堅(jiān)果又稱殼果，這類食物食用部分多為堅(jiān)硬果核內(nèi)的種仁子葉或者胚乳，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，一般將堅(jiān)果類食物分成兩類：一類是樹(shù)堅(jiān)果，主要包括：杏仁、腰果、榛子、松子、核桃等，一類是種子，主要包括花生、葵花子、南瓜子等。

杏仁的營(yíng)養(yǎng)十分均衡，含蛋白質(zhì)約30%，粗脂肪50%，糖類10%，還含有維生素C、維生素E等。此外，杏仁中還含有多種具有特殊生理作用的植物成分，如杏仁苷、類黃酮等。

杏仁有甜苦之分，甜杏仁可以作為休閑小吃，也可以做涼菜，苦杏仁一般入藥。苦杏仁含有低毒，不易多吃。

大家記不記得在《甄嬛傳》中，安陵容便是食用苦杏仁自盡的。

杏仁還是十分珍貴的藥用物質(zhì)，可以潤(rùn)肺清火、排毒養(yǎng)顏，對(duì)因肺燥引起的咳嗽有甚好的療效。杏仁含有豐富的維生素B17，而維生素B17是極有效的抗癌物質(zhì)，且只對(duì)癌細(xì)胞有殺滅作用，對(duì)正常細(xì)胞和健康組織無(wú)毒性，它能在人體內(nèi)降解成苯甲醛，具有很強(qiáng)的滅癌活性，可緩解癌癥患者的痛苦。

腰果，腰果的營(yíng)養(yǎng)豐富，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉以及多種礦物質(zhì)和維生素。腰果的脂肪主要為亞麻酸和不飽和脂肪酸等。腰果具有軟化血管的作用，能保護(hù)心腦血管和防治心血管疾病。經(jīng)常食用腰果還可以起到潤(rùn)腸通便、潤(rùn)膚美容、延緩衰老、提高機(jī)體抗病能力。腰果還具有催乳的效果，經(jīng)常用于產(chǎn)后泌乳。

榛子果仁肥白而圓，含有豐富的油脂量，吃起了特別香，它的果仁中含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E，除此之外，鈣、磷、鐵的含量也遠(yuǎn)高于其他堅(jiān)果，榛子對(duì)體弱、病后虛弱、易饑餓的人來(lái)說(shuō)都有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用。榛子中的維生素E含量高達(dá)36%，能有效延緩衰老。榛子中還有一種物質(zhì)，長(zhǎng)期食用可以預(yù)防乳腺癌和卵巢癌以及一些其他癌變。

核桃

核桃含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪。脂肪中的主要成分是亞油酸甘油酯，食用后能降低減少腸道對(duì)膽固醇的吸收。核桃中還含有豐富的鋅、B族維生素和維生素E。

核桃可以作為高血壓、動(dòng)脈硬化患者的補(bǔ)品。核桃中的油脂可以供給大腦基質(zhì)的需要，其所含的微量元素鋅和錳是腦垂體的重要成分，所以經(jīng)常食用核桃有益于大腦的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。不僅如此核桃還能防止細(xì)胞老化，延緩衰老，深得女性朋友們的喜愛(ài)。

花生滋養(yǎng)補(bǔ)益，有助于延年益壽，老一輩的人把花生稱為“長(zhǎng)生果”，花生含有50%的脂肪，其中不飽和脂肪酸很高，此外花生還含有維生素A，B族維生素，維生素E，維生素K，硒和鈣等20多種微量元素。

花生有很多種吃法，在煮著吃、炒著吃等諸多食用方法里，燉為最佳，這樣，避免了營(yíng)養(yǎng)素的破壞，又具有口感潮潤(rùn)，極易消化的特點(diǎn)，老少皆宜。生炒和油炸不易多吃。

瓜子是我們生活中常見(jiàn)的一種零食，葵花子、西瓜子、南瓜子都是人們喜愛(ài)的種類。瓜子中的蛋白質(zhì)含量豐富，不含膽固醇，含有豐富的鐵、鋅、鈣、鉀、鎂等微量元素。

葵花子具有防止貧血，降低結(jié)腸癌的發(fā)病率的作用，葵花子中豐富的鉀元素對(duì)保護(hù)心臟功能，預(yù)防高血壓非常有益，葵花子中含有的植物固醇和磷脂，能夠抑制人體內(nèi)膽固醇的合成。防止動(dòng)脈硬化。

西瓜子有利肺，潤(rùn)腸，止血，健胃，降壓等成效，西瓜子含油脂，便秘者可以嘗試。西瓜子含有不飽和脂肪酸，有降血壓的功效。

南瓜子生吃熟吃都可以，有殺蟲(chóng)和治療前列腺疾病的食療作用，，每天食用一小把南瓜子，能有效地的防治前列腺疾病，消除前列腺炎初期的腫脹，同時(shí)還能預(yù)防前列腺癌，適合男性朋友食用。

瓜子類食品隨好，但一次性不可食用過(guò)多，過(guò)多會(huì)造成口干舌燥，引起口腔黏膜損傷、潰瘍等。咸味瓜子不宜多吃，吃瓜子是盡量手剝，或者剝殼器，這樣不容易形成‘瓜子牙’。