糖尿病還沒找上你的麻煩？它正疾走在找麻煩的路上。按照5.6mmol/L的最新空腹血糖標(biāo)準(zhǔn)和7.8mmol/L的餐后血糖標(biāo)準(zhǔn)，我國不僅有1億糖尿病患者，更有50%的成年人肌肉力量薄弱，血糖控制能力低下，他們是糖尿病的后備人群。未來幾年如果能做好飲食控制，雖在后備群，也能遠(yuǎn)離糖尿病。

糖尿病的危害眾所周知，人們是如何一步步掉進(jìn)其陷阱里的呢？最新研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期餐后高血糖，會(huì)造成糖化血紅蛋白水平居高不下，如果其值超過6.5，則罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就比正常人高出16倍，同時(shí)，患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也升高近1倍，身體衰老也會(huì)加速。要想遠(yuǎn)離糖尿病，控制好餐后血糖控制非常重要。

第1步：主食結(jié)構(gòu)要調(diào)整——多吃粗，少吃白

長(zhǎng)期以來，大米和白面一直是我們的傳統(tǒng)主食，它們富含碳水化合物，吸收后會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖，這也是我們身體活動(dòng)的主要能量來源。身體健康者，仍然可以繼續(xù)這么吃下去；而那些血糖偏高的后備人群，要想日后不被糖尿病找上麻煩，則須對(duì)主食習(xí)慣做一些改變了。

白米白面，在流行病學(xué)中被稱為高GI（glycemic index血糖指數(shù)）食物，它們會(huì)在餐后引起強(qiáng)烈的血糖反應(yīng)。當(dāng)然，甜點(diǎn)類如蛋糕曲奇，那就更不用說了，類似粽子、湯圓、年糕、米糕、醪糟等，也歸甜點(diǎn)類；其他如大黃米、小黃米等雖然號(hào)稱為粗糧，實(shí)際上血糖反應(yīng)甚至高于普通白米。因此，大米白面甜點(diǎn)類的主食要少吃，巧克力就送人吧。

此外，高淀粉類的主食如土豆、紅薯、粘玉米等，富含纖維，看上去是粗糧，其實(shí)它們也不含糊，提升GI的能力也很強(qiáng)。這是因?yàn)榈矸燮鋵?shí)就是碳水化合物，當(dāng)然能輕松轉(zhuǎn)化為糖，它們只是比大米白面多了一些纖維而已，因此，也要少吃。

那主食要怎么吃呢？要搭配著吃。少吃上面那些高GI食物，增加一些低GI食物，如燕麥、大麥、蕎麥、全小麥等全谷類，以及紅小豆、蕓豆等豆類，這樣的主食結(jié)構(gòu)，對(duì)于控制餐后血糖反應(yīng)降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，效果顯著。

第2步：菜品結(jié)構(gòu)要調(diào)整——葉類蔬菜、瘦肉多一點(diǎn)兒

綠色蔬菜是國人餐桌上常備菜肴，這對(duì)預(yù)防糖尿病來說，是個(gè)好習(xí)慣。蔬菜的營養(yǎng)成分和大米白面顯著不同，大部分蔬菜尤其是葉類蔬菜的碳水化合物含量極低，在4%以下，多吃蔬菜對(duì)控制餐后血糖效果非常好，這點(diǎn)也得到臨床驗(yàn)證。用餐時(shí)，吃一口飯兩口蔬菜，養(yǎng)成習(xí)慣就能有效降低餐后血糖水平。

肉類尤其是瘦肉主要成分為蛋白質(zhì)，血糖反應(yīng)很低，且吃后飽腹時(shí)間長(zhǎng)，這對(duì)控制餐后血糖也很有好處，但要注意少吃肥肉，過多的脂肪會(huì)降低胰島素敏感性，不利控制血糖，烹調(diào)時(shí)也要少油，油炸方式更不能要。除了肉類，奶制品、豆腐、豆?jié){、雞蛋等，也都富含蛋白質(zhì)，在飯前或是進(jìn)餐時(shí)，吃些富含蛋白質(zhì)的食物，有利于維持較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，并有效降低餐后的血糖水平。

水果能吃嗎？水果的血糖反應(yīng)低于米飯饅頭，因?yàn)槠涮妓衔镏徽妓?%~15%，且富含維生素、多酚以及果膠等，因此，可以每天吃1個(gè)蘋果的量，但最好分幾次吃，且水果吃多了，主食要相應(yīng)地減少。核桃、杏仁等堅(jiān)果能吃嗎？可以吃一點(diǎn)，但由于堅(jiān)果含油量非常高，很容易吃胖，因此每天的量不能超過25克，大約一小把。

第3步：烹調(diào)方式要調(diào)整——不宜長(zhǎng)時(shí)間浸泡、蒸煮

食物越細(xì)煮得越爛，其營養(yǎng)成分的消化和吸收速度就會(huì)越快，相應(yīng)的血糖上升速度也越快。對(duì)比試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，將堅(jiān)果磨成醬、喝果汁，比直接吃堅(jiān)果、吃水果，血糖上升速度要快得多。因此，食材加工時(shí)，不要采用長(zhǎng)時(shí)間浸泡、長(zhǎng)時(shí)間蒸煮、壓力烹調(diào)、打粉、打漿、發(fā)酵、加泡打粉等方式，那樣更容易使餐后血糖快速上升，如果胃口不錯(cuò)，適當(dāng)生吃一些蔬菜比煮爛了吃，對(duì)穩(wěn)定血糖水平更有好處。

適當(dāng)加些調(diào)味料，對(duì)穩(wěn)定餐后血糖也很有好處。研究發(fā)現(xiàn)，烹調(diào)時(shí)增加肉桂、醋、有機(jī)酸等調(diào)味品，可以延緩餐后血糖的上升速度。不妨在食用富含碳水化合物的主食時(shí)，添加一些食醋、乳酸等，既能延長(zhǎng)胃的排空時(shí)間，還能調(diào)節(jié)餐后的血糖反應(yīng)。

有趣的是，食物的溫度與餐后血糖水平也有關(guān)系。食用剛出鍋的熱土豆、熱米飯血糖反應(yīng)更快，而食用晾涼的土豆和米飯，餐后血糖反應(yīng)則較低。專家分析認(rèn)為，淀粉類食物剛煮熟時(shí)糊化程度最高，在晾涼之后會(huì)發(fā)生回生作用，致使淀粉在體內(nèi)消化速度下降。因此，食用淀粉類主食時(shí)，放涼一些再吃吧。

• TIPS：加強(qiáng)鍛煉很重要

鍛煉能有效提升胰島素的敏感性。餐后半小時(shí)，做些低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、做家務(wù)等；平時(shí)要注意加強(qiáng)鍛煉，最好每天進(jìn)行40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)5天，這能有效地幫助你遠(yuǎn)離糖尿病。