之前寫了一篇分析完美主義導致拖延的文章：《為什么時間越緊，越容易拖延？》，至今后臺陸續(xù)有留言，其中一則留言是：

太爺，怎樣改變完美主義的傾向？太累了。

短短的文字，透露出久經(jīng)折磨的虛弱、疲憊，遂決定就完美主義再寫一篇文章，不過在給出解決方法之前，先想想，你為什么會很累？

每當面臨一個重要任務，在完美主義心態(tài)支配下，任務停滯不前，想做但總做不下去，壓力，拖延，焦慮，悔恨，自責，可以說，任務有多久，內心就能糾結多久。

作為一個前資深完美主義者，我想想這些，也覺得太累了，不過，上面對心累的描述雖然很全面，但還不夠深入。

關于完美主義，《哈佛幸福課》有個經(jīng)典定義：完美主義是一種對失敗的“失能性”恐懼，所謂“失能性”，是指面對困難時失去行動能力。

是不是一針見血！！是的，完美主義并不是什么好詞，也不是什么好標簽，它不是意味著我們在追求完美，而是在面對任務時，一種發(fā)自內心的恐懼，我們心累的根本原因就是源于恐懼??！

完美主義的本質是恐懼，直戳完美主義者的痛點，但作為一個有著工科思維的心理從業(yè)者，我對這樣的定義還是有點不滿足：恐懼？我們?yōu)槭裁磿謶?？有沒有定量的數(shù)據(jù)度量，或者說相對準確的描述？

我認為，《哪種心態(tài)最值得刻意練習？》里提及的刻意練習模型，可以相對準確的描述，我們?yōu)槭裁纯謶帧?/span>

舒適區(qū)/能力區(qū)：是我們能力范圍內的區(qū)域，在能力區(qū)，我們很舒服，沒有特別大的心理壓力，但哪怕每天很忙，所學很少；

學習區(qū)/挑戰(zhàn)區(qū)：是能力范圍之外的區(qū)域，在學習區(qū)，我們會感覺到壓力、焦慮、緊張、困難，但經(jīng)過個人努力或他人幫助，我們是能夠搞定的。

恐慌區(qū)：顧名思義，這個區(qū)域完全超出了個人能力，即使努力也搞不定，待在這個區(qū)域會讓人驚慌失措，悲觀絕望。

能力區(qū)和學習區(qū)，一般都能搞定，不會面對太大的內心糾結，但一旦將任務定位在恐慌區(qū)，必然會驚慌失措，徒勞無功，必然會自我挫敗、沮喪、自我否定，這是人性的必然。

完美主義者為什么心累？

就是因為隨隨便便一個任務，他都能將之定位在恐慌區(qū)，而對于正常人而言，任務真實難度可能只在學習區(qū)，甚至是舒服的能力區(qū)，具體解釋參見之前文章：《為什么時間越緊，越容易拖延？》，完美主義者內心對任務的表征是：

任務難度，被完美主義者無限放大了??！

任務難度超出了能力區(qū)，面對一個根本不可能完成的任務，怎么可能不恐懼，不驚慌，不心累？

所以，完美主義者與一般人的關鍵區(qū)別，是對任務的心理表征。完美主義者傾向于放大任務難度，當感覺到任務難度超出能力，必然會感覺到恐懼，所以心理表征是因，是根源，恐懼則是果，是表象。

現(xiàn)在公眾號、知乎充斥的破除完美主義，都是如何直面恐懼，破除恐懼，這從根本上就是緣木求魚，是無用功，要破除完美主義，不是要硬剛恐懼，這根本不現(xiàn)實，關鍵是要解決心理表征！

多少人不明白這個道理，在同完美主義的博弈中，輸?shù)囊粩⊥康?，被打擊的身心俱疲?/span>

那么，如何改變對任務不合理的心理表征？我認為可以從3個方面解決：

1、打破“全或無”心態(tài)。

要么全部，要么沒有，完美主義者持整體心態(tài)，將任務看成一個整體。比如，寫一篇畢業(yè)設計論文，只有兩個狀態(tài)，寫完，或沒寫，沒有中間狀態(tài)，所以，完美主義在整個任務期間，心里面對的都是最終的大任務，心理壓力極大。

如果，我們能夠通過主動規(guī)劃，將任務切片，比如，將畢設分為，設計總體框架，第一章框架，第一章第一節(jié)，第一章第二節(jié)。。。，一直到最后，將大任務切片成一個個小任務，每個具體的小任務都在能力區(qū)，或者挑戰(zhàn)區(qū)，在任何時候，我們面對的都是能夠輕松搞定的事，你還會止步不前嗎？

將任務細分后，一些奇妙的事情就會自然發(fā)生。

完美主義者習慣面對整個任務，在努力過程中，某個環(huán)節(jié)沒做好，不僅面對的是具體環(huán)節(jié)的問題，還有后續(xù)的一系列問題，想想就嚇癱了。而任務細分后，某一天沒做好，只是具體某個小任務沒做好，面對的是具體的壓力，而不是整個任務泰山壓頂，就能輕松朝著目標有序邁進。

2、打破“應該/必須”心態(tài)。

我“應該/必須”做的完美，我“應該/必須”不能出錯，我“應該/必須”。。。，這是完美主義者的內心獨白，也是一種常見的錯誤思維方式：絕對化心態(tài)，即我們從自己的主觀意愿出發(fā)，認為某個事情必須發(fā)生，必須是這個樣子。

絕對化的要求，必然帶來絕對化的標準，如果只是偶爾這樣，無傷大雅，但如果是一種常態(tài)化的思維方式，生活中事事都要絕對完美，這根本就是反自然規(guī)律的，而完美主義者卻在時刻維持這種不可能，同客觀規(guī)律對峙，必然是以卵擊石，傷痕累累。

其實可以換一種更加理性的思維方式，當遇到事情時告訴自己，我希望做的完美，我希望不要出錯，我希望。。。。，刻意的自言自語，或者內部的自我對話，很快就能轉換一個思維角度。

【注：還記得自言自語的力量嗎，《這個事情做起來很無聊，但你會有意想不到的改變！》刻意堅持的自言自語，很容易就從外部語言內化成內部語言，內化成新的思維方式】

“應該/必須”意味著一定要做到，是站在不現(xiàn)實的高度俯視問題，一旦做不到，自責、沮喪、失望自然就隨之而來，希望則是我們的主觀愿望，是站在現(xiàn)實的基礎上看待問題，希望能夠更好，即使做不到，最多是有點失望，我們能對自己更加寬容，不會將自己逼上絕路。

簡單的思維轉變，我們的心態(tài)自然就能理性從容，而我們需要做的只是刻意的“自言自語”。

3、打破“一次搞定”的功利心態(tài)。

完美主義者是典型的直線思維，兩點之間直線最短，完美主義者不僅希望直達目標，還要一次性就要達到目標，但是我們知道，這只是一個愿望，99%的情況下，一次就能搞定的事情，肯定是不值得刻意努力的。

對于學習區(qū)，甚至恐慌區(qū)，這些區(qū)域都是未探索的能力區(qū)域，一次性搞定怎么可能，就好像愛迪生失敗了一萬次，他樂觀的說：我沒有失敗過一萬次,我只是發(fā)現(xiàn)了一萬種行不通的方法。

失敗，并在失敗中學習，這才是成功之道！

所以，必須從直線型的“一次搞定”心態(tài)，轉變成完善心態(tài)，即完美是不斷完善的結果，破除完美主義，最關鍵的是培養(yǎng)做完一件事情的能力。

以這篇文章為例，我用了十幾分鐘，把腦子里能想到的全部傾倒出來，初稿雖然慘不忍睹，但在修改過程中，有新的奇思妙想冒出來，經(jīng)過三四稿修改，這篇文章成型了，自我感覺還不壞，你說呢？

我剛開始在知乎答題時，總想著一蹴而就，結果會為了開頭第一句話如何措辭糾結一天，腦子中的思想被堵住了，回答往往也會太濫。

所有文章的初稿都是臭狗屎，真正的變廢為寶在于一次次的修改完善，創(chuàng)作的秘密，僅此而已。

關于完美主義的討論暫時告一段落，再啰嗦一句，搞清楚完美主義的本質，很多問題就能迎刃而解了，與完美主義一樣，拖延，焦慮，失控，等等，這些問題之所以一直困擾我們，很大程度上，是我們努力的方向錯了，一定要養(yǎng)成抓事物本質的能力！

PS:昨天跟那位完美主義拖延癥同學聊天，他居然告訴我，沒有置頂?shù)脑蚴且驗閼?，心碎一地，我想知道，這么懶的還有誰？