跑步，是最減肥且簡單的運動，這毋庸置疑，我們身邊大部分減肥成功的案例都是通過跑步完成的。如此一來，很多肥胖者就開始效仿，有很多人成功了，通過幾個月甚至一年的時間，成功減肥幾十斤。

然而，還有很多不成功的例子，他們越跑越胖，越減越肥，而且腿越來越粗，還沒等減肥，膝蓋先受不了了，最終放棄了減肥的想法，這就是學不得其法所致。

跑步減肥需要兩個非常重要的條件：其一是掌握良好的跑步技術（適合自己的跑姿）；其二是強度和距離必須達到一定高度（太慢的跑步不會起到減肥效果）。

對于初跑者來說，跑步一定要結合力量訓練，因為只有讓身體的整體力量增強才能保證避免跑步帶來的傷病，然后，要特別清楚的一點就是：跑步不是走路，跑得太慢，即使每天都堅持一個小時，也不會比高強度的40分鐘減肥效果更好。

1、用心率確定自己的減肥速度

大家都看過田徑比賽，見識過長跑運動員的身材，也了解短跑運動員的體質(zhì)，所以跑者們就直接認為，跑的距離越長越減肥，這本身沒有問題，但是卻不能因為距離而縮小了強度。要知道，長跑運動員的速度和耐力都是驚人的，訓練并不是像普通跑者一樣每天只是簡單的慢跑。

以每公里10分的速度走兩個小時的減肥效果絕對比不上以6分配速跑一小時的減肥效果好。這也是大部分人的減肥誤區(qū)，每天確實在跑，而且跑的時間也不低于40分鐘，但就是越跑越胖，顯然是因為跑得太輕松了。

運動強度并不高，但自以為強度很大，然后飲食上又瘋狂的補充營養(yǎng)，這樣反復數(shù)日，體重能減下來是不可能的事。不過畢竟每個人的基礎不一樣，肥胖程度也不一樣，到底怎樣的速度才是適合自己的強度呢？

這時候就需要用心率來決定了

一位網(wǎng)友薩拉說：“我一直在努力跑步，但是無法減肥?！碑斝【巻柕剿刻炫懿降男穆蕰r，他說，從來沒有超過每分鐘130下。

這就很顯然了，130以下的心率足以讓人跑得越來越健康，但卻很難起到減肥效果，因為這是輕松跑的心率。想要起到減肥效果，心率至少要達到平均140到150，甚至160到180也要加入到訓練中來。

2、不要總是重復一種跑步方式

心率跑對減肥的效果非常明顯，也非常安全，有時也會對跑者的跑步速度的提升起到很大的作用，但是還有一個問題是：不要每天都用同一種方式跑步，張弛有度才能跑得更有效。

比如說，我今天用平均心率155跑了一個十公里，感覺非常累，那明天完全可以用心率120跑一個3公里或者休息，但同時，飲食也要跟著控制，這樣有變化的跑步活動會跑得更有效率。

身體是一個精密的機器，如果一遍又一遍的重復同樣的事情，那過程就會變得容易并且心里也會產(chǎn)生厭倦，跑步也是同樣，盡管每天還是揮汗如雨，但是身體很可能已經(jīng)適應了強度。

如果總是重復在這一種強度下，一旦身體適應，新陳代謝也會隨之保持平穩(wěn)，身體肌肉也會不再興奮，整個身體會覺得過于輕松便會隨之變懶散，那么減肥效果就自然會變得不明顯，并且隨著心里的厭煩和生活的壓力，沒有變化的跑步訓練甚至會讓血液聚積在腿部，這也是越跑腿越粗的潛在原因。

這就是傳統(tǒng)的持續(xù)跑在長期減肥計劃上的缺點。

以中低強度跑步的最大問題，就是燃燒脂肪的時間僅限于出汗的時間，所以一旦不運動，在飲食上不注意，根本無法起到減肥的效果。相反，強度稍高的跑步，會讓自己的身體在恢復過程中依然保持熱量的燃燒，這個過程有時會持續(xù)兩天。

如果你戴過跑步手表的話，應該會見到過上面有數(shù)據(jù)顯示你的恢復時間，當強度和路程達到一定高度后，手表的建議恢復時間會在2天以上，這就是高強度長距離帶來的減肥效果。

在這之后，進行強度較低的跑步，強度和慢跑（休息）交替進行，會對減肥更加有利。

3、實驗表明，跑得越快越減肥

經(jīng)過持續(xù)慢跑可以減肥的理論洗禮，很多跑友開始越跑越長，越跑越慢。不管是長跑還是短跑，運動最重要的變量之一是強度，沒有訓練強度，減肥是無法完成的。

無論是跑30分鐘還是1個小時，減肥的必要條件就是跑步中讓自己保持持續(xù)的疲勞。美國醫(yī)學協(xié)會雜志的一項研究，根據(jù)34000多名女士的運動習慣得出結論：每天有一個小時的低強度運動（1小時走6公里），這樣可以很好的保持體重，請跑者注意，這樣強度的行走只可以保持現(xiàn)有體重，而不會減肥。

運動研究人員將短而強烈的運動與長期慢速的運動做了比較。一組跑者執(zhí)行了4到6個30秒的沖刺訓練，而另一組則進行了30到60分鐘的有氧運動。結果出人意料，盡管前者鍛煉了一小部分時間，但身體脂肪燃燒超過慢跑的兩倍以上。

因為沖刺的訓練強度非常大，身體在短時間內(nèi)急需補充能量，所以運動期間產(chǎn)生的乳酸會轉化為葡萄糖，并在激烈的運動之后恢復血液的激素水平，并燃燒更多脂肪。這都是在身體更加努力，強度非常大的情況下發(fā)生的，這些效果不會在慢跑中產(chǎn)生。

有些人產(chǎn)生了疑問，那為什么短跑運動員會比長跑運動員壯呢？

其實大多數(shù)人都有一個誤區(qū)，認為長跑運動員只練長跑，其實不然，埃塞俄比亞著名長跑運動員格布雷西拉西耶的計劃中有一項非常驚人的訓練：他經(jīng)常會在輕松的訓練之后進行10次左右的100米沖刺，或者50米到60米的完全沖刺，這種沖刺訓練會累計3000米到3200米左右。

所以，不止他如此，頂尖高水平運動員都是有非常多的速度訓練在里面的，所以這也可以解答跑友一個問題：“為什么運動員越跑越瘦，而我卻越減越肥?！?/strong>

另外，再說一說短跑運動員，他們并不是越跑越壯，而是在跑步之余加入了大量的肌肉力量訓練，因為他們相對于長跑選手需要更強的爆發(fā)力。

4、不要把卡路里看得太重

脂肪損失最終取決于燃燒的卡路里和攝入的卡路里之間的差異。遠程跑步教練皮特·菲菲辛格說：“更高強度的運動可以更好地減肥，因為每分鐘使用更多的卡路里。新墨西哥大學研究人員將慢跑和快速跑步與測試對象進行比較，結論是：“在更高的強度下，受試者燃燒更多的總卡路里和更多的碳水化合物的熱量。

對于減肥人群，尤其是一些女性朋友，非常在意自己每日攝取的卡路里量，越是這樣，越會讓你的身體失去營養(yǎng)平衡，并不是吃肉的人都胖，也并非吃素的人都瘦，每個人的飲食口味不同，強迫自己去做什么反而不會有太好的結果。

不管是愛吃甜還是愛吃咸，減肥最好的方法就是少吃，而不是不吃。而且人們總有這樣的毛病，這頓如果不吃，下一頓會加倍找回來，與其如此，不如每頓都有所攝取，這樣反而會對減肥有所幫助。

正常飲食，跑步強度加大，或者在原來飲食的基礎上略微控制一下，這就是最好的飲食方式，不要為了減肥而完全不吃什么，這樣對健康無益。

根據(jù)上面的研究數(shù)據(jù)和概論我們知道，速度越快、持續(xù)時間越長（兩者需共存），燃燒的熱量越多，對于減肥越有利，這是沒有任何疑問的，那么為什么很多人都在推崇另一個說法，即：慢跑可以有效的減脂呢？

因為大部分跑者不像專業(yè)運動員一樣經(jīng)受過速度訓練，普通跑者最主要的鍛煉方式就是慢跑，稍微快一點便堅持不了多久了，雖然能夠跑出速度但是不能堅持或者不能訓練更多的次數(shù)也是沒有減肥效果的，所以有很多跑友無法高效的減肥正是因為速度耐力綜合能力不足。

想要有效的減肥，不僅要追求速度上的提高，多做快慢速度的交替，而且要加強腿部以及腰腹力量的練習，提高身體綜合素質(zhì)。

想健康，慢跑是良藥；想減肥，慢跑約等于無效。