縱列內(nèi)容：275磅高位杠鈴全蹲　275磅高位杠鈴平行深蹲　315磅高位杠鈴半蹲　365磅高位杠鈴四分之一深蹲　275磅低位杠鈴低箱深蹲　295磅低位杠鈴高箱深蹲　295磅低位杠鈴寬站距平行深蹲　295磅低位杠鈴窄站距平行深蹲　275磅澤奇深蹲　290磅哈克深蹲機(jī)　225磅Belt Squat（即Hip Lift）　270磅騎杠深蹲（騎杠硬拉）　225磅前蹲　405磅硬拉　405磅相撲硬拉　365磅雙腳墊高的硬拉　405磅Hex Bar（即Trap Bar）硬拉　315磅哈克深蹲（哈克硬拉）　365磅羅馬尼亞硬拉　455磅架上拉　180磅單腿羅馬尼亞硬拉　225磅早安式體前屈　225磅早安式體前屈機(jī)器　405磅Hip thrust　495磅Glute Bridge　紅帶（彈力帶的一種規(guī)格）單腿Hip thrust　藍(lán)帶Skorcher hip thrust　225磅后退式箭步蹲　185磅保加利亞深蹲　155磅邁上低箱　30磅邁上高箱　20磅單腿深蹲　135磅挺身　兩根紅帶挺身　50磅單腿挺身　100磅屈腿挺身　135磅45度hyper（類(lèi)似挺身）　3根紅帶45度hyper  50磅單腿45度hyper　自身體重單腿直腿懸空bridge　自身體重單腿滑動(dòng)腿彎舉　280磅鋼索胯下前上拉　30磅glute ham raise　20磅bird dog  自身體重俄式腿彎舉　自身體重滑動(dòng)板腿彎舉　115磅跪姿鐘擺式伸髖　115磅鐘擺式驢踢　140磅單腿reverse hyper　140磅屈腿reverse hyper　270磅reverse hyper

第二個(gè)表格第一列：

自身體重單腿提踵　180磅提踵機(jī)　360磅提踵機(jī)　270磅提踵機(jī)爆發(fā)力動(dòng)作　270磅提踵機(jī)10秒暫停動(dòng)作　225磅平行深蹲

獲勝者

根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果，針對(duì)每個(gè)部位，能夠帶來(lái)最高的平均與頂峰活躍性的3個(gè)動(dòng)作分別是：

臀大肌

平均：彈力帶*Skorcher hip thrust，glute bridge，鋼索胯下前上拉

頂峰：彈力帶Skorcher hip thrust，glute bridge，hip thrust

股外側(cè)肌

平均：半蹲，平行深蹲，四分之一深蹲

頂峰：全蹲，平行深蹲，彈力帶Skorcher hip thrust

長(zhǎng)收肌

平均：單腿滑動(dòng)腿彎舉，哈克深蹲，俄式腿彎舉

頂峰：羅馬尼亞硬拉，單腿滑動(dòng)腿彎舉，邁上高箱

股二頭肌

平均：硬拉，架上拉，單腿直腿懸空bridge

頂峰：架上拉，硬拉，負(fù)重bird dog

腓腸肌

平均：大重量提踵機(jī)，提踵機(jī)爆發(fā)力動(dòng)作，單腿提踵

頂峰：平行深蹲，大重量提踵機(jī)，提踵機(jī)暫停動(dòng)作

*等一下。到底什么是skorhcer？

     Skorhcer（如圖所示）是我發(fā)明并申請(qǐng)了專(zhuān)利的一種器械，用來(lái)在肩部和雙腳墊高的情況下練習(xí)彈力帶hip thrust，這樣髖部可以下落更遠(yuǎn)，加大了動(dòng)作幅度，可以充分利用彈力帶提供的阻力。

    你也可以在Skorhcer上練習(xí)杠鈴hip thrust和單腿hip thrust。我還不打算制造、銷(xiāo)售這種器械，因?yàn)槲艺J(rèn)為當(dāng)今的經(jīng)濟(jì)形勢(shì)不利于推廣新的健身器材，更何況大多數(shù)訓(xùn)練者并不認(rèn)為有必要購(gòu)買(mǎi)一部專(zhuān)門(mén)的臀部訓(xùn)練機(jī)器。（再者說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作看上去還有點(diǎn)可笑，在別人眼中，你只是在向著天空挺肚子而已。）

    盡管TMuscle的讀者們可能沒(méi)有機(jī)會(huì)使用skorcher練習(xí)hip thrust，我還是在文中列出了skorcher訓(xùn)練的數(shù)據(jù)，以提醒讀者世界上還存在著這樣一種訓(xùn)練臀部的最佳方式。只要發(fā)揮一點(diǎn)創(chuàng)造力，你也可以在自己的車(chē)庫(kù)健身房里裝配出類(lèi)似的器材。

Hip thrust與glute bridge

    去年，我的臀部訓(xùn)練文章（指《驅(qū)散臀部訓(xùn)練流言》）發(fā)表以后，我在Youtube上看到了許多不標(biāo)準(zhǔn)的hip thrust訓(xùn)練視頻。因此，我拍攝了一部完整的hip thrust教學(xué)視頻。簡(jiǎn)短截說(shuō)，你需要花一些時(shí)間才能掌握標(biāo)準(zhǔn)的hip thrust和glute bridge動(dòng)作。你必須能夠控制重物，能夠只利用髖部而不是脊柱的彎曲來(lái)做出全程動(dòng)作，避免利用腰椎做出補(bǔ)償。

優(yōu)勢(shì)與劣勢(shì)

   如果說(shuō)這個(gè)實(shí)驗(yàn)中的某些動(dòng)作擁有某種“不公平的優(yōu)勢(shì)”的話，那就是鋼索胯下前上拉。使用大重量時(shí)，我總是難以保持平衡，在一組的中后階段被重物拉得破壞了標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。為避免這種情況，我把腳跟后側(cè)靠在固定的物體上，以幫助我保持平衡。這樣我就可以使用更大的重量，更有效地訓(xùn)練臀部。

    如果說(shuō)這個(gè)實(shí)驗(yàn)中的某些動(dòng)作有某種“不公平的劣勢(shì)”的話，那就是箱子深蹲和邁上高箱。這些動(dòng)作中都會(huì)出現(xiàn)比較長(zhǎng)的停頓，這就降低了平均活躍性水平。

從前的實(shí)驗(yàn)

    為了保證準(zhǔn)確性，這個(gè)實(shí)驗(yàn)中的訓(xùn)練動(dòng)作都是一次完成的。測(cè)試過(guò)程中，電極位置不變。與分成幾天來(lái)測(cè)試相比，一次完成的話，MVC追蹤會(huì)更準(zhǔn)確、更可靠。

    過(guò)去，我測(cè)試過(guò)腿舉、腿屈伸、哈克深蹲、史密斯機(jī)深蹲、俯臥腿彎舉、坐姿腿彎舉、butt blaster（如圖所示）、四向伸髖器械、坐姿內(nèi)收、坐姿外展。我可以告訴你，在股四頭肌活躍性方面，腿舉、腿屈伸、史密斯機(jī)深蹲都未能擊敗杠鈴深蹲與箭步蹲變化動(dòng)作（但數(shù)字相差不大）。在腘繩肌活躍性方面，俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉未能擊敗杠鈴硬拉和各種直腿伸髖動(dòng)作。在臀肌活躍性方面，butt blaster、四向伸髖器械、坐姿外展未能擊敗杠鈴hip thrust和glute bridge。

    但是，在股四頭肌活躍性方面，哈克深蹲機(jī)小勝深蹲；在內(nèi)收肌活躍性方面，坐姿外展大勝各種伸髖動(dòng)作（除了大收肌的腘繩肌部分）。

    這些測(cè)試結(jié)果有點(diǎn)令我驚訝，因?yàn)槲疑砀?英尺4英寸，我曾經(jīng)認(rèn)為：對(duì)我而言，腿舉和史密斯機(jī)深蹲能夠比自由深蹲更有效地刺激股四頭肌，腿彎舉機(jī)器能夠比各種直腿伸髖動(dòng)作更有效地刺激腘繩肌。

   盡管腿屈伸不是提高股外側(cè)肌活躍性的最佳方式，但后仰腿屈伸是提高股直肌活躍性的最佳方式。

酸痛與泵感

    在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，許多測(cè)試者看了EMG圖表之后，會(huì)對(duì)自己說(shuō)：“什么？箭步蹲使我的臀部感覺(jué)如此酸痛，卻沒(méi)有效果？”或者：“什么？早安式體前屈能給我的腘繩肌帶來(lái)如此明顯的感覺(jué)，卻沒(méi)有效果？”如果某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作能夠使一塊肌肉充分伸展，同時(shí)這塊肌肉在伸展時(shí)提供了最大張力，這樣的動(dòng)作能夠帶來(lái)最明顯的酸痛。

    如果某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作能夠使一塊肌肉持續(xù)緊張，尤其是在動(dòng)作終點(diǎn)，這樣的動(dòng)作能夠帶來(lái)最明顯的組織缺氧，也就是“泵感”。

    在平均EMG活躍性方面，伸展?fàn)顟B(tài)訓(xùn)練動(dòng)作往往不如收縮狀態(tài)訓(xùn)練動(dòng)作。那么哪種動(dòng)作更有利于肌肉肥大呢？都有效果。酸痛是肌肉損傷的一個(gè)很好的標(biāo)志，這會(huì)導(dǎo)致各種激素和生長(zhǎng)因子的釋放。泵感是組織缺氧的一個(gè)很好的標(biāo)志，它也會(huì)導(dǎo)致各種激素和生長(zhǎng)因子的釋放。

如果只采取其中一類(lèi)動(dòng)作，就達(dá)不到最佳效果。

單側(cè)動(dòng)作與對(duì)側(cè)動(dòng)作

    一般的看法是，單側(cè)動(dòng)作帶來(lái)的臀部肌肉活躍性更高。正如上文所說(shuō)，箭步蹲帶來(lái)的臀部酸痛最明顯，因?yàn)樵谶@個(gè)動(dòng)作中，在充分伸展?fàn)顟B(tài)，肌肉發(fā)出了最大張力。但根據(jù)我的實(shí)驗(yàn)，對(duì)側(cè)動(dòng)作帶來(lái)的臀肌活躍性高于單側(cè)動(dòng)作。

    表格中很多地方都可以看到這種現(xiàn)象，從以股四頭肌為主的動(dòng)作（深蹲vs.箭步蹲）到以髖部為主的動(dòng)作（硬拉vs.單腿羅馬尼亞硬拉），再到以髖部為主的屈膝動(dòng)作（hip thrust vs. 單腿hip thrust）。

    這是因?yàn)閷?duì)側(cè)動(dòng)作中的固有穩(wěn)定性更強(qiáng)。在發(fā)展平衡能力、多平面穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、針對(duì)體育比賽的訓(xùn)練以及減輕脊柱負(fù)荷方面，單腿訓(xùn)練當(dāng)然有其價(jià)值，但雙腿訓(xùn)練的重要性總是超過(guò)前者，無(wú)論訓(xùn)練目標(biāo)是什么。

如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)怎么樣？

    我還測(cè)試了動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的深蹲和硬拉的EMG活躍性。我使用1RM的重量，做了“深蹲式體前屈”和“曲背硬拉”。在上體過(guò)度前傾的深蹲當(dāng)中，腘繩肌和豎脊肌的活躍性提高了，臀部、股四頭肌、內(nèi)收肌的活躍性下降了。在背部彎曲的硬拉當(dāng)中，豎脊肌活躍性提高了，臀部、腘繩肌、股四頭肌和內(nèi)收肌的活躍性下降了。

證實(shí)了我們之前的一些想法

·我們都知道，健美式深蹲對(duì)股四頭肌的刺激比力量舉式深蹲更強(qiáng)，力量舉式深蹲對(duì)腘繩肌的刺激比健美式深蹲更強(qiáng)。研究證實(shí)了這種說(shuō)法。

·我們都知道，在硬拉類(lèi)動(dòng)作中，哈克深蹲（哈克硬拉）能夠更有效地刺激股四頭肌，數(shù)據(jù)也證實(shí)了這一點(diǎn)。

·在各種深蹲變化動(dòng)作當(dāng)中，除了跪姿深蹲之外（我去年測(cè)試了這個(gè)動(dòng)作，今年沒(méi)有測(cè)試），澤奇深蹲帶來(lái)的臀肌活躍性最高。實(shí)驗(yàn)表明，在各種硬拉變化動(dòng)作當(dāng)中，相撲硬拉帶來(lái)的臀肌活躍性最高，另外它帶來(lái)的股四頭肌活躍性也高于傳統(tǒng)硬拉。

·在直腿reverse hyper和挺身這兩個(gè)直腿伸髖動(dòng)作中，前者帶來(lái)的臀肌活躍性更高，后者帶來(lái)的腘繩肌活躍性更高。

·前后向負(fù)荷的動(dòng)作，比如杠鈴glute bridge、hip thrust、鋼索胯下前上拉，帶來(lái)的臀部活躍性最高。因?yàn)樵谶@些動(dòng)作中，在臀大肌處于充分收縮狀態(tài)時(shí)，提供的張力最大，此時(shí)它正好達(dá)到了最佳長(zhǎng)度－緊張關(guān)系。

·大重量提踵戰(zhàn)勝了重量較輕的爆發(fā)力提踵以及重量較輕的、有長(zhǎng)時(shí)間暫停的提踵。

令人驚訝的是……

    正如上文所說(shuō)，我身高6英尺4英寸，這并不是最適合深蹲的身材。但深蹲仍然是我的最佳股四頭肌訓(xùn)練動(dòng)作（或許除了哈克深蹲機(jī)之外），硬拉仍然是我的最佳腘繩肌訓(xùn)練動(dòng)作。我還要提一下，我在機(jī)器訓(xùn)練中可以使用很大的重量，我能夠以800-900磅完成全程腿舉，在腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿腿彎舉當(dāng)中可以使用全部配重。

    讓我驚訝的是，早安式體前屈不是腘繩肌活躍性最高的動(dòng)作，箭步蹲不是臀肌活躍性最高的動(dòng)作。令我驚訝的還有，在邁上高箱的起始階段，頂峰活躍性能夠達(dá)到如此之高的水平?？雌饋?lái)，這是一個(gè)啟動(dòng)臀部的好位置。

    令我驚訝的還包括，比起各種杠鈴深蹲的變化動(dòng)作，hip belt squat（即hip lift）和騎杠深蹲（騎杠硬拉）帶來(lái)的股四頭肌、腘繩肌、臀部肌肉組織的活躍性很低。令我震驚的是，負(fù)重bird dog能夠帶來(lái)如此之高的臀部與腘繩肌活躍性。

    令我驚訝的還有，跪姿動(dòng)作帶來(lái)的臀部肌肉活躍性通常超過(guò)bridge動(dòng)作。我感覺(jué)bridge動(dòng)作對(duì)于臀部和腘繩肌上部的刺激更強(qiáng)，但實(shí)驗(yàn)結(jié)果與我預(yù)料的不同。

    另外，后蹲比前蹲能夠更有效地刺激股四頭肌，硬拉比羅馬尼亞硬拉能夠更有效地刺激腘繩肌。真奇怪。

如果……

    在這一類(lèi)實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，研究者的好奇心往往會(huì)比實(shí)驗(yàn)前更強(qiáng)。如果測(cè)試一下雙腳張開(kāi)角度不同、腳跟或腳尖墊高、站位寬窄不同的動(dòng)作會(huì)怎么樣？如果在深蹲、硬拉、hip thrust當(dāng)中采用杠鈴加彈力帶的方式會(huì)如何？如果除了彈力帶skorcher hip thrust之外，再試一下杠鈴skorcher hip thrust，會(huì)如何？如果我把reverse hyper器械調(diào)成后端高于前端，以便增加跪姿鐘擺式伸髖的動(dòng)作幅度，會(huì)如何？

    如果我測(cè)試的是股四頭肌、腘繩肌、內(nèi)收肌這些肌群當(dāng)中的其他肌肉呢？調(diào)整腳的位置真的能夠使得刺激更集中于股四頭肌、腘繩肌、小腿的外側(cè)或內(nèi)側(cè)嗎？如果我采用細(xì)線EMG代替表面EMG呢？測(cè)試結(jié)果會(huì)有不同嗎？

    總之，研究只是剛剛開(kāi)始，有必要進(jìn)行更多的實(shí)驗(yàn)。我們不可能在實(shí)驗(yàn)前就預(yù)料到一切，無(wú)論準(zhǔn)備工作有多詳細(xì)。

最佳髖部與腿部訓(xùn)練動(dòng)作

根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果，我敢打賭，這些就是針對(duì)股四頭肌、腘繩肌、臀部和小腿的最有效的訓(xùn)練動(dòng)作。

股四頭?。?/font>全蹲，平行深蹲，半蹲或四分之一深蹲