其實(shí)大部分的有氧運(yùn)動(dòng)都是建立在腿部運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上的，比如爬山、跑步、跳繩、跑樓梯、橢圓機(jī)、固定自行車等。假如想增強(qiáng)這些有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量，并且避免運(yùn)動(dòng)損傷，那么增強(qiáng)腿部肌肉是很重要的?，F(xiàn)在就為大家提供男人專屬的腿部健身計(jì)劃。

　　一、杠鈴深蹲

　　鍛煉之前，伸展運(yùn)動(dòng)要充分做好，并為了避免膝關(guān)節(jié)與腰背部受傷，不妨在訓(xùn)練前綁上“膝繃帶”與“護(hù)腰皮帶”。立姿站在史密斯架下，把杠鈴桿的中央放到肩部斜方肌處，兩手掌往前將杠鈴桿握住，左右保持平衡，握距稍微比肩寬，肘關(guān)節(jié)往下，分開兩腳掌和肩一樣寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，緩緩屈膝下蹲到大腿和地面平行(這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)的指向還是稍外展，別過分閉合或外展，后者是一種借力的表現(xiàn))，注意腳跟別抬離地面;接著以股四頭肌的收縮力伸腿起立到兩腿伸直，讓大腿肌群處在“頂峰收縮”位，稍停，重復(fù)。

　　在整個(gè)動(dòng)作過程中，務(wù)必要保持挺胸、收腹、緊腰與抬頭(以讓頭部保持穩(wěn)定)，使杠鈴的重心處在腳掌垂直面上，這樣對(duì)于杠鈴的垂直上下運(yùn)動(dòng)很有幫助，以讓腰背的壓力減輕，對(duì)于股四頭肌的集中用力很有幫助。要防止在下蹲起立的時(shí)候先抬臀部或弓腰，這樣容易重心前移或者是腳跟離地，導(dǎo)致腰背與關(guān)節(jié)扭傷，在下蹲階段還有站起的前半段屏住呼吸，直到快接近頂點(diǎn)的時(shí)候再呼吸，這樣對(duì)于增加體內(nèi)壓力有效，以讓脊柱穩(wěn)定。

　　進(jìn)行3組，每組6到12次，逐漸讓訓(xùn)練重量增加、訓(xùn)練次數(shù)減少。

　　二、胸前深蹲

　　立姿，把杠鈴桿的中央放到胸肌與鎖骨的交界處(鎖骨上窩前方)，兩手掌相對(duì)并相觸將杠鈴桿托住，保持左右平衡，肘關(guān)節(jié)往下;下蹲與起立的動(dòng)作要求還有注意點(diǎn)同“杠鈴深蹲”。

　　因?yàn)楦茆徶匦脑谛厍埃瑢?duì)于大腿肌肉的用力更有利。這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作沒杠鈴深蹲使用的重量大，卻可以從不同于杠鈴頸后深蹲的角度去讓大腿肌肉受到刺激。

　　進(jìn)行3組，每組6到12次，逐漸讓訓(xùn)練重量增加，訓(xùn)練次數(shù)減少。

　　三、杠鈴箭步蹲

　　立姿，把杠鈴桿的中央放到肩部斜方肌那里，兩手掌往前將杠鈴桿握住，左右保持平衡，握距稍微比肩寬，肘關(guān)節(jié)往下;挺胸，收腹，緊腰，保持軀干自然直立，右腳往前邁一大步(前腳跟和后腳尖的間距大概是三腳掌)，腳掌著地，腳尖稍內(nèi)扣，屈膝下蹲，讓右膝關(guān)節(jié)在踝關(guān)節(jié)正上方(膝關(guān)節(jié)注意不可以超過腳尖，防止讓膝關(guān)節(jié)由于過度受壓而受傷)，左腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍往外展，膝關(guān)節(jié)往地面貼近;下蹲過程中軀干還是要保持挺立，別前傾或者是后仰;下蹲到動(dòng)作最低位置的時(shí)候，別停留，兩腿馬上同時(shí)用力，讓身體重心垂直往上升起，直到伸直兩腿。

　　進(jìn)行3組，每組8到15次，逐漸讓訓(xùn)練重量增加，訓(xùn)練次數(shù)減少。

　　四、腿屈伸

　　坐在坐墊上，兩腿屈膝，小腿前方將重物托住(器械適當(dāng)調(diào)整，讓重物在踝關(guān)節(jié)上方);挺直背部，端坐或者是稍微往后仰，讓背部和靠墊完全接觸，兩手將兩側(cè)的握把握住，以讓身體穩(wěn)定，以股四頭肌的收縮力控制住，由小腿把重物往上舉起到雙腿伸直，讓股四頭肌處在“頂峰收縮”位，稍停(為了發(fā)展平衡，可以把腳趾朝前或外偏)，接著再以股四頭肌的張緊力控制住緩緩放下還原;動(dòng)作底部的時(shí)候別停留，立刻重新上抬。

　　動(dòng)作過程中，臀部不可以離開坐墊以借力;別選用太大的重量，這會(huì)妨礙到兩膝關(guān)節(jié)伸直，并對(duì)膝關(guān)節(jié)導(dǎo)致額外的壓力，造成受傷。

　　進(jìn)行3組，每組10到15次，逐漸讓訓(xùn)練重量增加，訓(xùn)練次數(shù)減少。

　　五、硬拉

　　立姿，兩手臂伸直握住(兩掌心向后或者是一前一后交叉，后者用在杠鈴重量較大的時(shí)候)杠鈴桿，懸在大腿前方;挺胸、收腹、抬頭，緊腰，軀干保持自然正直以下背部的張緊力控制住，屈膝稍微下蹲。同時(shí)保持背部挺直(為了保持脊柱的正確姿勢，不妨在上升還有下降過程中屏住呼吸)前傾，至和地面平行，杠鈴片稍離地面，大腿后側(cè)有拉伸感，這個(gè)時(shí)候別停留，再以下背部的收縮力控制住，挺身起立還原到初始位置。

　　進(jìn)行3組，每組8到12次，逐漸讓訓(xùn)練重量增加，訓(xùn)練次數(shù)減少。

　　六、腿彎舉

　　在腿彎舉長凳上俯臥(最好是中間可以調(diào)節(jié)角度的那種)，兩膝關(guān)節(jié)放到長凳遠(yuǎn)端的邊緣(如果膝關(guān)節(jié)完全放到長凳上，髖關(guān)節(jié)就會(huì)承受太大的壓力，容易受傷)，腳踝后方將重物托住，兩手將兩側(cè)的握把握住;以股二頭肌的收縮力來平穩(wěn)用力，小腿往上彎起到最高位置，讓股二頭肌處在“頂峰收縮”位，稍停;接著以股二頭肌的張緊力控制住，緩緩放下還原。

　　動(dòng)作過程中，臀部不要上抬以借力，為了能鍛煉到小腿的比目魚肌，可以盡量勾腳尖。

　　做3組，每組10-12次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。