年紀(jì)大了，最怕一跌就跌出許多毛病，還容易因此變得不喜歡活動(dòng)、不敢出門，甚至只能躺在床上仰賴親人、看護(hù)照料……如果可以，我們總是希望老了還是可以到處走看，吃喜歡的食物。

日本著名醫(yī)學(xué)博士推出“高齡者肌力訓(xùn)練”多年，認(rèn)為不論年齡、體力現(xiàn)況，只要開始運(yùn)動(dòng)，都可以激發(fā)身體的潛能！ 以下澄清了5個(gè)高齡者運(yùn)動(dòng)的重要觀念，提供給大家參考：

觀念1：不活動(dòng)，高齡者更容易跌倒！

許多人說“老人家就是運(yùn)動(dòng)才會(huì)跌倒”，甚至想辦法減少老人的運(yùn)動(dòng)量，完全是錯(cuò)誤的！事實(shí)上，越是積極活動(dòng)身體的人，越不容易跌倒；越是不活動(dòng)身體的人，反而越容易跌倒。

因?yàn)椴换顒?dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，一旦有動(dòng)作會(huì)更容易受傷，若能依自己的情形「適度」活動(dòng)，才是降低跌倒機(jī)率的最佳解！

觀念2：比起外出走路，高齡者更適合從事肌力訓(xùn)練！

一般認(rèn)為老人運(yùn)動(dòng)無非健走、或是在游泳池裡步行，但是這些運(yùn)動(dòng)只適合已具有足夠步行能力的老人，若是肌力不足的老人勉強(qiáng)步行，等于不是用肌肉的力量走路，而是用關(guān)節(jié)的力量走路，徒增加膝蓋負(fù)擔(dān)。

因此專家建議肌力較弱的老人，運(yùn)用肌力訓(xùn)練器材以減少10～20公斤的身體負(fù)擔(dān)，并從最輕的負(fù)荷量開始實(shí)行，若能持之以恒，就可以加快步行速度、改善生活品質(zhì)。

觀念3：高齡者運(yùn)動(dòng)，應(yīng)遵守“比現(xiàn)在多一點(diǎn)”的原則！

為了消除剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)的不安，有必要訂定適當(dāng)?shù)哪繕?biāo)。

專家建議，如果是本來沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可以用日常生活的活動(dòng)量為基準(zhǔn)，以“比現(xiàn)在多一點(diǎn)”為原則，做到讓自己覺得“有點(diǎn)累”的程度，就是能夠有效鍛練的運(yùn)動(dòng)量。

以步行為例，繞道到旁邊的公園再折返，或是走路速度比平?？旒s30秒到1分鐘，以“增加距離”或“加快速度”的方式自我訓(xùn)練，就會(huì)逐漸進(jìn)步。

觀念4：肌力不足，從腳趾抓毛巾開始鍛練！

專家解釋，上了年紀(jì)之后，肌肉的感知能力衰退，最具體的現(xiàn)象就是單腳站立時(shí)容易跌倒。若可以靈活運(yùn)用腳趾的力量、將重心轉(zhuǎn)移到腳的各個(gè)部位，就可以避免跌倒。

最簡(jiǎn)單的腳趾訓(xùn)練法，就是“腳趾抓毛巾運(yùn)動(dòng)”，將毛巾平鋪在地上，利用腳趾彎曲、伸張的活動(dòng)來抓取毛巾，就可以刺激肌肉。進(jìn)階版的抓毛巾運(yùn)動(dòng)，可以在毛巾上放重物；甚至光腳在沙灘上走走，也很有幫助。

觀念5：下樓梯訓(xùn)練肌肉柔韌度，更能預(yù)防跌倒！

如果走路無法加速、經(jīng)常走得喘不過氣，就可能是肌肉柔韌度衰退；肌肉柔韌度能讓人在跨出一步之后馬上停住，也因此可以預(yù)防突發(fā)性跌倒。

專家認(rèn)為，下樓梯有助于鍛練肌肉柔韌度，以及與肌肉感知能力有關(guān)的神經(jīng)回路，例如慢慢加快下樓梯的速度就是很好的訓(xùn)練。下樓梯也可以活化肌肉與神經(jīng)之間的連動(dòng)性，能借此預(yù)防經(jīng)常性的跌倒。