暑假臨近結(jié)束，又要回到久違的課堂……打瞌睡了。

相信很多小伙伴都有過這樣的體會，每次假期結(jié)束后，開學(xué)頭一個(gè)星期如同倒時(shí)差一般痛苦。

習(xí)慣了“晝伏夜出”，天天熬夜，上網(wǎng)追劇玩游戲的生物鐘，猛然回到朝九晚五的緊張學(xué)習(xí)中，整個(gè)人一下子適應(yīng)不過來。

白天打瞌睡，晚上失眠，沒有食欲，經(jīng)常沒精神…… 每年一開學(xué)，“假期后綜合征”都會成為校園中的熱門話題。

而對于留學(xué)生來說，每年九月還是新生到美的高峰期，開學(xué)遇到倒時(shí)差，讓人簡直招架不住。 為了讓大家的新學(xué)期不至于一上來就在困乏中度過，主頁君根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)準(zhǔn)備了一些睡眠方面的小竅門，希望對各位能有所幫助。

每個(gè)出國的同學(xué)必經(jīng)的階段就是倒時(shí)差。 適應(yīng)力強(qiáng)的人落地第二天就能精神抖擻地出門，但大部分人都要經(jīng)歷該睡不睡該醒不醒的三四天時(shí)間，偏偏剛到美國時(shí)又是事兒最多的時(shí)候，強(qiáng)撐著萎靡不振的精神跑東跑西，簡直如同“白日噩夢”。

其實(shí)，倒時(shí)差也是有一定技巧的。運(yùn)用得當(dāng)?shù)脑?，可大大縮短這段痛苦的時(shí)間。

一、起飛前控制飲食

很多倒時(shí)差的攻略中都會提到一點(diǎn)：提早以目的地的作息來控制生物鐘，但很少有提到飲食對睡眠其實(shí)也有非常大的影響。 BBC 的一檔紀(jì)錄片《睡眠十律》中提到，在暫停飲食16小時(shí)后，“食物鐘”就會接管大腦的睡眠控制，并在下一次飲食開始時(shí)重置你的作息。紀(jì)錄片中，科學(xué)家以一對經(jīng)常出國的運(yùn)動(dòng)員做對比，讓其中一人在到達(dá)目的地前不要吃任何東西，另一人則不作要求。 結(jié)果表明，暫停飲食的運(yùn)動(dòng)員明顯更快適應(yīng)了目的地時(shí)差，且表現(xiàn)的更有精神。

所以，如果你最近兩天就要出國，不妨試試在飛機(jī)上不要吃任何東西（可以喝水），然后在到達(dá)目的地后的第一個(gè)用餐時(shí)間點(diǎn)恢復(fù)進(jìn)食。

例如，下午兩點(diǎn)從北京出發(fā)，中間不吃飯，當(dāng)?shù)貢r(shí)間上午10點(diǎn)到達(dá)美國，然后在12點(diǎn)時(shí)好好吃一頓午餐，或許晚上就能睡個(gè)好覺。

二、控制光線輔助睡眠

倒時(shí)差時(shí)的一個(gè)典型癥狀，就是早上醒的太早。 很多同學(xué)剛到美國第一天早上四五點(diǎn)就醒來了，然后下午三四點(diǎn)又開始犯困，非常耽誤事兒。 這時(shí)候，可以考慮減少環(huán)境干擾因素來輔助睡眠——例如，光線。

人體的困倦清醒除了受生物鐘控制，還被一種叫褪黑素的激素影響，而褪黑素的分泌多少往往受制于外界光線變化。光線強(qiáng)烈則減少，反之增加。 清晨人醒來的原因，就是視網(wǎng)膜細(xì)胞感受到了外界光線的變化，進(jìn)而影響了褪黑素。如果你希望能在早上晚一點(diǎn)醒來，徹底隔絕房間里的光線是一個(gè)可行的方法。除了拉好窗簾外，準(zhǔn)備一個(gè)厚實(shí)好用的眼罩很多時(shí)候也可以幫助你睡的更沉。

三、藥物，食物輔助

倒時(shí)差時(shí)，有的人醒得過早，有的人則是睡不著。 如果你在該睡覺的時(shí)間點(diǎn)失眠，則可以考慮口服一些助眠藥物，例如上文提到的褪黑素。 褪黑素（melatonin）被美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）劃為保健品，一般的藥店例如 CVS，Walgreen 都可以買到。

在入睡前兩到三小時(shí)服用數(shù)片，能更容易產(chǎn)生困倦感。

此外，喝一點(diǎn)熱牛奶或蜂蜜水也可以讓你睡得好一些，但千萬不要用紅酒來助眠。盡管酒精被證明確實(shí)可以幫助人快速入睡，但它同時(shí)也會減少你的深度睡眠時(shí)間，并且讓你下半夜更容易醒來。 況且，在美國不滿21歲是不可以喝酒的……

也有的小伙伴在美國呆了一個(gè)夏天，各處游山玩水，或是宅在家里追劇玩游戲，每天晚睡晚起，吃飯無規(guī)律，連今天星期幾都不知道，忽然有一天，開學(xué)了，整個(gè)人萎靡困乏渾渾噩噩，完全不在狀態(tài)。

那么這里也有一些小技巧，給那些一時(shí)半會還不能適應(yīng)學(xué)校節(jié)奏的同學(xué)。

一、打個(gè)小盹

午睡可以幫助恢復(fù)精神，這個(gè)人人都知道，但有的時(shí)候，午睡不當(dāng)反而起會到反作用。很多人抱怨下午感到疲乏時(shí)就小睡一下，結(jié)果一下子睡到了晚上，醒來后頭昏腦漲睜不開眼，精神還不如睡覺前。 的確，打盹可以恢復(fù)精神，但用多少時(shí)間打盹卻有學(xué)問。

研究表明，人體的正式睡眠通常由三到四個(gè)周期構(gòu)成，每個(gè)周期在90分鐘左右，而每個(gè)周期又分為五個(gè)階段。第一第二階段是淺睡眠，三四階段為深度睡眠，而第五階段會做夢。 在淺睡階段，人比較容易醒來，醒來后的清醒速度也很快，這一階段通常只有10到25分鐘，一旦睡眠超過30分鐘，就進(jìn)入了深度睡眠階段。在這一階段被叫醒的人會呈現(xiàn)一種“醉酒”的狀態(tài)（就是俗稱的睡不醒），覺得自己“沒睡夠”，也很難恢復(fù)清醒。 如果你的新學(xué)期有課要在下午上，不妨在上課前在公共休息室或課桌上打個(gè)20分鐘左右的小盹，防止在課上犯困。 如果你覺得非常疲乏且有條件的話，不妨去睡個(gè)1.5小時(shí)的午覺。

一定記住，無論是小盹還是長午睡，都不可超過這個(gè)時(shí)間長度，否則極易在醒來時(shí)落入深睡期，就達(dá)不到休息的目的了。 如果擔(dān)心鬧鐘叫不醒自己，可以試試下面【Alarmy Pro】這個(gè)手機(jī)應(yīng)用——睡前拍一張照片，鬧鐘響后必須再拍一張一樣的才能關(guān)掉。 你可以睡前拍下洗手間的水池，鬧鐘響后，就會強(qiáng)迫你走過去洗臉了。

二、提前洗澡

很多人都有類似這樣的生活狀態(tài)：

晚上不想睡覺，越熬夜越興奮，躺床上也胡思亂想。 最后睡得很晚，導(dǎo)致第二天起不來，如此反復(fù)。

如果你也覺得入睡困難，不妨試試把你的洗澡時(shí)間提前一點(diǎn)。

人體在睡眠時(shí)，身體處于低功耗狀態(tài)，體溫會相應(yīng)降低一些。 因此，體溫由高降低的過程會讓人更容易產(chǎn)生睡意，而一個(gè)熱水澡能讓你的體溫升高一度左右，并在出浴后的一個(gè)多小時(shí)內(nèi)逐漸降低。 所以，在上床睡覺前至少一個(gè)小時(shí)時(shí)就洗澡，可以幫助你催生睡意。

三、注意飲食種類

你也許也有類似這樣的感覺：有時(shí)飽餐一頓后，不久就開始犯困，有時(shí)候吃到想吐也不覺得疲乏。 事實(shí)上，有的食物確實(shí)會讓你更加容易打瞌睡。 研究表明：碳水化合物成分為主的食物會讓食用者更容易產(chǎn)生倦意，而蛋白質(zhì)會讓人更加警醒。

如果你覺得自己今天精神不太好還有課要上，中午就不要吃面包、米飯、土豆之類的東西了，來點(diǎn)牛排，雞胸肉或者烤魚吧。 最后，要徹底改善熬夜問題，做到早睡早起精力充沛，一個(gè)很重要的方法是——睡前一小時(shí)遠(yuǎn)離所有電子設(shè)備，包括手機(jī)，平板，電腦，電視，游戲機(jī)甚至 kindle 在內(nèi)。

一項(xiàng)研究表明，電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會明顯影響大腦的褪黑素分泌，導(dǎo)致人更不容易入睡。

不過，這個(gè)對于絕大部分同學(xué)來說，都太難做到了……