主動(dòng)拉伸是用自身的力量或體重把肌肉拉開并保持一定的牽拉力。由于自己控制拉力的大小和位置，這種方法相比較來(lái)說(shuō)是最安全的。優(yōu)點(diǎn)包括：肢體的運(yùn)動(dòng)幅度小，速度慢甚至不動(dòng)，不易激發(fā)肌肉的牽張反射而引起肌肉收縮對(duì)抗拉伸。另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是不受場(chǎng)地限制，不需要他人協(xié)助，也不需要設(shè)備，相對(duì)簡(jiǎn)單易學(xué)。

        值得注意的是準(zhǔn)備活動(dòng)中不宜做靜態(tài)拉伸，而應(yīng)該在整理活動(dòng)中使用這種主動(dòng)的靜態(tài)拉伸，可以放松肌肉，也是很好的發(fā)展柔韌性的方法。建議在每次運(yùn)動(dòng)后都要進(jìn)行拉伸，放松使用到的肌群。

        主動(dòng)靜態(tài)拉伸利用自身力量或體重將肌肉順著肌纖維的走向拉長(zhǎng)，當(dāng)肌肉拉伸到一定的緊張度時(shí)，維持15-30秒，放松，重復(fù)2-3次。拉伸時(shí)動(dòng)作要慢，不要讓肌肉感到疼痛，并可配合呼吸，在呼氣時(shí)進(jìn)一步把肌肉拉長(zhǎng)。

接下來(lái)將介紹上肢各肌群的主動(dòng)靜態(tài)拉伸方法：

1.三角肌前束

開始姿勢(shì)：雙腿屈髖屈膝坐于墊上。雙手放于身后，掌心向下，拇指向外。背挺直，雙上肢伸直支撐。

拉伸方法：雙手往后移使上肢盡可能后伸。

注意事項(xiàng)：避免肘關(guān)節(jié)過(guò)伸。

2.三角肌中束

開始姿勢(shì)：將直接為5厘米的毛巾卷放于腋窩下。左手背后，肘關(guān)節(jié)屈，右手握住左手腕關(guān)節(jié)。

拉伸方法：將前臂向右側(cè)拉伸。

注意事項(xiàng)：上身不得側(cè)彎。

3.三角肌后束

開始姿勢(shì)：左手伸直向前，拇指向下。右手握住左肘。

拉伸方法：將左上臂拉向右下方。

4.肩內(nèi)旋肌群

A:大圓肌 B：肩胛下肌

開始姿勢(shì)：上身垂直站立。雙手分別握住毛巾兩頭。左手在上，右手在下，位于體后。

拉伸方法：右手將毛巾向下拉。

注意事項(xiàng)：上身始終保持垂直。

5.肩外旋肌群

A：岡下肌 B：小圓肌

開始姿勢(shì)：上身垂直站立。雙手分別握住毛巾兩頭。左手在下，右手在下上，位于體后。

拉伸方法：右手將毛巾向上拉。

注意事項(xiàng)：上身始終保持垂直。

6.肱二頭肌

開始姿勢(shì)：左上臂水平外展90°。掌心向后握住器械或?qū)⑹址旁诘陀诩绲牡胤?。以左肩關(guān)節(jié)為軸，身體右轉(zhuǎn)90°，左手位置始終不變。

拉伸方法：屈腿降低上身高度，使左側(cè)上肢逐漸增加后伸幅度。

注意事項(xiàng)：拉伸過(guò)程中肘關(guān)節(jié)保持伸直，上身保持垂直。

7.肱三頭肌

開始姿勢(shì)：雙腿分開，坐于墊上。保持上身挺直。左側(cè)肩關(guān)節(jié)屈，肘關(guān)節(jié)屈。右手扶住左側(cè)肘關(guān)節(jié)。

拉伸方法：右手將左側(cè)肘關(guān)節(jié)向后上方推。肘關(guān)節(jié)盡量屈。

8.前臂屈肌群

開始姿勢(shì)：肩屈，肘屈。雙手五指交叉，掌心相對(duì)，交于胸前。

拉伸方法：肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向外推。

9.前臂伸肌群

開始姿勢(shì)：左上肢伸直，掌心向下握拳。用右手握住左拳。

拉伸方法：右手將左拳向下、后拉伸。

10.背闊肌

開始姿勢(shì)：雙腿分開，坐于墊上。左上肢伸直放于頸側(cè)，右手握住左肘。

拉伸方法：右手用力，將左上肢向右側(cè)方拉伸，同時(shí)身體向右側(cè)灣及向右轉(zhuǎn)。

11.胸大肌

胸大肌可分為①上束，②中束和③下束肌纖維

開始姿勢(shì)：站立位。肩關(guān)節(jié)向外打開，肩外展＞90°時(shí)，拉伸下束；等于90°時(shí)，拉伸中束；＜90°時(shí)，拉伸上束。肘關(guān)節(jié)屈，前臂緊貼并固定于門邊/柱。

拉伸方法：左側(cè)上肢位置保持不變。以左側(cè)肩關(guān)節(jié)為軸，向右側(cè)旋轉(zhuǎn)身體。