當(dāng)大家在手臂日不亦樂乎的彎舉二頭、屈伸三頭肌時(shí)，往往忽視了小臂的訓(xùn)練，不起眼的小臂卻有著很大的作用，做硬拉時(shí)，是否有這種情況，能很輕松站起來的重量卻因?yàn)樾”蹮o力抓不住杠鈴，從而無法做大重量訓(xùn)練突破瓶頸；做引體向上時(shí)，明明背部還有足夠的力量但因小臂無力從而降低難度訓(xùn)練，所以說小臂的強(qiáng)壯可以使日常的訓(xùn)練變得更好

小臂上的肌肉分為三層，表層肌、中層肌以及深層肌，包含肱橈肌、璇前圓肌、橈側(cè)腕屈肌、掌長(zhǎng)肌、指淺屈肌、尺側(cè)腕屈肌、拇指長(zhǎng)肌、指伸屈肌、旋前方肌等。雖然肌肉多但訓(xùn)練動(dòng)作并不復(fù)雜，鍛煉手臂肌肉的方法有很多，比如做引體向上，做俯臥撐，做單手的倒立等等，不過在這里我們主要針對(duì)孤立訓(xùn)練。小臂肌肉主要由手指和手腕來控制，所以動(dòng)作也就圍繞這兩個(gè)部位來訓(xùn)練

下面4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作利用不同的角度給予小臂肌肉深度的刺激，訓(xùn)練時(shí)把小臂訓(xùn)練安排在肱二頭肌或者肱三頭肌訓(xùn)練之后進(jìn)行或者安排在腿部訓(xùn)練之后進(jìn)行，利用杠鈴，握力器，啞鈴，斜板，一定重量的直桿或者杠鈴桿等器械訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組25-30次，健身前期每周至少安排一次小臂以及手臂整體力量訓(xùn)練。

• 杠鈴?fù)笄?/p>

兩手正握杠鈴橫杠，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是一個(gè)非常重要的細(xì)節(jié)，前臂固定。開始時(shí)，手腕放松下垂，然后兩手用力向上翻腕，將杠鈴橫杠向上提起使腕關(guān)節(jié)充分伸展開，然后再重復(fù)以上的動(dòng)作。

• 卷重物

首先備一個(gè)傳說中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報(bào)紙筒一樣，正卷、翻卷，沒幾下你就會(huì)覺得小臂肌肉酸痛，如果沒有相應(yīng)的器械，可選擇杠鈴代替，雙手拳握，旋轉(zhuǎn)杠鈴也可達(dá)到對(duì)應(yīng)的效果。

• 啞鈴旋轉(zhuǎn)

雙手拳握啞鈴，大臂放松自然下垂，屈肘然后將小臂內(nèi)外旋轉(zhuǎn)。旋內(nèi)和旋外兩種動(dòng)作雖為非常規(guī)的前臂鍛煉，但可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質(zhì)感與清晰度。感受肌肉運(yùn)動(dòng)過程，選擇合適的重量，以免傷到手腕。

• 杠鈴背后腕彎舉

杠鈴背后腕彎舉在技術(shù)結(jié)構(gòu)和鍛煉效果上接近“孤立動(dòng)作”，其動(dòng)作感覺較為強(qiáng)烈。雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂，調(diào)整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴，用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動(dòng)作。

如果你的二頭肌和三頭肌遠(yuǎn)比你的前臂強(qiáng)壯，那么是時(shí)候鍛煉你的前臂了，增強(qiáng)手臂力量、塑造手臂肌肉并不只是為了美觀，增強(qiáng)前臂力量還能幫助你提高做全身練習(xí)和硬拉等訓(xùn)練時(shí)的抓握力量?！扒氨酆褪终萍∪舛紭O易疲勞，因此你要投入更多時(shí)間，讓它們適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度。”奧林匹克舉重運(yùn)動(dòng)員Vince Kreipke說。