從養(yǎng)生角度看，養(yǎng)生關(guān)鍵是細(xì)節(jié)，核心是適度，無(wú)論吃、喝、運(yùn)動(dòng)都是這樣。老人最有體會(huì)，晚上多吃了一點(diǎn)，胃就難受，睡眠受影響，長(zhǎng)期這樣，能不生病嗎？胃病、脂肪肝、膽結(jié)石能不找他嗎？養(yǎng)生的基礎(chǔ)則是堅(jiān)持，再好的養(yǎng)生絕招，你三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，不能堅(jiān)持，等于白費(fèi)，有的人想到了鍛煉重要，開(kāi)始了跑步，過(guò)不了幾天堅(jiān)持不了。過(guò)一時(shí)間別人講打太極拳、舞太極劍好，他又練了，沒(méi)過(guò)半個(gè)月有不能堅(jiān)持了，鍛煉成了空話。為了身體非很下決心，強(qiáng)化恒心不可。我們說(shuō)養(yǎng)生基礎(chǔ)是堅(jiān)持，核心是細(xì)節(jié)，根本是平衡。從生命本質(zhì)看都是為了平衡。才能實(shí)現(xiàn)活百歲。

　　一、飲食結(jié)構(gòu)要合理：

　　營(yíng)養(yǎng)素是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)素就沒(méi)有健康。（天下養(yǎng)生網(wǎng)）成人身體已不再生長(zhǎng)，要根據(jù)熱能的攝入，也就是“量出而入”，是身體熱能收支平衡，這樣才能保持適當(dāng)體重，報(bào)紙健康。攝入量過(guò)多或過(guò)少，吃的比例不對(duì)就會(huì)失去平衡，也會(huì)沒(méi)有健康。為了營(yíng)養(yǎng)平衡，飲食必須合理?！吨袊?guó)民居膳食指南》明確提出：

　?。?）食物多樣，谷類(lèi)為主；

　?。?）多吃蔬菜、水果、薯類(lèi)；

　?。?）每天吃奶及豆類(lèi)、豆制品；

　　（4）常吃適量魚(yú)禽蛋瘦肉，少吃肥肉及葷油；

　　（5）吃清淡及少鹽膳食；

　?。?）食量和體力活動(dòng)相結(jié)合，保持適宜體重；

　?。?）飲酒限量；

　?。?）吃清潔衛(wèi)生的食物。

　　此處做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，分別占總能量的30%、40%，30%為宜。

　　與此相配套，科學(xué)家提出了膳食金字塔。美國(guó)Tufts大學(xué)最近針對(duì)老年人以膳食金字塔做了新的變動(dòng)更改。原來(lái)底層為6個(gè)份額的谷物類(lèi)，現(xiàn)在改為底層8個(gè)份額的水份的及果汁等液體（約2000毫升）。多纖維素在金字塔每層都更加強(qiáng)調(diào)，全谷物類(lèi)強(qiáng)調(diào)全谷、粗糧、糙米。每周至少兩次以四季豆、扁豆、蠶豆來(lái)代替肉類(lèi)食品。蔬菜類(lèi)比例為5：2。提倡營(yíng)養(yǎng)高、密度高的食物，如菠菜、萵筍、薯類(lèi)南瓜、芹菜、黃瓜、蘋(píng)果、柑桔、草莓、桃杏等。強(qiáng)調(diào)塔的頂尖嚴(yán)格限制脂肪、油（25）糖（10）克、鹽（6）克的攝入。在原金字塔頂豎起一面小旗做醒示物，即應(yīng)補(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素，如維生素A、D、B12、E和鐵劑。但營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們強(qiáng)調(diào)，老年人除了早上一杯奶，晚間還可增加一杯奶和酸奶?！?span lang="EN-US">

　　現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)流行通俗簡(jiǎn)便的兩句話，“一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑”?！耙弧敝该咳找槐Ｄ袒蛞槐崮獭！岸敝该坎投杉Z食?！叭敝该咳杖莸鞍祝糠葜溉忸?lèi)二兩（瘦豬牛羊肉、活雞鴨肉或魚(yú)蝦）或豆制品二兩伙雞蛋一個(gè)?！八摹敝杆木湓挘写钟屑?xì)（粗細(xì)糧搭配），不咸不甜，三四五頓，七八分飽?！拔濉敝该咳粘?st1:chmetcnv w:st="on" tcsc="0" numbertype="1" negative="False" hasspace="False" sourcevalue="500" unitname="克">500克蔬菜和水果，保持身體處于防病防癌?！凹t”指西紅柿、紅葡萄酒（100毫升以內(nèi)）等，“黃”指黃瓜、胡蘿卜、黃豆、玉米等?！熬G”指綠茶、深綠色蔬菜等?！鞍住敝秆帑?、茭白、白籮卜等?！昂凇敝赶愎?、黑木耳、黑芝麻等。實(shí)際是指食物品種應(yīng)多樣，每天至少應(yīng)在10種以上，最好天天換花樣，利在營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。要“三遠(yuǎn)三近”，遠(yuǎn)離三白（白糖、鹽、動(dòng)物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇類(lèi)）。從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值看，四條腿（豬牛羊）不如兩條腿（雞鴨），兩條腿不如沒(méi)有腿（魚(yú)類(lèi)等）。這兩句話把飲食合理、營(yíng)養(yǎng)平衡具體化了，容易記，按兩句話做，基本可以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。

　　二、飲食習(xí)慣要合理：

　　健康長(zhǎng)壽的生活：美國(guó)波士頓醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家們得出結(jié)論：對(duì)于一個(gè)人是否可以長(zhǎng)壽而言，相比人的生活習(xí)慣，基因似乎起著更加決定性的作用

　　保證飲食合理、營(yíng)養(yǎng)平衡還應(yīng)重視以下細(xì)節(jié)問(wèn)題。

　　1、吃什么油最好？

　　脂肪是人體必需的營(yíng)養(yǎng)，但不宜多，要保持營(yíng)養(yǎng)平衡肥肉飽和脂肪酸高，膽固高應(yīng)盡量少吃。食用植物油含飽和脂肪酸雖少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就夠了。

　　油的質(zhì)量，起碼條件是不含黃曲霉素、化學(xué)殘留物及變質(zhì)成分。最好是采用科學(xué)的物理壓榨工藝生產(chǎn)的油。油是否好，應(yīng)看脂肪酸含量，國(guó)際營(yíng)養(yǎng)要求的標(biāo)準(zhǔn)是：

　?。?）飽和脂肪酸在油中的含量應(yīng)在12%以下，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）否則吃多了同樣會(huì)引發(fā)高血脂、高血粘、動(dòng)脈粥樣硬化等心腦血管病。

　?。?）多不飽和脂肪酸，分為兩種成分，一種是亞油酸，一種是亞麻酸，它們不能由體內(nèi)合成，只能從飲食中攝取，故營(yíng)養(yǎng)學(xué)家把它稱為必需氨基酸。植物油是必需氨基酸主要來(lái)源。

　　最近發(fā)現(xiàn)植物油在氫化加工過(guò)程中產(chǎn)生一種人造分子，即反式脂肪飽和脂肪酸更惡劣更壞。過(guò)去吃奶油蛋糕，因奶油的飽和脂肪壞，國(guó)外又用植物油做成麥淇淋蛋糕，現(xiàn)在才發(fā)現(xiàn)這種反脂肪酸更壞?，F(xiàn)在只得鮮奶蛋糕了。

　?。?）單比不飽和脂肪酸可在體內(nèi)由碳水化合物轉(zhuǎn)化，在油中含量應(yīng)高于70%

　　它有增高高密度脂蛋白（好膽固醇）、降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）的作用，因此有保護(hù)心腦血腦系統(tǒng)、降低糖尿病及癌癥發(fā)生率的功能。野綠茶和橄欖油含單不飽和脂肪酸最高（72-80%），含飽和脂肪酸最低。是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。

　　2、吃多少鹽最好？

　　鹽所含鈉是人體不可缺少的元素。但鹽對(duì)健康損害也很大?？偟膩?lái)說(shuō)，一天食物中所含鈉已夠身體所需，少吃鹽并無(wú)妨礙。一人一天最多不應(yīng)超過(guò)6克。一個(gè)三口之家一月最好不超過(guò)1斤。這個(gè)限量中還應(yīng)包括醬油、咸菜。一塊醬豆腐就含4克鹽，發(fā)面饅頭中的堿也是鈉。味精也含鈉都應(yīng)少吃。

　　3、吃哪些食物最好？

　　世界衛(wèi)生組織（WHO）公布三年研究的最佳食品榜。

　　最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒杏、柿子、蘋(píng)果、西瓜。

　　最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、卷心菜、芹菜、金針菇、大白菜。

　　最佳肉類(lèi)：除魚(yú)類(lèi)外，雞、鵝、鴨其脂肪量不比禽肉類(lèi)（豬、年、羊）少，但其化學(xué)結(jié)構(gòu)接近橄欖油，有益于心臟。

　　最近全國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)權(quán)威專(zhuān)家評(píng)選出十類(lèi)健康食品：

　?。?）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆?jié){）；

　?。?）十字花蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜、；

　?。?）牛奶和酸奶；

　?。?）海魚(yú)；

　　（5）西紅柿；

　　（6）黑木耳等菌菇類(lèi)食物；

　?。?）綠茶；

　?。?）胡羅卜；

　?。?）蕎菜；

　?。?0）禽蛋．

　　4、吃那些食物不好？

　?。?）應(yīng)限制的食品：高度白酒；煙熏類(lèi)食品（牛羊肉、臘肉、火腿、咸肉等）；腌菜類(lèi)食品（咸菜、醬菜、榨菜、泡菜等）；煎炸類(lèi)食品；含糖飲料。

　?。?）應(yīng)少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯?xiàng)l、油條、味精、爆米花、動(dòng)物內(nèi)臟（尤其是腦、肝）、果凍、粉條。

　?。?）盡量不吃的食物：含較多食品添加劑、香精、色素、殺蟲(chóng)劑、保鮮劑的食品；（天下養(yǎng)生網(wǎng)）養(yǎng)魚(yú)池中的飼養(yǎng)的魚(yú)（含抗生素）；用激素和化學(xué)養(yǎng)料催長(zhǎng)的動(dòng)物肉；罐頭食保鮮食品；從污染地區(qū)運(yùn)來(lái)的蔬果。

　?。?）決對(duì)不要吃的食物；青西紅柿；長(zhǎng)斑紅薯；發(fā)牙土豆；腐爛生姜；爛白菜；未煮熟的四季豆及豆類(lèi)；鮮黃化菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；變質(zhì)甘蔗；霉茶葉、霉花生米；變質(zhì)銀耳、死蟹、死鱔、頭提分離的蝦、毛蚶及質(zhì)量不好變質(zhì)的食品。

　　5、怎樣清洗蔬果上的農(nóng)藥？

　　農(nóng)業(yè)部數(shù)字顯示，我國(guó)農(nóng)藥年用量80--100萬(wàn)噸，其中使用農(nóng)作物、果樹(shù)、花卉等化學(xué)農(nóng)藥約占95%，雖保證了豐收，但污染了環(huán)境，給健康帶來(lái)了威脅。那么，怎樣清洗這些污染呢？方法有：

　　（1）浸泡法，在清水鐘浸泡分鐘，約可減少30%農(nóng)藥。

　?。?）分解法：清洗后用鹽或食用堿加入水中（濃度為0克/1000毫升水）泡5～10分鐘，然后用清水沖洗后烹飪。

　?。?）加熱法，清洗后在沸水中棹２－－３分鐘。

　?。?）去皮法，有皮菜應(yīng)削皮。

　?。?）貯存減毒法，農(nóng)藥隨時(shí)間推移可分解?？蓪⒛瞎稀⒍系却娣牛保啊保堤?。

　　6、怎樣烹出營(yíng)養(yǎng)？

　?。?）溫度。并非溫度越高營(yíng)養(yǎng)喪失越多。現(xiàn)已已證實(shí)，烹飪時(shí)溫度66度，菠菜中維生素C損失９０％而在95度時(shí)，僅損失18%原因是５０－６５度分解維生素的酶更加活躍，而在７而在于０而在于度以上這種酶就受到抑制維生素就不再被破壞了。所以，大伙快炒避免維生素破壞。

　?。?）時(shí)間。烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)損失越多。因此，菜湯中營(yíng)養(yǎng)多，不易倒掉。豬肉經(jīng)過(guò)慢火煮1-2小時(shí)，其中的飽和脂肪酸減少30%-50%，不飽和脂肪酸成倍增加。

　?。?）水量。不喝湯的菜水應(yīng)少加，否則，營(yíng)養(yǎng)就倒掉了。

　?。?）用具。鋁鍋釋放鋁，破壞維生素，還易致癡呆。烹飪選用鐵制或不銹鋼鍋為好。存放未加添加劑的菜肉雞魚(yú)，以玻璃容器或瓷器為好。

　　（5）方法。蒸破壞性大，短時(shí)間用水燉比較理想，如洋蔥、波菜用大火短時(shí)煸炒就有益。（天下養(yǎng)生網(wǎng)）糧食中的豆類(lèi)則應(yīng)火侯足，小火長(zhǎng)時(shí)間煮以保證吸收。

　　7、吃營(yíng)養(yǎng)品為何也要適度？

　　營(yíng)養(yǎng)并非多多益善。多了，除了使?fàn)I養(yǎng)實(shí)衡，還會(huì)產(chǎn)生副作用黃豆含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)多，還有植物雌激素，又無(wú)飽和脂肪酸的憂慮，但也不宜過(guò)量，過(guò)量會(huì)抑制正常鐵吸收，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛風(fēng)發(fā)作。有痛風(fēng)、尿酸高的人，最好將豆腐、豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤類(lèi)物質(zhì)去掉再吃。花生含微量元素豐富，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但是多吃了也是有害的，特別是它那個(gè)紅外衣，對(duì)治療血小板減少有效，但老年人吃了容易促使血栓形成，引起心肌梗塞和腦中風(fēng)發(fā)生。吃花生米，千萬(wàn)注意剝?nèi)ニ募t外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、補(bǔ)鐵作用，又有纖維素，牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白但每天也只能控制在500毫升以內(nèi)，因它可生成對(duì)血管非常危險(xiǎn)的分子--高半胱氨酸，這鐘分子極易沉淀在血管壁，造成動(dòng)脈硬化狹窄，最終引發(fā)心梗、中風(fēng)，另外還易誘發(fā)老年白內(nèi)障。因此，任何營(yíng)養(yǎng)，必須掌握食量，貴在適度。

　　8、吃蔬菜有哪些誤區(qū)？

　　（1）先切后洗，營(yíng)養(yǎng)大量損失。營(yíng)洗后切。

　　（2）擠菜汁。餃子、餛燉餡要擠掉，這要丟失70%的維生素、礦物質(zhì)。最好將擠出的汁做湯。

　?。?）貯存過(guò)長(zhǎng)，喪失營(yíng)養(yǎng)、編制。菠菜在20攝氏度環(huán)境中放置一天，維生素?fù)p失84%,因此存放菜應(yīng)盡量吃新鮮的。

　　（4）冷藏不當(dāng)。黃瓜不宜低與10度。

　　（5）生吃蔬菜，不能徹底去除農(nóng)藥，不易消毒。

　　（6）蔬菜隔頓吃。炒好青菜15分鐘后維生素減少20%，放30分鐘損失30%，放1小時(shí)損失50%，隔夜還含有致癌物，而且菜變質(zhì)易致腸炎。

　　（7）素油代替葷油。人們怕葷油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，實(shí)際素油也和葷油一樣，每克油能產(chǎn)生9千克卡熱量，也會(huì)引起發(fā)肥胖、高血壓、心腦血管病，因此炒菜加油應(yīng)適量，一人一天比應(yīng)超過(guò)25克（即一湯匙）。

　　（8）吃半生四季豆。生四季豆含皂素，比煮去皂素會(huì)引起腹瀉。

　?。?）波菜不去草酸，影響鈣的吸收。應(yīng)在沸水中先洗淖2分中，去掉草酸，再炒則不會(huì)影響鈣的吸收。

（10）長(zhǎng)期吃素菜，易營(yíng)養(yǎng)缺乏。適量膽固醇是身體需要的，缺乏蛋白質(zhì)，核黃素及鋅，會(huì)使免疫力功能低下，易生病、生癌。

　　9、怎樣補(bǔ)鈣最合理？

　　人們?cè)絹?lái)越多重視三大元素，鈣、鐵、鋅。特別是鈣的補(bǔ)充。但怎樣補(bǔ)鈣才合理呢？一天飲食中已有100毫克鈣，若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般無(wú)需再服鈣片。牛奶是最好的天然鈣，最容易吸收，是最佳選擇。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否則不易吸收。若喝牛奶腹瀉，可改喝酸奶，或喝豆?jié){、吃豆制品，也可吃含鈣量高的芝麻、蝦皮等。此外，應(yīng)注意含豐富植酸的波菜、毛豆、茭白。烹飪前用沸水，避免影響鈣的吸收，葷菜應(yīng)適度。多飲碳酸飲料也會(huì)增加鈣的流失。少吃鹽，也等于補(bǔ)鈣，這是一箭雙雕的好事。此外，補(bǔ)鈣同時(shí)還應(yīng)曬太陽(yáng)及吃魚(yú)蝦類(lèi)食品，增加維生素D、磷，重視體育鍛煉，鈣才能有效吸收，體內(nèi)的鈣才會(huì)有用武之地，也才能防治骨質(zhì)疏松癥。對(duì)于孕婦及少數(shù)老年人及長(zhǎng)期不良飲食習(xí)慣者，食補(bǔ)以外也可選擇吸收較好、對(duì)胃刺激小的鈣片。一般應(yīng)在晚間服用，一方面影響吸收的因素少，另一方面晚間12點(diǎn)至凌晨血鈣最低。老人、孕婦最容易發(fā)生腳部抽筋等缺鈣現(xiàn)象。對(duì)不服鈣片者，晚上喝杯牛奶也很好，易吸收又幫助睡眠。

　　10、喝什么水好？

　　不是可樂(lè)，不是含糖飲料，也不是碳酸飲料。日常以水及綠茶最好（每天）。 怎樣選擇呢？

　?。?）功能性離子水。它是通過(guò)膈膜電解生成的小分子團(tuán)水，其堿性離子水滲透性強(qiáng)、溶解高，具有抗自由基作用，是比較理想的功能水，具有一定的保健作用。應(yīng)注意選質(zhì)量可靠的設(shè)備。

　?。? 礦泉水。真正礦泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的礦泉水所含的礦物質(zhì)微量元素（天下養(yǎng)生網(wǎng)），很難保證自然正常比例，可能還會(huì)缺少某些需要的微量元素，應(yīng)選擇性飲用。

　?。?）純凈水（蒸餾水、太空水），把所有有害無(wú)害的物質(zhì)、元素都去掉了。若飲用及燒飯全用純凈水，水種各種微量元素都沒(méi)有了，長(zhǎng)此以往，可能會(huì)有潛在危害。用于泡茶飲用，保持茶水口感好，但不宜多用。特別是老人及小孩不宜長(zhǎng)期飲用。

　?。?）再過(guò)濾的自來(lái)水。從水廠處理過(guò)的自來(lái)水，已經(jīng)細(xì)菌毒理等35項(xiàng)監(jiān)測(cè)，但經(jīng)過(guò)水管網(wǎng)及水龍頭的水，最好還是使用簡(jiǎn)便、經(jīng)濟(jì)的活性炭?jī)艋髟龠^(guò)濾后使用。

　　日常飲水也應(yīng)注意。早上放掉一夜水管的死水。飲用水可先放幾個(gè)小時(shí)再用（但不宜超過(guò)一天）。儲(chǔ)存3天以上的老化舊水，其分子的鍵狀結(jié)構(gòu)受不到撞擊而變形，不宜飲用。開(kāi)水一般沸騰3分鐘，不要煮沸過(guò)久，水不開(kāi)或煮沸過(guò)久不好，反復(fù)煮沸及暖瓶中存了幾天的水都不宜飲用。