豬給大家以往印象

就只有一個(gè)字“胖”

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肯定會(huì)有人想

豬的體脂率肯定

是非常非常高的吧

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畢竟體脂率和體型

之間是息息相關(guān)的

也難怪大家這么想

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男性正常體脂率

成年男性最標(biāo)準(zhǔn)的體脂率是15%~18%，全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。男性超過55歲后體脂率應(yīng)每五年上調(diào)2%-3%。

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女性正常體脂率

成年女性最標(biāo)準(zhǔn)的體脂率是25%-28%，全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露。女性超過50歲后體脂率應(yīng)每五年上調(diào)2%-3%。

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但最近的一項(xiàng)研究

恐怕要讓我們打臉了

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豬平均體脂率15%

根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，我們平時(shí)所能看到的家豬體脂率平均值在15%左右，這個(gè)平均值顯然低于人類。常常有人會(huì)嚷嚷“最近胖成豬了”，但其實(shí)豬一直都比你瘦，你的體脂可能比豬還高，扎心了老鐵！

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不過浮動(dòng)很大

但是在另一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，數(shù)據(jù)的浮動(dòng)是非常大的，300頭豬里體脂率最低的豬是9.3%，但是最高的達(dá)到24.3%。浮動(dòng)大說明影響的因素很多，所以不同品種的豬肉品質(zhì)無法一致，導(dǎo)致豬肉不能被推薦在健身食譜里。

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 你的體脂多少？

再不努力一點(diǎn)

真的要比豬胖了

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減脂怎么吃？

1.需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

如果你覺得體脂總是難以減掉，總是難以顯現(xiàn)肌肉線條，你應(yīng)該注意一下你從哪里攝取蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)不會(huì)致肥，相反更會(huì)降低體脂！蛋白質(zhì)較不容易轉(zhuǎn)化成體脂，還可以加快新陳代謝。每當(dāng)你肚餓時(shí)，吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)食物更好。

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2.不要戒掉碳水

大家切勿戒掉碳水化合物，因?yàn)檫@是身體最主要的能量來源，而且提供卡路里減少肌肉流失。不過，吸收過多的碳化物會(huì)導(dǎo)致體脂積聚。假如你一天需要300克碳化物，可以連續(xù)三天減低碳化物吸取量至150克，然后兩天回復(fù)正常的300克，最后兩天提高至450克，并安排高強(qiáng)度訓(xùn)練于這兩天進(jìn)行。若怕麻煩，可以「碗」作為單位：在正常日吃三碗飯，低碳化物日吃一碗半，高碳化物日吃四至五碗，不過份量當(dāng)然不太準(zhǔn)確，但勝在簡易。

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3.多吃魚

三文魚及沙甸魚等冰冷水域生長的魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以加快身體消耗體脂，這是因?yàn)镺mega-3脂肪酸令到脂肪細(xì)胞對去甲腎上腺素(Norepinephrine)更敏感，加快身體消耗體脂以提高體溫。此外，Omega-3脂肪酸讓身體偏向?qū)⑻妓衔镛D(zhuǎn)化成肝糖，因此由碳水化合物轉(zhuǎn)化成的脂肪便會(huì)減少。

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4.減少醣類

吃簡單的食物就好，米麥麵食越單純越好。至于納入果糖的果汁、汽水等飲料，請不要讓它們出現(xiàn)在訓(xùn)練期間的菜單內(nèi)。這些高卡路里的醣質(zhì)飲料，不只增加你累積脂肪的問題，還會(huì)讓你昏昏欲睡。過多的碳水化合物將會(huì)導(dǎo)致血糖升高、令人昏昏欲睡，過多累積的碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)換儲(chǔ)存為脂肪。

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5.多種蔬菜

對于運(yùn)動(dòng)員健康營養(yǎng)而言，蔬菜是永遠(yuǎn)受歡迎的項(xiàng)目。多樣化且豐富色彩的蔬菜是幾乎不用斟酌食量，你吃不到大量的淀粉或是蛋白質(zhì)，只會(huì)吃到少許的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、無機(jī)鹽及纖維素。不用局限于一天吃能吃一兩個(gè)拳頭大小，如果可以，盡量三餐都有蔬菜吃。

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6.多喝水

除了早上提神的咖啡或是茶之外，其他喝水就好。如果為了運(yùn)動(dòng)所使用的水源，你可以參考加入電解質(zhì)錠，或是擠少許檸檬汁并加入一撮鹽。不要含糖飲料，包含運(yùn)動(dòng)飲料也是(最低限度是運(yùn)動(dòng)飲料沖泡包)。一般的飲料為了提升口感都會(huì)加入果糖，但果糖無法粉末化。所以如果可以，就是純粹的水飲就好。

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減脂最容易犯的六個(gè)錯(cuò)誤

1. 做單一肌肉的訓(xùn)練

所謂的單一肌肉的訓(xùn)練，就像是二頭肌彎舉等動(dòng)作。這些只訓(xùn)練到單一肌肉的動(dòng)作，并不會(huì)帶給你太大的效果。一樣花費(fèi)時(shí)間，不如選擇同時(shí)訓(xùn)練到多部位肌群的動(dòng)作，效果才會(huì)加倍！

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2. 利用機(jī)器做訓(xùn)練

不是說器械式訓(xùn)練不好，初學(xué)者的確可透過器材先熟習(xí)動(dòng)作模式和肌肉運(yùn)用。但如果你已經(jīng)跨過初學(xué)者門檻，那器械的功效對你來說就不大了。器械式只會(huì)給你固定的動(dòng)作，限制你肌肉的活動(dòng)范圍，這限制了你的肌肉伸展極限，換句話說就是降低了你燃脂和肌肉成長的效率。

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3. 在有限時(shí)間內(nèi)，做大量的有氧訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)，是減脂方式里，既對又錯(cuò)的方法。的確，想減脂就不能不做有氧運(yùn)動(dòng)，但如果將有限的，大部分時(shí)間投入在有氧運(yùn)動(dòng)里，那就是錯(cuò)誤的方式了。最好方法是先進(jìn)行重量訓(xùn)練，再以約30分鐘的有氧收尾。

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4. 只做過仰臥起坐，就想降體脂，獲得六塊腹肌

健身的愛好者們一定清楚，六塊肌不是做做仰臥起坐就能得到的。每次訓(xùn)練投入大量的時(shí)間在仰臥起坐，除了讓健身效率降低之外，你并沒有任何長出六塊腹肌的機(jī)會(huì)。大部分的多關(guān)節(jié)訓(xùn)練都會(huì)利用到核心力量，不如把時(shí)間用來做這些訓(xùn)練，最後再以2~3項(xiàng)核心訓(xùn)練收尾，才是王道！

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5. 重復(fù)訓(xùn)練同一動(dòng)作

雖然深蹲、臥推等動(dòng)作，備受推崇，但也不是每次都做同樣的訓(xùn)練。身體是會(huì)記憶的，再好的訓(xùn)練動(dòng)作做久了，身體會(huì)適應(yīng)這種強(qiáng)度和肌肉使用，長久之后會(huì)降低訓(xùn)練效率，相對的減脂的效果也就降低羅。建議就算是相同的部位，菜單偶而可以換換不同動(dòng)作?；蚴窍嗤瑒?dòng)作，利用組數(shù)、次數(shù)、強(qiáng)度上的變化，持續(xù)刺激肌肉成長！

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6. 訓(xùn)練時(shí)間太長

你有沒有這種經(jīng)驗(yàn)過? “最近只有今天可以訓(xùn)練，那我時(shí)間拉長彌補(bǔ)一下好了”；或是覺得練越久、肌肉越大、效果越好?過長的訓(xùn)練是會(huì)造成反效果的！雖然超過一小時(shí)的長時(shí)間訓(xùn)練的確可以練到耐力，但是卻也可能對肌肉帶來反效果。當(dāng)我們在重訓(xùn)時(shí)，壓力會(huì)讓我們腎上腺素爆發(fā)，所以訓(xùn)練時(shí)會(huì)有種爽勁。但是等到訓(xùn)練量超過身體的負(fù)荷，也就是能量不足的時(shí)候，腎上腺就會(huì)開始分泌皮質(zhì)醇cortisol。此時(shí)就是開始燃燒肌肉的時(shí)候了。

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