什么是HIIT訓(xùn)練？

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，是一種在短時間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量，使得身體對氧氣的需求增加，并且制造缺氧狀態(tài)，導(dǎo)致你的身體在恢復(fù)期間需要更多氧氣。用來練習(xí)心肺功能，沖擊速度，配合其他訓(xùn)練減脂效果明顯，這種特殊的訓(xùn)練方法問世以來風(fēng)靡歐美大陸，短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。通俗一點來理解，所謂高強(qiáng)度間歇運(yùn)動就是在高強(qiáng)度運(yùn)動之間穿插低強(qiáng)度運(yùn)動或者稍事休息，這是一種有氧和無氧運(yùn)動相結(jié)合的鍛煉方式。

通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個小時還要有效,重點是前者達(dá)到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多,這種訓(xùn)練方式會讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。

如何安排HIIT訓(xùn)練?

間歇訓(xùn)練法是有明確區(qū)間安排的，比如10s以內(nèi)的磷酸原供能為主的練習(xí)，練習(xí)間歇比一般在1:5以上；30-60s左右的糖酵解供能為主的訓(xùn)練，練習(xí)間歇比一般在1:3左右；3分鐘以上的有氧供能為主的訓(xùn)練基本可以1:1了。通常高強(qiáng)度間歇健身運(yùn)動會選擇1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動,20秒鐘休息.至少6個循環(huán)。

進(jìn)行HIIT的注意事項。

1. 在避免運(yùn)動損傷的前提下達(dá)到最完美的訓(xùn)練效果。

2. 循序漸進(jìn)，逐步適應(yīng)訓(xùn)練在我們增加運(yùn)動強(qiáng)度之前，最好使自己達(dá)到有氧健身的基線水平。也就是說，在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練前，我們應(yīng)持續(xù)進(jìn)行一個月的適應(yīng)，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓(xùn)練，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)平時的訓(xùn)練。

3. 剛開始訓(xùn)練時，我們有可能完成不了一套完整的HIIT訓(xùn)練。這時，我們可以在完成常規(guī)有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，混合2-3個較為簡單的高強(qiáng)度訓(xùn)練動作。當(dāng)身體狀態(tài)得到提升，逐步適應(yīng)當(dāng)前訓(xùn)練強(qiáng)度后， 適當(dāng)加入更多的訓(xùn)練動作，直至完成所有訓(xùn)練。

4. 選擇一種較為舒服的運(yùn)動方式，如果不喜歡某種形式的訓(xùn)練，那你一定不會堅持很久。在進(jìn)行HIIT訓(xùn)練前，請選擇一種你喜歡的方式。

如何選擇哪些HIIT訓(xùn)練方式呢？

盡可能涉及更多的肌肉群組，因為這樣可以更快地提升心率，例如腿部肌肉訓(xùn)練。選擇那些能夠迅速達(dá)到急速并在相同時間內(nèi)降速的簡單動作。你也可以選擇那些非傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式。例如，完成30-60秒的波比運(yùn)動，然后在下一次訓(xùn)練開始前，慢走60秒。只要盡可能快速高效的完成規(guī)定動作，你甚至可以混合各種間隔訓(xùn)練。

最后送給大家一組超實用HIIT瘦身操大家可從中任選4-5個動作為一組，每個動作30秒，間歇10秒，每組間歇30秒（注意：訓(xùn)練前充分熱身，活動各個關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動損傷）

熱身：

1.前后擺腿：左右腿各30秒

2.站立肘對膝：30秒

3.深蹲前踢腿：30秒

4.左右跳：30秒

5.開合跳：30秒

主動作：

以下四組動作各10秒，動作之間不休息，做完整組后休息20秒，循環(huán)6次。體力足夠的人可以適度加長每個動作的時間(最長不超過60秒)。

1. 前后踮腳深蹲

2. 高抬膝原地跑

3. Burpees

4. 開合跳