健身前準(zhǔn)備

一、一副可調(diào)換重量的啞鈴

注意“可調(diào)換”是重點(diǎn)，因?yàn)槊總€(gè)部位的力量不同，能舉起的重量也不同，你做啞鈴?fù)婆e能用20kg推6下，做啞鈴彎舉也許只能用10kg舉8下。那你就分別拆卸組裝成適合的重量去練。 

另外總是有人問(wèn)買(mǎi)多重的比較適合。你買(mǎi)30kg一只的就ok，一副共兩只。

因?yàn)樵诖蟛糠质葑踊謴?fù)到標(biāo)準(zhǔn)體重之前，一般20kg一只就能滿足大部分訓(xùn)練需求了。上半身的動(dòng)作是很難搞得動(dòng)30kg這個(gè)重量的，但腿部可以用更多。

二、可調(diào)節(jié)斜度的臥推椅

比如說(shuō)胸肌，你單做俯臥撐效果有限，這種椅子，適合做各個(gè)角度的啞鈴臥推和飛鳥(niǎo)，比俯臥撐要強(qiáng)多了。還能兼顧很多肩部背部手臂動(dòng)作。所以必須買(mǎi)。

 記住要買(mǎi)可調(diào)節(jié)角度的，上斜、平板、下斜都能調(diào)節(jié)。 

三、引體向上桿

如果你宿舍/家里有適合的門(mén)框或墻壁能裝引體向上桿的，最好裝一個(gè)。引體向上對(duì)訓(xùn)練背闊肌是非常有效的。如果沒(méi)條件裝，在學(xué)?？梢匀ゲ賵?chǎng)單杠做，不是在學(xué)校的朋友可以到附近公園社區(qū)應(yīng)該也有類似的健身配套設(shè)施，可以利用好。

四、瑜伽墊

很多需要躺在地上做的動(dòng)作，比如說(shuō)進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，地面又硬又臟，瑜伽墊可以起到一個(gè)緩沖作用，所以還是買(mǎi)一個(gè)吧

以上是健身必備的一些器械，當(dāng)然還有很多像杠鈴、拉力繩或其他亂七八糟的器材買(mǎi)回來(lái)，也沒(méi)問(wèn)題。但這里我們用到SZI君說(shuō)的哪些，就能滿足訓(xùn)練求了，所以沒(méi)有必要的咱們就不用花那個(gè)錢(qián)去買(mǎi)了。

健身是有時(shí)間和金錢(qián)成本的，雖然說(shuō)這些器械都不算貴，但是咱們能省的還是要省，我上面說(shuō)的4樣除了瑜伽墊便宜，其他的你可以在一些二手平臺(tái)上看，舊的沒(méi)關(guān)系，只要合適我們用能達(dá)到訓(xùn)練效果就可以了，比你買(mǎi)新的會(huì)便宜很多。沒(méi)有的話你可以上淘寶或是其他電商平臺(tái)看看多對(duì)比一下，有使用和安裝說(shuō)明，還是挺方便的。

訓(xùn)練計(jì)劃

咱們先把肌肉分類一下：

大肌群：胸、肩、背、腿

小肌群：手臂、小腿、腹

對(duì)于咱們瘦子來(lái)說(shuō)要快速看到自己壯一點(diǎn)，主要是大肌肉群的一個(gè)訓(xùn)練，小肌肉群附帶練練就可以了。這里要注意，很多新手剛開(kāi)始健身像SZI君當(dāng)初一樣，訓(xùn)練時(shí)候一套下來(lái)，所有的肌肉群都練了，不是說(shuō)這樣不可以，但是這樣練的結(jié)果是造成你的肌肉刺激不到位，效果不大，所以后來(lái)就分開(kāi)來(lái)練了，每次一個(gè)大肌肉群+一個(gè)小肌肉群。

訓(xùn)練計(jì)劃如下

RM：比如說(shuō)你用50KG的杠鈴臥推只能推一下在也推不動(dòng)了，那么這就是1RM。推8下推不動(dòng)了就是8RM。 周一：胸+肱三頭肌 

啞鈴臥推 4組 8RM

上斜啞鈴臥推 4組 12RM

平板啞鈴飛鳥(niǎo) 4組 12RM 

俯臥撐 4組 每組做到力竭

坐姿啞鈴頸后臂屈伸 4組 8RM 

凳上雙臂屈伸4組 每組做到力竭

周二：背部+肱二頭肌 

寬握正手引體向上 4組  每組做到力竭

斜凳啞鈴劃船 4組 8RM 

俯身單臂啞鈴劃船 4組 12RM

啞鈴硬拉 4組 8RM

啞鈴彎舉 3組 12RM

斜托啞鈴彎舉 3組 12RM 

周三：休息周四：大腿+小腿

啞鈴深蹲 6組 12RM

啞鈴相撲深蹲 4組 12RM 

啞鈴箭步蹲 4組 12RM

啞鈴直腿硬拉 4組 12RM 

啞鈴站姿提踵 4組 12RM

周五：背+肩

寬握正手引體向上 4組  每組做到力竭

啞鈴硬拉 4組 8RM

坐姿啞鈴?fù)婆e 4組 8RM

阿諾德推舉 4組 12RM 

啞鈴直立劃船 4組 12RM

側(cè)平舉 3組 遞減組

俯身側(cè)平舉 3組 遞減組 

周六：休息

周末：休息

腹?。好刻煊?xùn)練完后練兩組卷腹和側(cè)卷腹，這個(gè)階段不需要花太多時(shí)間在腹肌上。 

注：每次鍛煉一點(diǎn)要充分熱身，可以在開(kāi)始的時(shí)候第一個(gè)動(dòng)作用15~20RM的小重量做兩組熱熱身，并且適當(dāng)拉伸肌肉，才能開(kāi)始訓(xùn)練。動(dòng)作的幅度一定要做到位，不能只推一半距離就算完成了，肌肉伸縮不到位不會(huì)有好效果。 

這個(gè)的計(jì)劃是SZI君開(kāi)始健身的時(shí)候整理出來(lái)比較有效的推薦給大家，如果你沒(méi)驗(yàn)，套用我的計(jì)劃就可以了；當(dāng)你有一定訓(xùn)練心得，有經(jīng)驗(yàn)了，按照自己的實(shí)際情況增加重量或是適當(dāng)調(diào)整計(jì)劃就可以了。 動(dòng)作要領(lǐng)我建議你們?nèi)ゾW(wǎng)上搜更詳細(xì)的資料，以及視頻講解進(jìn)行學(xué)習(xí)。多動(dòng)動(dòng)手。 

再次強(qiáng)調(diào)一次，你的每一組動(dòng)作，無(wú)論次數(shù)多少，都必須【力竭】，都必須【力竭】，都必須【力竭】。甚至，在力竭之后，喘兩口氣，再嘗試有沒(méi)可能多舉一個(gè)上去，就要這么拼！ 但是，寧輕勿假。