這里是ProMaker戰(zhàn)隊的技術(shù)文，今天我們主講“非賽季如何保持體脂同時高效增肌”

隨著健身的近年來的飛速發(fā)展，訓練技術(shù)也經(jīng)過不斷的更新進步，或許從前會說最好的健身運動員就是做一個“懶”的健身運動員，非賽季除了力量訓練，你不需要再去做更多其他有氧的訓練。

然而現(xiàn)在已經(jīng)并不是這樣了，尤其是對于處于發(fā)展初期的健體項目而言，我們更需要在非賽季保持相對較低的體脂，以便于隨時掌握對肌肉形態(tài)把控、對整體比例的調(diào)整、以及對自身短板的發(fā)現(xiàn)，這將會更好的幫助我們跟進訓練需要及時調(diào)整計劃進度。

所以這也是我一直在強調(diào)健體選手非賽季也盡量把體脂控制在10-13%，一方面滿足相對較高的基礎(chǔ)代謝能力有助于肌肉增長，另一方面這會更有利于你進入下一次的備賽狀態(tài)，所以不要讓你的體脂失控。以下7點將幫助你有效的保持體脂并加快肌肉生長：

什么？？？你在說一遍，我保證不打你，一周4~5次有氧？

對，沒錯，以往很多職業(yè)選手非賽季都不會去做有氧，擔心肌肉的流失。但是我今天要告訴你的是，有氧不但不會掉肌肉，反而會有利于我們肌肉的增長。

但前提是：

1、攝入更多的熱量來彌補有氧訓練的差值

2、掌握好有氧的強度

3.控制好有氧的時間

假如說把你的身體比喻成一輛汽車，這樣有氧運動就是像是潤滑油，它會讓你的發(fā)動機高速運轉(zhuǎn)，這臺發(fā)動機運轉(zhuǎn)的越快，你需要攝入的食物就會更多，身體吸收的營養(yǎng)物質(zhì)也會越多越迅速，你生成代謝的速度也會越快，這就會加速你肌肉的生長和恢復。

但一定要記得攝入足夠的熱量來彌補有氧所消耗的熱量差值

舉一個例子，如果一個健體選手平時一天攝入3000卡熱量，每天力量訓練一個半小時

那么我會建議你每天攝入3500卡熱量，一個半小時力量訓練，在做半個小時低強度有氧訓練，慢跑，爬樓機，爬坡都可以。

你必須制定飲食計劃，提前準備好每一餐要吃的食物。一個饑餓的選手是很難保持理智的，所以，不要期望自己在饑餓的時候能選擇健康的食品。只要提前準備好食物，就不必擔心會做出不當?shù)倪x擇。

保證每天蛋白質(zhì)的攝入量在每公斤體重2-3g之間，蛋白質(zhì)是不太可能轉(zhuǎn)化為脂肪的，所以放心對蛋白質(zhì)的攝入，它是保證你訓練后肌肉修復的原材料。

根據(jù)自身的體重，合理的控制好碳水的攝入量，這里沒有說固定每天300g或者400g碳水，因為每個人的體重、基礎(chǔ)代謝不同需要根據(jù)自身狀態(tài)，只要留有適當?shù)臒崃坑嗉纯伞?/strong>

我們可選擇的主要脂肪攝入可以來自堅果、花生醬、深海魚油、CLA、牛油果、橄欖油、椰油，這些都是非常優(yōu)質(zhì)脂肪來源。

避免攝入含有大量反式脂肪酸的奶油、冰淇淋等。

不要擔心脂肪的攝入，拋開攝入量談影響都是耍流氓，畢竟脂肪是人類體內(nèi)7大必備營養(yǎng)素之一，控制優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入量，非賽季都不攝入脂肪，更待何時？

不加任何調(diào)味料的雞肉、魚、米飯和燕麥粥顯然是比較乏味的，所以控制飲食會難于堅持。其實不論在非賽季還是備賽期間，使用大多數(shù)調(diào)味料都沒有關(guān)系，當然，糖類例外。非賽季時，從諸如烤肉醬、各類下飯醬的糖中攝入額外的熱量是可以的，但在備賽期間，也有大量不含熱量的調(diào)味料可供選擇。

當你長期堅持嚴格控制飲食時，安排欺騙飲食不僅是允許的，而且是有益的。非賽季，每隔3~4天安排一頓欺騙飲食是非常重要的，這樣能使你感覺不到是在控制飲食。注意，我說的是安排一頓，而不是安排一天采用欺騙飲食。 哈尼雷蒙博德也曾建議他培訓的職業(yè)選手如果你在一天的早些時候攝入了較多的碳水化合物，胰島素分泌高峰將導致你全天對食物的渴望，所以，你應(yīng)該把欺騙飲食安排在一天的最后一頓。

建議你可以把欺騙餐安排在周末的社交需要。離開自己的房子，打破單調(diào)的飲食控制，去餐館和朋友一起盡情享受美食，然后再返回你熟悉的環(huán)境。你可以吃涮牛肉、自助餐、或者是披薩等。

但是即便這一餐是欺騙飲食，但你仍需確保這一餐有一些營養(yǎng)價值。也就是說，應(yīng)該含有蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。

你會發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在有很多為健身和減脂人群考慮，而產(chǎn)生的0熱量飲料，例如：零度可樂、零卡雪碧，不過我個人更喜歡健怡可樂（零度采用的阿斯巴甜作為主要代糖，略微苦澀，氣不足），“沒有熱量”是說它們的熱量極低，低到可以忽略不計。

這些飲料，它們具備不錯的口感，但是又沒有熱量，不容易吃胖，原因就是——代糖。

不過如果你想喝含糖的飲料，我更建議你在訓練中補充類似佳得樂、寶礦力水特、脈動、尖叫這類的運動飲料，幫助你恢復流失的電解質(zhì)，補充運動中大量糖原的消耗。

每周通過皮脂卡尺記錄自己的體脂，軟尺記錄自己的維度變化，不要輕易相信健身房里的測試儀器，至少根據(jù)我常年使用經(jīng)驗是這樣的，多用幾次你會發(fā)現(xiàn)一天早中晚的體脂落差都會很大。

所以最簡單也是最好的方法就是用皮脂卡尺測量，天天對著鏡子看時間久了你也會練就目測的神力。別忘了，每周測量完后給自己拍照記錄，盡量保持相同的地點、光線、造型。