高的硬粒小麥顆粒粉制成，食物血糖生成指數(shù)僅46。餃子是北方常用食物，蛋白質(zhì)、纖維都高，也是低食物血糖生成指數(shù)食品。 5、急火煮，少加水 食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對(duì)食物血糖生成指數(shù)都有影響。因此，除非營養(yǎng)治療的特殊需要外，谷類煮熟必需經(jīng)過長時(shí)間高溫。因此加工時(shí)間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數(shù)也越高。 6、吃點(diǎn)醋 食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個(gè)膳食的食物血糖生成指數(shù)降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。 7、高低搭配 高、中食物血糖生成指數(shù)的食物與低食物血糖生成指數(shù)的食物一起，可以制作一個(gè)中食物血糖生成指數(shù)膳食。而高與高在一起當(dāng)然就只能是高了。 糖尿病患者健康飲食十原則 糖尿病患者進(jìn)食的原則與普通健康者的原則基本一致，這些原則包括如下內(nèi)容： 1、每日食物應(yīng)包括谷類、奶、肉、蔬菜等，食譜常變化，豐富多樣，避免偏食。 2、每日至少早、中、晚三餐，每餐應(yīng)包括至少三類食物(谷類、蔬菜、肉或奶)。 3、需要注射胰島素的患者，一定要有一個(gè)穩(wěn)定的飲食計(jì)劃，尤其是要控制每餐糖類的份量。 4、 要節(jié)制甜、咸、油膩的食物及飲酒。 5、要限制高飽和脂肪酸及高膽固醇食物，如滑腸、肥肉、祠油、蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟及貝殼類海產(chǎn)品。 6、要節(jié)制咖啡因類飲品，包括咖啡、濃茶、汽水、果汁等。 7、要攝入纖維素豐富的食品，如糙米、全麥面包、瓜菜。 8、要避免進(jìn)食腌制或煙熏食品，如腐乳、香腸、火腿、熏肉、午餐肉等。 9、要避免食用多次受高溫的油烹調(diào)食品，更不能吃發(fā)霉花生仁與谷類。 10、要保持正常體重，勿暴飲暴食；要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，使血糖經(jīng)常維持在正常范圍內(nèi)，以降低并發(fā)癥發(fā)生的機(jī)會(huì)。 |
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