對(duì)自己腿型不滿意的可以跟著這套動(dòng)作，打造出性感的美腿，在別人的眼里，你又會(huì)多一個(gè)標(biāo)簽哦！以下8個(gè)動(dòng)作，每組1分鐘，休息30秒。堅(jiān)持一個(gè)月，還你纖細(xì)美腿。

上班族每天坐在辦公室，下半身很容易堆積脂肪，纖細(xì)苗條的美腿是所有女生的夢(mèng)想! 6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作25次，每周3-4次，燃燒大腿多余脂肪，愿你瘦成閃電！

建議大家在跪姿腿后踢的動(dòng)作頂端，也多停留一下，可以在頂端輕微震顫，臀大肌發(fā)力效果更明顯！

3/健身房如何高效練臀？

知道臀大肌最主要是負(fù)責(zé)“伸髖”的，高效練臀一瞬間就簡單了——動(dòng)作過程中，髖關(guān)節(jié)角度改變?cè)酱笤胶脝h~

所以下面，先給大家介紹適合在健身房做的高效臀大肌姿勢(shì)！

反向器械哈克深蹲：

你沒看錯(cuò)，健身房最佳的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，不是杠鈴深蹲，而是一個(gè)很多童鞋可能沒怎么見過的器械動(dòng)作——反向器械哈克深蹲！

因?yàn)榉聪蚱餍倒松疃?，?dòng)作中由于重心更穩(wěn)定，腰背壓力也更小，相比深蹲硬拉、髖關(guān)節(jié)角度改變可以達(dá)到最大，所以對(duì)臀大肌刺激最好；

另外，由于這個(gè)動(dòng)作主要靠臀大肌發(fā)力，對(duì)腰背壓力小，還可以采用非常大的訓(xùn)練重量（一般能達(dá)到深蹲2倍以上的訓(xùn)練重量）；

精準(zhǔn)刺激+大重量，自然練臀無敵！

杠鈴羅馬尼亞硬拉：

杠鈴羅馬尼亞硬拉，動(dòng)作過程中主要的運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)就是髖關(guān)節(jié)，所以也是一個(gè)高效練臀動(dòng)作；

需要注意：標(biāo)準(zhǔn)的羅馬尼亞硬拉，股四頭肌不會(huì)參與伸膝過程，所以動(dòng)作過程中，膝蓋千萬不要前移！另外要保持背部挺直鎖定。

器械腿后展：

器械腿后展，作為完全符合臀大肌生理作用的“伸髖”負(fù)重版，自然也是翹臀無敵！

另外腿后展過程中，為了讓股二頭肌（也負(fù)責(zé)伸髖骨）更少發(fā)力，建議屈膝后展。（因?yàn)橄リP(guān)節(jié)彎曲時(shí)，股二頭肌更難發(fā)力，留到下回詳解）

健身房·臀部高效訓(xùn)練計(jì)劃！

4/居家如何高效練臀？

居家練臀，由于器械有限，首推自重翹臀分腿蹲和單腿臀橋~

翹臀分腿蹲：

翹臀分腿蹲，動(dòng)作中髖關(guān)節(jié)角度改變可以達(dá)近120°，而膝關(guān)節(jié)角度改變很小，所以高效練臀不粗腿！

單腿臀橋：

臀橋本身就是一個(gè)絕佳的臀部訓(xùn)練姿勢(shì)，不過居家自重訓(xùn)練，負(fù)荷可能太小，這時(shí)候單腿做，可以讓更多負(fù)荷集中在臀部，同時(shí)髖關(guān)節(jié)角度改變更大效果更好！

另外，大家可以在做臀橋、單腿臀橋時(shí)，讓支撐腿的腳跟著地、腳尖踮起；或者將腳放在高位，更刺激臀部！

彈力帶模擬健身房高效練臀：

家里有彈力帶的童鞋，也可以用彈力帶來模擬健身房的高效練臀動(dòng)作——彈力帶羅馬尼亞硬拉和彈力帶腿后踢↓

在家練·臀部高效訓(xùn)練計(jì)劃！

5/臀大肌訓(xùn)練·注意事項(xiàng)！

咳，還沒完……最后再說幾個(gè)臀大肌訓(xùn)練的要點(diǎn)：

訓(xùn)練前，激活臀部！

大家可以看到，上面給的兩個(gè)計(jì)劃，第一個(gè)動(dòng)作都是彈力帶側(cè)向行走~

因?yàn)橛袛?shù)據(jù)表明：臀腿訓(xùn)練前做這個(gè)動(dòng)作，可以大幅提升臀部肌群在之后運(yùn)動(dòng)中的募集程度，強(qiáng)推！

動(dòng)作中注意頂峰收縮！

臀部訓(xùn)練的每個(gè)動(dòng)作頂點(diǎn)，都建議髖關(guān)節(jié)在超伸狀態(tài)下充分積壓臀肌，可以更好刺激臀部，同時(shí)第二天的酸爽一定讓你難忘~

更大重量、好好拉伸！

另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量；

而訓(xùn)練結(jié)束后好好拉伸，也是更好增長力量和圍度的有效方式。