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Photo via Men's Fitness 提升跑步效率，讓自己跑得更省力的關(guān)鍵就是「前傾」。 為什么要前傾？ 從力學(xué)的角度來(lái)看，從靜止到移動(dòng)是一種從平衡到失衡的狀態(tài)。平衡時(shí)重心在支撐點(diǎn)的正上方；移動(dòng)則是重心離開(kāi)支撐點(diǎn)后力失衡的結(jié)果，失衡的方向即為物體移動(dòng)的方向。
▲ 左圖是最容易轉(zhuǎn)換支撐的關(guān)鍵跑姿（平衡姿勢(shì)），右圖是轉(zhuǎn)換支撐的姿勢(shì)（失衡姿勢(shì)） 原地跑和向前跑的最大區(qū)別在于“前傾”。原地跑時(shí)臀部始終在雙腳的正上方，前傾角度為零，不管擺臂多用力或步頻多快，都無(wú)法向前，只能在原地跑。但是當(dāng)跑者將身體重心前傾，就會(huì)開(kāi)始向前跑。前傾角度越大，速度就越快（前傾角度的定義可以參考上圖，它是前腳掌到臀部這條線的傾斜度）。前傾的技巧是跑步技術(shù)中最關(guān)鍵的部分。 頂尖跑者們的「前傾」角度是多少？
不管技巧好壞，人體在跑步過(guò)程中能維持的前傾角度的極限是22.5度。百米的世界紀(jì)錄保持人博爾特在打破世界紀(jì)錄時(shí)，最后60～100米的平均前傾角度是21.4度，這是目前量測(cè)出的最大前傾角度。 我們?cè)賮?lái)看看長(zhǎng)距離選手：目前10公里的世界紀(jì)錄是由埃塞俄比亞的凱內(nèi)尼薩·貝克勒于2005年8月26日在比利時(shí)布魯塞爾創(chuàng)下，時(shí)間是26分17秒53（時(shí)速為22.83km/hr，步速為2:38/km）。在這個(gè)速度下他的平均前傾角度是17.3度。 怎樣做一個(gè)好的「前傾」動(dòng)作？ 1. 不需要一直保持相同的前傾角度，但需要一直前傾 既然我們需要前傾才能向前跑，那在跑步時(shí)需要一直保持相同的前傾角度嗎？ 答案是“不用”。若是在400米的操場(chǎng)上比賽（或是在完全平坦的道路上跑馬拉松），技術(shù)優(yōu)秀的精英跑者只有在開(kāi)賽的前幾秒需要加大前傾角度。從物理上來(lái)看，前傾角度越大，人體向前運(yùn)動(dòng)的加速度也越大。但在比賽時(shí)我們不可能一直加速，所以也就不用一直加大前傾角度。 如果有位跑者的5公里最佳成績(jī)是20分，也就是說(shuō)平均步速為4:00/km（時(shí)速15km/hr），只要一超過(guò)這個(gè)速度他很快就會(huì)失速。想象一下：從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始起跑，初速度是0，想要加速時(shí)，跑者會(huì)不自覺(jué)前傾，為了加速，一開(kāi)始的前傾角度會(huì)很大，時(shí)速達(dá)到15公里后就不用再加速了，跑者要做的是盡量維持等速。 那此時(shí)還要前傾嗎？要。但已經(jīng)不用像起跑加速時(shí)一樣前傾角度那么大，此時(shí)前傾的目的是為了克服維持慣性速度時(shí)所產(chǎn)生的阻力，這些阻力有3種：
2. 跑步過(guò)程中，同等速度下前傾角越小，技巧越好 在維持速度時(shí)，除了風(fēng)阻無(wú)法減少之外，摩擦力和剎車效應(yīng)都可通過(guò)跑步技巧降低。所以判斷兩位5公里PB都是20分鐘的跑者誰(shuí)的技巧比較好，可以看在跑步過(guò)程中誰(shuí)的前傾角度比較小。前傾角越小，跑步技巧越好，因此產(chǎn)生的額外阻力越少。而前傾角度較大，則說(shuō)明跑者的技術(shù)較差，但體能較好。 3. 跑馬拉松時(shí)，選擇這3個(gè)時(shí)機(jī)加大前傾角度 何時(shí)是一位技術(shù)優(yōu)良的馬拉松跑者在比賽時(shí)加大前傾角度的最佳時(shí)機(jī)？
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