 現(xiàn)實(shí) 狀狀況 01 前言 前幾天帶一位8歲的會(huì)員上課，他老爹跟我講學(xué)校的“運(yùn)動(dòng)制度”太落后了，現(xiàn)在還在要求小學(xué)生做仰臥起坐....確實(shí)落后，就這一個(gè)仰臥起坐的體育成績(jī)要求，落后歐美國(guó)家50年以上。是文化落后嗎？是思想落后嗎？NO！ 也許屏幕面前的小伙伴們也都知道了，仰臥起坐訓(xùn)練動(dòng)作有欠妥當(dāng)。仰臥起坐“統(tǒng)治”腹部訓(xùn)練的時(shí)代結(jié)束，但取而帶之的腹部訓(xùn)練之神技在中國(guó)廣為流傳。作為生活在這個(gè)健身大浪潮的中國(guó)時(shí)代，如果沒(méi)有做過(guò)平板支撐，請(qǐng)不要告訴我，你有過(guò)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)！ 我們?cè)倏纯瓷鐣?huì)高層的人們對(duì)于平板的熱愛(ài)。  平板支撐，商業(yè)地產(chǎn)大亨潘石屹VS奧運(yùn)冠軍林丹，前者獲勝。這個(gè)結(jié)果，讓大部分吃瓜群眾大跌眼鏡：世界冠軍的運(yùn)動(dòng)能力干不過(guò)一個(gè)商人？是冠軍不行還是這個(gè)商人太膩害？讀完本文，答案自然揭曉。  與健身 競(jìng)技 02 如果有人覺(jué)得潘石屹能撐十分鐘，已經(jīng)非常厲害了。那我們?cè)倏匆粋€(gè)平板支撐8小時(shí)的記錄，那你的心中立馬會(huì)浮現(xiàn)出充滿古老中國(guó)的文化氣息：天外有天，人外有人?；蛘邅?lái)一句：牛逼！中國(guó)解放軍牛！  中國(guó)人民解放軍毛衛(wèi)東同志，于去年5月份刷新平板支撐世界紀(jì)錄，8小時(shí)01分。并且如此成績(jī)的誕生，是基于毛衛(wèi)東同志對(duì)于黨的敬忠，也是八一建軍節(jié)之軍魂創(chuàng)造了這個(gè)屬于中國(guó)人的世界紀(jì)錄。八個(gè)小時(shí)的平板支撐，面對(duì)所謂比較厲害的10分鐘記錄完勝世界冠軍，那只是小巫見(jiàn)大巫而已，后面的成績(jī)可以忽略不計(jì)。 同樣是人類！ 為何會(huì)產(chǎn)生如此大的時(shí)間差距？  沒(méi)有神效 平板撐 03 眾所周知，之所以大家追風(fēng)一般的去練這個(gè)平板支撐，因?yàn)槠桨逯我欢缺辉u(píng)為核心訓(xùn)練的最佳動(dòng)作。通常大家所認(rèn)為的核心，即我們的腹部肌群。于是，平板撐能夠練就腹肌，它也就成了大家共同的目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)實(shí)力的彰顯。我們練平板支撐練到多少分鐘？或者每天練？就能練就腹??？這是謠言，也是吃瓜群眾的誤傳。  平板撐動(dòng)作的堅(jiān)持過(guò)程中，只是腹肌的靜態(tài)收縮。肌肉的靜態(tài)收縮，并不會(huì)讓你刻畫出肌肉線條。就如你想通過(guò)每天憤怒握緊拳頭的堅(jiān)持，練就麒麟臂一樣困難。
 異常解讀 平板撐的 04 閱讀于此的小伙伴們，看以下圖片。請(qǐng)仔細(xì)的對(duì)比自己的平板支撐的動(dòng)作狀態(tài)。如果符合如此，并且經(jīng)常堅(jiān)持，你是否已經(jīng)有過(guò)了腰痛的經(jīng)歷，后背痛的經(jīng)歷或者肩頸疼痛的經(jīng)歷？ 我們分別通過(guò)三個(gè)常見(jiàn)平板撐異常模式，進(jìn)行細(xì)致分析。
 解析一：這是最為常見(jiàn)的錯(cuò)誤平板支撐，女性居多，即腰部下塌。這種現(xiàn)象我們通常稱其為骨盆前傾，就即腰部曲度變大。這種現(xiàn)象的情況下，腰部肌肉通常過(guò)度縮短，并且腰椎椎體之間的空間變的狹窄。這類動(dòng)作的堅(jiān)持也許讓你產(chǎn)生腰部緊張或者腰痛
 解析二：這是許多人在支撐不住或者肩膀力量薄弱的人群中國(guó)經(jīng)常出現(xiàn)的動(dòng)作。這不僅失去了平板支撐的意義，反而會(huì)讓你在不良姿態(tài)下一味的耗光自己的能量
 解析三：大眾健身的小伙伴們，九層以上的人都會(huì)出現(xiàn)這個(gè)姿態(tài)，即頭往前探。頭相對(duì)于胸廓往前移動(dòng)，這會(huì)加劇肩膀的負(fù)擔(dān)以及頸椎后側(cè)肌群的負(fù)擔(dān)。造成肩膀的持續(xù)負(fù)荷產(chǎn)生慢性損傷，頸椎的緊張引發(fā)慢性頸痛。  “潮流”現(xiàn)象 平板撐的 05 當(dāng)今的社會(huì)變化太大，以至于我們真的來(lái)不及分清新鮮事物的對(duì)與錯(cuò)，潮流成為一種以錯(cuò)誤方式大面積蔓延的現(xiàn)象，平板支撐就是如此！大眾化的潮流動(dòng)作有一些特點(diǎn)，小伙伴們一定要擦亮雙眼了看到下面的總結(jié)： ⑴非常好模仿，非常好復(fù)制 深蹲：翹臀利器 一個(gè)大眾化的動(dòng)作，幾乎每個(gè)人都能快速去模仿并且列入自己的訓(xùn)練計(jì)劃。但如果我們像嬰兒一樣，去做一個(gè)身體發(fā)育初期的正確深蹲，8層以上的人群是無(wú)法完成的。無(wú)法完成又要強(qiáng)制性去復(fù)制粘貼到自己的訓(xùn)練計(jì)劃上。這會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效率低下，翹臀沒(méi)翹起來(lái)腰膝關(guān)節(jié)先開(kāi)始出現(xiàn)勞損了，并且運(yùn)動(dòng)損傷將反復(fù)的陪伴著你的“運(yùn)動(dòng)生涯”。 ⑵噱頭大于實(shí)際，無(wú)法細(xì)入分析 波比跳：減脂利器，一天十分鐘練就猛男美女 這是大眾覺(jué)得非常消耗體能的一個(gè)動(dòng)作，教練也非常喜歡將這個(gè)動(dòng)作超強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)感（只是累而已）帶給會(huì)員。實(shí)際上，8層以上的錯(cuò)誤動(dòng)作讓減脂利器變成了損人利器。我也相信練過(guò)這個(gè)動(dòng)作的人，沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)的原因可能是腳踝疼痛，膝蓋疼痛，腰痛，肩膀疼痛。如果沒(méi)有這些感受，你肯定會(huì)感覺(jué)到這個(gè)動(dòng)作累成狗。這種疲憊和極端的身體負(fù)荷，卻跟搬磚倒土的性質(zhì)沒(méi)什么兩樣。我們?cè)噲D回想起這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程，有正常的關(guān)節(jié)活動(dòng)度帶來(lái)的肌肉感受嗎？有動(dòng)作控制和呼吸感受的一個(gè)過(guò)程嗎？有姿態(tài)維持的一個(gè)過(guò)程嗎？有可能，你只剩下了喘氣和所謂的“堅(jiān)持”。 心理學(xué)大師阿德勒曾說(shuō)：“很多時(shí)候，目的是正確的，只是是選擇了錯(cuò)誤的方法。你要清楚自己應(yīng)該怎樣過(guò)好這一生！” ⑶容易被量化。比如動(dòng)作個(gè)數(shù)或者動(dòng)作時(shí)間 俯臥撐：胸肌進(jìn)化器 幾個(gè)小伙伴聊到健身，這是不得不談的訓(xùn)練動(dòng)作。談到激情處，我們往往想以個(gè)數(shù)來(lái)征服他人。但其中的動(dòng)作水平和標(biāo)準(zhǔn)程度卻沒(méi)人愿意去思考去談?wù)?，就像如今的社?huì)大多人特別喜歡錢，卻從來(lái)沒(méi)有想過(guò)賺錢的本質(zhì)是提升自己的過(guò)程。以個(gè)數(shù)為基準(zhǔn)的大眾版俯臥撐，只會(huì)帶來(lái)傷痛與失敗。沒(méi)有一個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作模式，可以練就美好的胸肌，因?yàn)橹挥性陉P(guān)節(jié)良好的運(yùn)動(dòng)模式下，才有可能刺激到胸大肌的各個(gè)部位。 關(guān)于動(dòng)作與訓(xùn)練計(jì)劃的選擇，我們應(yīng)該深入思考而不是跟風(fēng)于潮流。每個(gè)人都是個(gè)體，動(dòng)作的選擇也是如此。如果幾個(gè)動(dòng)作的模仿與復(fù)制就能打造完美身材或者強(qiáng)壯的身體，那么我們將迎來(lái)新的時(shí)代：智能機(jī)器人主宰地球的時(shí)代。
本質(zhì)與優(yōu)化 平板撐的 06 任何動(dòng)作都應(yīng)該在正常的身體模式下運(yùn)行，并且這種模式是可以通過(guò)關(guān)節(jié)肌肉細(xì)入分析，并且進(jìn)行動(dòng)作規(guī)范的。即實(shí)踐的產(chǎn)生，我們需要知道產(chǎn)生實(shí)踐的原由和道理，這樣我們才得以讓普通大眾得益于這個(gè)動(dòng)作帶給身體的好處。平板撐再有噱頭的好處，也逃不過(guò)這個(gè)動(dòng)作的本質(zhì)：
①核心肌群的強(qiáng)化以及腹壁肌群的強(qiáng)化 ②消耗能量,減脂塑性以及運(yùn)動(dòng)精神 核心肌群的功能是幫助我們身體產(chǎn)生核心區(qū)域的穩(wěn)定，以及產(chǎn)生四肢力量的支柱力量。而核心肌群的這種穩(wěn)定工作方式是有頻率的，這個(gè)頻率就是呼吸。核心肌群的訓(xùn)練中如果沒(méi)有感受到或者控制到呼吸的變化，那么這個(gè)核心的動(dòng)作基本可以當(dāng)做失敗。 我們將枯燥的平板撐進(jìn)行呼吸優(yōu)化： 支撐之后，我們不能憋氣。在吸氣的過(guò)程中將氣體吸到胸腹腔體，這個(gè)過(guò)程中胸腹腔體擴(kuò)張，并且腹壁肌群整體產(chǎn)生拉長(zhǎng)式收縮，也就是我們通常所說(shuō)的離心收縮。在呼氣的過(guò)程中，氣體從胸腹腔體中通過(guò)呼吸道呼出，胸廓下降胸腹腔收縮，這個(gè)時(shí)候腹壁肌群產(chǎn)生用力的縮短式收縮。這個(gè)技術(shù)請(qǐng)慎用，很容易讓腹部肌群產(chǎn)生痙攣。 如果想產(chǎn)生所謂的減脂塑性，無(wú)非就是讓身體的做工以及能量消耗的增加，即在平板撐的過(guò)程中增加難度即可。比如平板撐的支點(diǎn)改變，阻力平板撐以及平板撐姿勢(shì)維持下的各種動(dòng)作。 平板撐 改版 07 我們談了這么多，也許很多人就更難去面對(duì)現(xiàn)實(shí)了，到底我的平板撐還做不做？如果你能夠很好的控制身體姿態(tài)和動(dòng)作細(xì)節(jié)的情況下完成平板撐，你訓(xùn)練核心的目的只需要在兩分鐘之內(nèi)，超過(guò)了兩分鐘也不會(huì)帶給你其他動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，更不會(huì)通過(guò)十分鐘的平板撐帶給身體多大的減脂效果。如果你無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)的平板撐超過(guò)30s，請(qǐng)按照下面動(dòng)作示范展開(kāi)平板撐訓(xùn)練計(jì)劃。
如果你還糾結(jié)于商人與運(yùn)動(dòng)員的平板撐數(shù)據(jù)，答案很簡(jiǎn)單： 競(jìng)技運(yùn)動(dòng)是基于積年累月的練習(xí)與強(qiáng)化，這種強(qiáng)化也會(huì)導(dǎo)致身體的整體結(jié)構(gòu)產(chǎn)生變化以適應(yīng)競(jìng)技需求。 平板支撐代表不了其他項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)水平；平板支撐也不能完全代表核心力量的強(qiáng)弱；平板支撐的成績(jī)?cè)诖蟊娪?xùn)練與大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目里的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)甚至不需要超過(guò)兩分鐘.... 運(yùn)動(dòng)沒(méi)有捷徑，時(shí)常感知自己的身體。關(guān)于動(dòng)作，就算模仿復(fù)制跟風(fēng)，也需你的認(rèn)真對(duì)待。 平板撐技術(shù)精煉提?。?/p> 姿態(tài)維持，時(shí)間控制， 身體感受，呼吸體驗(yàn)。 長(zhǎng) 按 關(guān) 注 一生一事，愈健康 Trainer to Master 專注筋膜康復(fù)培訓(xùn) 公眾號(hào) : jijimnolian 歡迎咨詢：18811447627 官 網(wǎng)： http://www. |
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