世界衛(wèi)生組織對影響健康的因素進(jìn)行過如下總結(jié)：健康=60%生活方式+15%遺傳因素+10%社會因素+8%醫(yī)療因素+7%氣候因素。由此可見，生活方式對人的健康起到了很大的作用。為此,根據(jù)人體在不同時段的特點(diǎn)，營養(yǎng)學(xué)家教你如何簡單擁有健康完美的一天，天天如此，好日子就會來的。

      7:00 早睡早起

      英國威斯敏斯特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些在早上5:22―7:00 起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高，因此，在7:00之后起床對身體健康更加有益。

      暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠中心教授潘集陽認(rèn)為，一般在晚上11點(diǎn)或11點(diǎn)半就應(yīng)該入睡。從晚上11點(diǎn)到第二天早上6點(diǎn)這段時間睡眠非常重要，因?yàn)檫@段時間是睡眠的黃金7小時。每天睡足7小時，這比吃任何補(bǔ)藥都更有益于健康。

      7:00-7:20 每次刷牙三分鐘

      在起床的時候，建議喝一杯溫開水，早上喝一杯清水，可以補(bǔ)充晚上的身體缺水狀態(tài)。

      接下來就是洗臉?biāo)⒀篮蟪栽绮汀＿@里需要提醒的是，很多人刷牙前后不到1分鐘，這是很難把牙齒都清潔干凈的，況且刷牙除了清潔牙齒外，還有按摩牙齦、促進(jìn)牙周的血液循環(huán)的作用，所以，口腔專家提倡每次刷牙應(yīng)在3分鐘以上。

      7:20-8:00 早飯一定要吃好

      廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管曾青山指出，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時人的食欲最旺盛，早餐與中餐以間隔4-5小時左右為好。

      通常來說，食物分為四類，即谷類、肉類、奶豆類和蔬菜水果類。如果早餐中上述四類食物都有，則認(rèn)為早餐營養(yǎng)充足，屬優(yōu)質(zhì)早餐。

      8:30-9:00 避免運(yùn)動

      布魯奈爾大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，早上這個時段不適合做運(yùn)動，因?yàn)樵谠绯窟M(jìn)行鍛煉的運(yùn)動員更容易感染疾病，免疫系統(tǒng)在這個時間的功能最弱。

      從醫(yī)學(xué)上講，早上起來血液粘稠，流速減慢，發(fā)生血栓的幾率增加。另外，空氣中二氧化碳濃度較高，不適合跑步這種耗氧量較大的運(yùn)動。這個時段建議是步行上班。

      9:30 做最困難的工作

      上午9點(diǎn)到10點(diǎn)空氣清新，含氧量高。體內(nèi)腎上腺皮質(zhì)激素水平達(dá)峰值，調(diào)動身體各器官有效發(fā)揮功能，機(jī)體各項(xiàng)狀態(tài)相對較好，你會覺得精神集中、精力充沛、富有激情。曾青山認(rèn)為，這個時候人體處于最佳的狀態(tài)，應(yīng)該用來處理最困難的工作。

      10:30 起個身，保護(hù)眼睛

      如果你使用電腦工作，那么每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘。因?yàn)樘珜Ｗ⒂诠ぷ鳎瑢?dǎo)致長時間盯著計算機(jī)屏幕而忘了眨眨眼，那么眼球表面就會變得干澀不適。所以，眼科專家建議，在計算機(jī)桌前坐了一小時后，可嘗試著做一些眼球運(yùn)動，做眼保健操，或者起身走動一下，打個水、上個廁所，讓眼睛得到休息。

      11:00 加個小餐，吃點(diǎn)水果

      一般來說，在餐后2-3小時后有一個加餐，可以是水果（蘋果、香蕉、梨子等均可）、牛奶、餅干。曾青山指出，這是因?yàn)槊恳徊臀覀兌疾恢鲝埑缘眠^飽，七八分即可，這樣在上午工作了3個小時之后，可能會感覺一點(diǎn)饑餓，吃一些零食，可以避免血糖降得過低，減緩饑餓感。所以，自己的辦公室中騰出一個小抽屜，可以放些營養(yǎng)食物。

      12:30 慢慢享受中餐

      白領(lǐng)午餐存在的問題：一是吃得快。只有1小時的就餐時間導(dǎo)致吃得快；二是營養(yǎng)搭配不當(dāng)。隨便吃個面包或方便面打發(fā)掉；三是時間不固定。有時早吃有時晚吃，甚至不吃。這此午餐的吃法相對都不健康。

      曾青山認(rèn)為，午餐在三餐的飲食分配比例上占到40%，午餐提供營養(yǎng)對人體一天中體力和腦力的能量補(bǔ)充起著承上啟下的作用。故寧愿多花一點(diǎn)錢和時間，把午餐吃好。

      13:00―14:00 午休半小時

      午睡是中國人養(yǎng)生的好習(xí)慣。潘集陽認(rèn)為，這符合人體特性，按人體生理，到了中午都有體溫下降、自然想睡的表現(xiàn)，中午睡一下是好的，控制在半小時內(nèi)（以免進(jìn)入深度睡眠）為宜，等午休醒來后會感覺工作效率都提高了。

      另外，雅典的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。

      16:00 來點(diǎn)下午茶

      從午餐到晚餐之間時光漫長。為了防止低血糖引起疲勞感，尤其是午飯吃得太早，最好的辦法是在16點(diǎn)吃一頓下午茶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。最新的營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，有喝下午茶習(xí)慣的人比其他人要苗條。

      下午茶往往是一頓真正的迷你餐，下午茶的原則仍舊是選擇2-3種具有互補(bǔ)作用、可以保證營養(yǎng)均衡的食品。比如一種谷物食品配一個奶制品或一個時令水果，當(dāng)然還有飲料，最好是水，其他飲料也行。

      17:00-19:00 適合鍛煉

      根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個時間是運(yùn)動的最佳時間。下午人體內(nèi)的甲狀腺素和皮質(zhì)激素明顯增加，能促進(jìn)人體能量代謝，成倍地加快體內(nèi)微循環(huán)。

      一天當(dāng)中，人的最大吸氧量的最高點(diǎn)在下午6點(diǎn)左右；人體的嗅覺、視覺和觸覺在下午5點(diǎn)-7點(diǎn)的時候最為敏感；心臟的跳動率及血壓的上升率也以下午5點(diǎn)-7點(diǎn)時最為平穩(wěn)。如果選擇下午這個生物鐘最高潮的時候去鍛煉，能最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力，達(dá)到鍛煉健身目的。

      19:30 晚餐少吃點(diǎn)

      晚飯吃太多，會引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，影響睡眠。所以，在營養(yǎng)界一直有一種說法就是晚餐應(yīng)該吃得像個乞丐。比如多吃蔬菜，少吃富含熱量和蛋白質(zhì)的食物，甚至淀粉類也應(yīng)該少吃。晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500-600卡就夠了)。

      牛津大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，早餐攝入的脂肪只有一小部分被儲存在腰腹部，而晚餐攝入的脂肪大約有一半會被儲存。脂肪攝入時間越晚，越容易儲存在腰腹部，這也是為什么模特下午6點(diǎn)后不再吃食物的原因。因?yàn)槿梭w激素水平在晚間發(fā)生變化，令腰身脂肪更容易“誘捕”血液中的脂肪。

      20:00 看一會電視

      這個時間看會兒電視放松一下，但要注意，盡量不要邊看電視邊吃零食。久坐很可能導(dǎo)致腰椎、肥胖等疾病，是一種不健康的生活方式。根據(jù)哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，長期窩在電視機(jī)前的沙發(fā)土豆更易患上心血管疾病，每天看電視超過2小時，2型糖尿病和心血管病風(fēng)險增加。

      22:00-22：30 洗澡睡覺

      22點(diǎn)就應(yīng)該進(jìn)入洗澡睡覺模式了，其中，睡前洗澡要注意水溫要與體溫接近為宜，即35℃-37℃，洗完澡后可以躺在床上看一會雜志，喝上一杯牛奶，或者和家人聊聊天，這樣等到睡覺時，體溫剛好降到適宜睡眠的溫度，睡意自然會來，就可以享受一個高質(zhì)量的、舒適的睡眠了。