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生命在于運(yùn)動，健走促進(jìn)健康，缺乏身體活動是造成人類死亡的第四位危險因素。而“健走”不受年齡、性別、體力等方面的限制，是一種簡便易行、適合不同人群的有氧身體活動。健走對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病也有預(yù)防和輔助治療作用。
但是很多人認(rèn)為健走無非就是甩開步子、走得快點(diǎn)。這樣想可就大錯特錯了！快步走的確很簡單，但要想達(dá)到“健”的效果，可不是誰都能做到。
1不是走得快就是健走
到底按照什么速度走才是健走呢。健走的強(qiáng)度并不單靠速度來判定，還得看呼吸的頻率。日常健走只要達(dá)到氣喘、心跳加快的狀態(tài)，并且不影響說話交流就可以了。
每次健走30分鐘以上，或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上都可以。我們也可以用步數(shù)來判斷運(yùn)動量，《科學(xué)健走騰沖宣言》建議：僅以步行作為運(yùn)動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。
按照一般人的步子，5000步可以走完3.5公里，30~35分鐘的時間走完5000步也剛好達(dá)到了健走的推薦速度。不過，我們也不用過于關(guān)注步數(shù)，只要強(qiáng)度合適，運(yùn)動讓自己變精神了就是最好的狀態(tài)。
2健走不妨玩花樣
對于朋友圈中，動不動就上萬步的運(yùn)動量，《宣言》提示：過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運(yùn)動量的單一方式的鍛煉。如果還有余力，可以結(jié)合健走進(jìn)行力量、柔韌等練習(xí)，使身體得到全方位鍛煉。
柔韌練習(xí)也不是一定要劈叉，伸伸胳膊、伸伸腿、彎彎腰都是一種柔韌練習(xí)。而且練好柔韌性，還能幫助我們更好地應(yīng)對意外情況。上了年紀(jì)就怕摔倒，柔韌性練好了之后摔倒的幾率都會大大降低。
“我更建議上了年紀(jì)的人花樣健走，在走的過程中把上身也動起來，比如擴(kuò)胸、扭著走、甚至輕輕跳幾下。每個不同的動作都會練到不同部位的肌肉，讓你整個人看起來更協(xié)調(diào)、更美麗?！北本┬结t(yī)院有氧運(yùn)動中心主任牛國衛(wèi)介紹說。
3特殊人群健走有學(xué)問
本身有些慢性疾病的患者，更要注意。就拿糖尿病患者來說，運(yùn)動前還是要適量進(jìn)食，出門最好帶些糖塊，防止中途發(fā)生低血糖。同時，糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對傷痛不敏感，健走后要仔細(xì)檢查雙足，一旦發(fā)現(xiàn)問題須及時就診。
那本身有骨關(guān)節(jié)疾病的患者，是不是就不能健走了呢，這樣的運(yùn)動強(qiáng)度關(guān)節(jié)受得了嗎?
“我們說，骨肉相連，就是說骨骼和肌肉是不分家的。所以，越是骨關(guān)節(jié)有疾病的人，越要有一定量的肌肉去保護(hù)、支撐骨骼，以達(dá)到一個更好的整體狀態(tài)。”牛國衛(wèi)說。
骨關(guān)節(jié)疾病的患者健走時更應(yīng)注意膝蓋與腳踝的保護(hù)，根據(jù)情況使用健走杖等輔助工具，并且一旦出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)暫停健走或運(yùn)動計劃。
如果你是高血壓人群，那健走時更是得時刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應(yīng)立即停止運(yùn)動。若健走后出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說明運(yùn)動量可能過大了，若減少運(yùn)動量后，仍出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)停止運(yùn)動。
更多特殊人群健走注意事項見下文。
4健走期間，注意吃動平衡
人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時間內(nèi)能量平衡與否的最簡便易行的指標(biāo)。
健走運(yùn)動會刺激食欲，運(yùn)動后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入。
健走時應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升;如持續(xù)健走時間超過1小時或出汗較多，運(yùn)動中和運(yùn)動后可適量飲用運(yùn)動飲料。
5結(jié)伴而行，體會運(yùn)動帶來的歡樂
同時，我們建議并呼吁城市管理部門為公眾創(chuàng)造適于健走的條件，如設(shè)立更多便于行走的區(qū)域、開放更多便于健走的公園、拆除市區(qū)免費(fèi)公園圍墻等，以鼓勵公眾增加運(yùn)動，促進(jìn)健康;建議并呼吁機(jī)關(guān)、企事業(yè)單位等功能社區(qū)，鼓勵員工積極參與健走等身體鍛煉。
6健走不是散步，運(yùn)動強(qiáng)度很重要
健走是介于散步和競走之間的一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動方式。當(dāng)達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)時，能量消耗將明顯增加。慢性病或肥胖癥患者須得到醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導(dǎo)。
堅持是關(guān)鍵，充分利用碎片化時間累積健康效益，可靈活安排健走場地，充分利用碎片時間，堅持完成每日健走任務(wù)，累積運(yùn)動帶來的健康效益。
健走前要進(jìn)行5～10分鐘左右熱身，活動關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。 健走結(jié)束，進(jìn)行5～10分鐘左右整理活動，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。 挑選合適的鞋和服裝，積極應(yīng)對極端（或特殊）天氣。 選擇軟硬適中的運(yùn)動鞋，舒適速干的衣物，注意運(yùn)動后保暖。 應(yīng)避免在嚴(yán)寒與高熱的條件下進(jìn)行長時間的健走運(yùn)動。 霧霾天氣需要做好個人防護(hù)或在室內(nèi)進(jìn)行。
7特殊人群健走注意事項：遵醫(yī)囑，做防護(hù)，搭伴行。
高血壓、糖尿病、心腦血管疾病患者、肥胖人群、老年人等特殊人群的健走應(yīng)根據(jù)自身狀況，遵照醫(yī)囑制定運(yùn)動計劃，并在過程中采取必要的安全措施。
同時，建議上述人群外出鍛煉應(yīng)做充足的準(zhǔn)備和防護(hù)措施，并搭伴而行、避免在人流稀少的區(qū)域獨(dú)自健走，以便及時應(yīng)對突發(fā)狀況。
在三餐后半小時均進(jìn)行20～40分鐘的適量運(yùn)動，有助于血糖的控制。 清晨起床后空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行體育鍛煉不可取，容易發(fā)生低血糖和急性心腦血管疾病。 糖尿病人群應(yīng)重視運(yùn)動前的血糖情況，可適當(dāng)進(jìn)食或攜帶糖塊，以免發(fā)生低血糖。 隨身佩帶糖尿病人信息卡和急救卡，以便出現(xiàn)意外時他人給予救治。 糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走。 糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走。 健走前、健走中和健走后不建議飲用含糖飲料或運(yùn)動飲料，否則易導(dǎo)致血糖過高。 健走后，要仔細(xì)檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，一旦發(fā)現(xiàn)問題須及時就診。 糖尿病患者應(yīng)控制運(yùn)動量，如過量健走易發(fā)生關(guān)節(jié)水腫等癥狀，運(yùn)動受限，將大大增加血糖控制難度。
適度活動可緩解關(guān)節(jié)不適，有助于保持和改善關(guān)節(jié)功能和結(jié)構(gòu)，改善生活質(zhì)量。 關(guān)節(jié)的軟骨組織沒有血液供應(yīng)，其新陳代謝依賴于關(guān)節(jié)活動從而促進(jìn)關(guān)節(jié)液的流動和物質(zhì)交換，因此提倡和鼓勵骨關(guān)節(jié)病人適量運(yùn)動。 骨關(guān)節(jié)疾病患者身體活動建議應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，根據(jù)個人情況合理制定運(yùn)動計劃。 有骨關(guān)節(jié)疾病的人,健走時應(yīng)注意膝蓋與腳踝的保護(hù)、注意運(yùn)動的強(qiáng)度與時間，根據(jù)情況使用健走杖等輔助工具。 出現(xiàn)持續(xù)疲勞、無力感異常加重、關(guān)節(jié)活動范圍降低、腫脹加重，運(yùn)動后一小時疼痛不消失等癥狀，應(yīng)暫停健走或運(yùn)動計劃。 關(guān)節(jié)病變處于重癥發(fā)作期，應(yīng)減少或避免骨關(guān)節(jié)的活動，減輕負(fù)荷。 禁忌：劇烈運(yùn)動，穩(wěn)定性差的關(guān)節(jié)進(jìn)行大量重復(fù)性活動、過度伸展，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者在早晨運(yùn)動。
肥胖人群的健走強(qiáng)度不宜過高，建議采用中低強(qiáng)度，也可間歇變換短暫的中高強(qiáng)度，加速脂肪的消耗。 健走時應(yīng)適當(dāng)增加擺臂幅度和頻率，可采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方式，增加腰腹的鍛煉。 嚴(yán)重肥胖的人群會對膝關(guān)節(jié)造成壓力，建議手持健走杖進(jìn)行健走、適度適量，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。 健走運(yùn)動會增加食欲，肥胖人群應(yīng)注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。
高血壓人群應(yīng)特別注意遵循循序漸進(jìn)原則，逐步增加健走強(qiáng)度和運(yùn)動量，以達(dá)到最佳的降壓效果。 健走前要做輕度熱身運(yùn)動，如伸展、下蹲運(yùn)動。 健走中要時刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應(yīng)立即停止運(yùn)動，并采取相應(yīng)的措施。 在熱身、健走的過程中，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況。 健走結(jié)束時要緩慢停止。若健走后出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說明運(yùn)動量可能過大了，應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度。若減少運(yùn)動量后，仍出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)停止運(yùn)動，必要時可去醫(yī)院查診。 若身體條件允許，可以在每天健走中適當(dāng)增加小強(qiáng)度的力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)。
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，可改善冠狀動脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發(fā)生風(fēng)險。 但過量運(yùn)動會增加心臟負(fù)荷，導(dǎo)致發(fā)生心肌缺血并表現(xiàn)為心絞痛，冠心病患者運(yùn)動量應(yīng)以不誘發(fā)心絞痛發(fā)作為基本原則。 建議嚴(yán)格遵照醫(yī)囑，并加強(qiáng)防護(hù)。
來源：健康時報
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