“斌卡君，看了這幾期的仰臥起坐，請問我別的地方還都好，就是肚子大，想要減去腰圍。這個計(jì)劃要做多久才能看到腹肌呢？謝謝?！?/span>

“仰臥起坐、卷腹等腹肌訓(xùn)練，對于肚子大的人來說，確實(shí)是有效的。但腹肌……底下再說。

很多肚子很大的人，是由于脂肪向中心堆積，形成了腹型肥胖。腹型肥胖在外觀上的特征就是感覺肚子外面的脂肪并不太多，肚子也硬硬的，但就是腰圍很粗。這種情況就很可能就是腹型肥胖了。

腹型肥胖不僅會出現(xiàn)在很胖的人身上，很多久坐時間長的人，就算很瘦，也可能出現(xiàn)內(nèi)臟脂肪較多的情況。

如果是腹型肥胖再加上腹部的肌肉比較松弛，腰圍就會顯得更粗。此時如果你做一些腹肌訓(xùn)練，比如卷腹、仰臥起坐等，會加強(qiáng)腹部的相關(guān)肌群，將腰圍縮小。

另外，加強(qiáng)腹部肌群也會對你接下來進(jìn)行的運(yùn)動減肥有好處。較強(qiáng)的腹肌肌群可以保護(hù)你的身體和器官不容易受到運(yùn)動帶來的沖擊。我們以前曾經(jīng)說到過，脂肪是你不能控制的，很容易跟輸入的沖擊產(chǎn)生共振，傷害器官和身體組織，而肌肉可以保護(hù)身體。

但是關(guān)于腹肌，我們曾經(jīng)說過，如果你只進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，可能無論訓(xùn)練多久，也不一定能看到腹肌。因?yàn)?span style="color: rgb(247, 150, 70);">腹肌最主要不是練出來的，而是‘瘦’出來的。當(dāng)你的體脂足夠低的時候，腹肌就很容易能夠被看到了。

所以如果你想要肉眼能直接看到腹肌的話，最關(guān)鍵的還是減脂。

關(guān)于局部減肥，學(xué)術(shù)界目前并沒有定論，但至少局部減肥的效果還不夠理想。不是說你做腹部運(yùn)動就能消除腹部的脂肪，脂肪是從全身減下去的，做多關(guān)節(jié)的大肌群訓(xùn)練，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT讓腹部脂肪消除才是更健康、快捷的途徑！

當(dāng)然什么運(yùn)動，做起來就好，千萬不要這樣……↓↓↓”

“斌卡，你這周說我們在跑完步后要盡快地吃東西，請問我晚上運(yùn)動都比較晚，完事兒都7、8點(diǎn)了，還應(yīng)該吃嗎？運(yùn)動后多久進(jìn)食比較合適呢？”

“首先說，不吃是不行的。

我們上回已經(jīng)說過了，平時吃飯，吃下去的會儲備成脂肪。訓(xùn)練后吃飯，吃下去的熱量會儲備成能源。假若你訓(xùn)練后不吃任何東西，你的身體會陷入惡性循環(huán)。你身體今天運(yùn)動消耗了熱量，就像汽車消耗了汽油。你不補(bǔ)充，明天就沒有力氣繼續(xù)訓(xùn)練，反而會越來越胖。

另外，訓(xùn)練后是你吃東西的最佳時機(jī)。平時你吃東西，吃下去的熱量會儲備成脂肪。而訓(xùn)練后由于身體要進(jìn)行超量恢復(fù)，吃下去的熱量會補(bǔ)充為糖原而不是肥肉……（回復(fù) 吃不吃01 了解更多）

跑步后，最適合的進(jìn)食時機(jī)就是即刻。跑完馬上就可以吃東西。如果你感覺此時消化可能不太好，可以在運(yùn)動中補(bǔ)充一點(diǎn)運(yùn)動飲料（糖）+蛋白粉之類的液體飲食。（上期林書豪的飲食計(jì)劃中也寫了，訓(xùn)練后即刻攝入蛋白質(zhì)飲料）。這樣身體會更容易接受，不僅能補(bǔ)充能量，還可以補(bǔ)充運(yùn)動失去的水分。

如果覺得買蛋白粉麻煩什么的，也可以拿白砂糖+脫脂牛奶代替……效果也不錯。

如果你著重于減脂，害怕吃得多、吃得晚會發(fā)胖，我個人建議你把晚餐拆成兩頓。第一頓在運(yùn)動前1-2小時攝入，最好是低GI的食物，比如牛奶、燕麥片等等，這樣讓自己晚上訓(xùn)練時不會太餓，增加耐力，又能促進(jìn)脂肪燃燒。(回復(fù) 訓(xùn)前飲食 了解更多)

第二頓是在訓(xùn)練后，你可以攝入GI稍微高一點(diǎn)的食物，類似主食+瘦肉等，比如米飯、面條、炒菜，這樣可以讓你恢復(fù)得更快，能源儲備更多。

由于你只是把一頓飯的攝入拆成兩頓，并沒有增加額外的熱量攝入，你的體重不會增加。而且，由于你在正確的時間攝入了正確的食物，身體會更輕、體脂更低、精力也更加充沛。”