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不管是男士還是女士，都希望自己能有結(jié)實的腹肌，尤其對男人來說，6塊腹肌是夢寐以求的。但是如何有效鍛煉腹肌呢？網(wǎng)上有各種所謂的快速練成腹肌的方法，包括什么腹肌撕裂者、8分鐘6塊腹肌之類的訓(xùn)練。然而，這些訓(xùn)練的強度其實很多人都受不了，幾乎大部分人都是做不完全程或者做完了也是動作不標準的。俗話說“工欲善其事,必先利其器”，要鍛煉腹肌，你就必須知道各種鍛煉腹肌的方法動作以及鍛煉腹肌的動作類型。那這里小編就給大家一個腹肌鍛煉方法大全，我們稱之為“腹肌鍛煉36式” 。
如上圖，共有36個動作 解釋一下，上面的6個鍛煉肌肉部位的圖，從左到右對應(yīng)的是下面一行動作從上到下。 這里我們有必要說一下腹肌的組成以及作用 大家常說6塊腹肌6塊腹肌的，其實光練好6塊腹肌可是遠遠不夠的 如上圖，腹肌主要是分3個部分，不懂的對照英文看就知道了
好了，那該說說腹肌對我們有什么用了，絕對不僅僅是好看這么簡單哦
強壯的腹肌可以保護我們的脊椎，尤其是腹直肌可以穩(wěn)定我們腰椎的曲線。 腹內(nèi)外斜肌可幫助腰部轉(zhuǎn)動，使我們能夠向左右彎曲。 腹肌可以增強腰椎的穩(wěn)定度，而腹橫肌在這方面最為重要。 P.S.不要覺得只有后腰的肌肉才重要，腹肌和腰部的豎脊肌是對立的，兩者都強壯才能非常好的保護你的脊椎。
腹肌的動作看上去這么復(fù)雜，有幾十種做法，但其實這些動作的類型歸根結(jié)底就是4類 卷腹（Crunch）：這是鍛煉腹直肌最有效的動作
P.S.卷腹主要是對上面的4塊肌肉效果非常明顯 舉腿 （Leg raises）：同樣是鍛煉腹直肌的有效動作
P.S.舉腿和卷腹的區(qū)別就在于，舉腿更多的是鍛煉下面的4快腹肌（呃...這樣算就是8快腹肌了） 腹部轉(zhuǎn)向動作 （Rotational core movements）：想要得到人魚線(腹內(nèi)外斜肌)，轉(zhuǎn)向的腹部動作一定要懂
P.S.光練卷腹和舉腿是不能擁有完美的腹肌的，因為你的腹內(nèi)外斜肌幾乎得不到鍛煉，不行你做過轉(zhuǎn)向動作試試，你會發(fā)現(xiàn)第二天酸的不得了，因為光是卷腹根本就練不到這些肌肉 核心肌群動作 （Core muscles workout）：這個動作相信大家都做過，對于整個核心力量都是很好的鍛煉
P.S.側(cè)平板的話對于腹外斜肌的刺激就比較大了
這是小編最想說的，很多人看著網(wǎng)上的腹肌撕裂者、8分鐘6塊腹肌...或者其他什么速成的方法，真以為自己這樣練就可以成功了。 我并不是想說這些東西效果不好，當(dāng)然好！但是強度實在很大，一般新手做不完全程，這還不是最重要的，最重要的是很多人喜歡逞強，把動作做完，結(jié)果動作都做錯了，甚至?xí)軅ㄊ堑?，別以為練腹肌就不會受傷） 而且根據(jù)小編我的經(jīng)驗，很多人為什么健身堅持不了，就是一開始練太猛了，結(jié)果后面一個禮拜都很酸，他就有一種錯覺以為以后自己每次都要這么痛苦，然后就不想練了；所以健身也是一個循序漸進的過程，一開始太猛會打消你的熱情也更容易受傷，那新手怎么有效鍛煉腹肌呢？ 上面介紹了36個腹肌鍛煉方法，你可以每一個肌肉部位的動作挑1-2個（也就是最上面那張圖中每一行里挑出1、2個動作來）然后，每組15-20個，做3-4組，組間休息30-60S。這樣算下來你怎么也做了6、7個動作了，最少也有18組強度已經(jīng)非常大了（如果從來沒有練過，先做3個動作就可以了） 之后如果你肌肉耐力感覺有明顯提升了，你可以降低每組的次數(shù)，然后開始負重。當(dāng)然這時候你想練什么就隨你了，什么腹肌撕裂者、8分鐘6塊腹肌都可以。當(dāng)然光練肌肉不行，要想有腹肌必須要配合減脂，所以最后我們會推薦兩篇關(guān)于減脂的文章給大家，如果你的腹肌被厚厚的脂肪覆蓋了，那先減肥吧。 購買健身服飾請關(guān)注小編網(wǎng)店；GYM肌肉兄弟 |
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