劃船是背部訓(xùn)練中的一大類動作，在絕大部分的背部訓(xùn)練日，劃船動作都是必不可少的。可是，劃船的訓(xùn)練卻時常會受到其他訓(xùn)練日的影響，尤其當(dāng)你在計劃中做比較大量的像深蹲硬拉這樣的復(fù)合動作時，比如說我推薦的上下肢跟推拉腿計劃里面，在七到八天的周期里，往往會訓(xùn)練起碼兩次深蹲跟一次硬拉。（當(dāng)你執(zhí)行純力量舉計劃的時候還可能更多）這對于我們的核心，對于下背部的壓力是比較大的。

  而下背部跟豎脊肌跟其他肌肉不同，它們在我們?nèi)粘Ｉ钪袇⑴c的程度很高，是相對更不容易恢復(fù)的肌群，但是當(dāng)你在做幾乎所有的自由重量劃船動作的時候，你都需要或多或少的俯身，來讓它們跟你的核心去幫助承擔(dān)起支撐動作完成的作用，而如果當(dāng)你練背的時候下背部還沒從深蹲硬拉中恢復(fù)過來，這就成為了一個麻煩事。

  很多人就會跟我反應(yīng)這樣的問題，做劃船時不是握不住，也不是背闊肌太弱了，而是自己的下背部，腰過于酸脹導(dǎo)致訓(xùn)練沒法繼續(xù)，而今天要講的海豹劃船（seal row）就能夠充實你的動作庫 ，幫助你更好的應(yīng)對各種訓(xùn)練情況。

  開始講解動作之前，我們先講一下這個動作跟其他劃船動作相比之下的好處。

首先劃船的種類很多，最主要的區(qū)別是在軀干的角度上，從略微前傾到軀干跟地面平行都有。

  而基本來說你的軀干越正直，你的動作幅度也就越小，而你的軀干越接近跟地面平行，下背部的壓力也就越大。而海豹劃船就是一個軀干跟地面平行，動作幅度很大，而下背部又基本沒有任何壓力的劃船動作，完全沒毛病。唯一可能存在的缺點就是對胸比較大的同胞不太友好。

  好接下來我們進行動作的講解，它之所以叫做海豹劃船是因為你趴在椅子上腳騰空的樣子是比較像一只海豹的。

1.一般健身房的椅子往往高度不夠，會限制動作幅度，所以建議在椅子下面墊幾個杠片，至于墊多高則看你個人臂長決定。（當(dāng)然怎么墊高椅子可以發(fā)動自己的聰明才智去解決）

使用啞鈴跟杠鈴進行訓(xùn)練都可以，我今天就用啞鈴進行演示。

2.整個過程中你的軀干由于有著椅子的支撐，能夠保持非常良好中立的位置，下巴，胸，腹，大腿前側(cè)都是貼住椅子的。（下巴不貼適當(dāng)抬起是可以接受的）

3.保持核心收緊，比較常規(guī)的動作版本是重量在手臂正下方，肘部貼近軀干，然后做一個啞鈴劃船動作。

4.想象用肘部引領(lǐng)重量向身后，向天花板指，然后下落重量到手臂伸直，感覺到比較強的拉伸感之后再重復(fù)動作。

5.注意大臂要超過軀干的位置。

  這樣的動作節(jié)奏是比較常規(guī)的，重量始終不接觸地面，我們的背部肌肉能夠受到持續(xù)的張力，離心收縮的階段需要控制著下放重量，這對促進肌肉增長會更有幫助。注意要確保椅子的高度足夠，才不會影響到動作幅度。

  第二種動作節(jié)奏是每一下重量下落都放到地面靜止，再重復(fù)進行下一次。

  這樣的做法會減少離心收縮的做功，下落重量也會更快一些，更注重向心收縮，這樣對力量的提高幫助會更大，也會減少延遲性肌肉酸痛的產(chǎn)生。而由于每一下都是從負(fù)荷完全靜止的狀態(tài)拿起重量，所以相對第一種做法使用的重量會略微輕一點。

  做劃船的具體方式有很多，相對而言，你的肘部越靠近身體，負(fù)荷的移動軌跡越向身后，刺激的部位就越往下。

  而你的肘部越打開，負(fù)荷的移動更往上，刺激的部分也就會更接近上背部跟斜方肌。

像這樣夾肘向身體后側(cè)劃，側(cè)重背闊肌下部，然后肘部貼近身體，向正上方移動，注重背闊肌整體

再打開肘部向上一點移動側(cè)重上背部

接著肘部打開到接近肩部位置，就會更側(cè)重斜方肌跟三角肌后束。

  這個動作不單能極好的促進背部發(fā)展，對你的握力也會有很大的挑戰(zhàn)，不要看動作做起來非常容易，但使用的重量比一般的劃船動作要輕。我一般是使用30-40kg左右的啞鈴做組。一開始做的時候重量選擇保守一些，建議從10-15次的重量先開始進行練習(xí)，等到熟練之后，甚至可以考慮使用3-5次的大重量來進行訓(xùn)練。

  海豹劃船還有很不一樣的一點是，它非常好判斷動作完成情況跟幅度是否達(dá)標(biāo)。

  當(dāng)你做普通劃船的時候，隨著重量不斷增加，很多人的軀干都會越來越正直，動作幅度會越來越小，而搖晃身體借力的情況也會越來越明顯。

  但海豹劃船不一樣 1.你很難借力  2.動作幅度很好判斷，因為你的軀干位置是不會改變的 從手臂伸直到大臂超過軀干的高度是一下完整幅度，所以這也是一個很好的去衡量你一段時間內(nèi)拉的能力跟背部力量是否有進步的輔助動作。

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公號主編：黃展煜

美國力量與體能協(xié)會私人體能訓(xùn)練師

中國運動營養(yǎng)學(xué)會會員

北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)專業(yè)

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