書(shū)接上文，道：你沒(méi)試過(guò)，而且有效的訓(xùn)練方法還多著呢！

新手往往只想著如何完善訓(xùn)練動(dòng)作，而優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員則更多地考慮訓(xùn)練方法、技巧、原則。

一次動(dòng)作并不僅僅是單純地完成一次動(dòng)作而已，一組動(dòng)作也不僅僅只是連續(xù)完成動(dòng)作。

更多的訓(xùn)練技巧，總有一款適合你。

肌纖維操縱法

一個(gè)讓肌肉真正增長(zhǎng)的方法是開(kāi)發(fā)那些頑固的II型肌纖維（快肌纖維）。

有許多人從未直接讓II型肌纖維工作，導(dǎo)致肌肉增長(zhǎng)陷入僵局。你需要先提前疲勞你的I型肌纖維（慢肌纖維）。然后你才能更直接地讓II型肌纖維工作。

解決方案：

在你正式訓(xùn)練組開(kāi)始之前，先做一個(gè)超輕重量的訓(xùn)練組至力竭。有多輕？大概是個(gè)人嘴大重量的20%。這樣能夠讓I型慢肌纖維得到足夠的疲勞，從而讓接下來(lái)的訓(xùn)練更多動(dòng)用到II型肌纖維。結(jié)果是什么？更多的力量和肌肉增長(zhǎng)。

岡特與凱文

舉例：二頭肌彎舉

這里的數(shù)據(jù)換算很簡(jiǎn)單，如果你的二頭肌彎舉極限重量是100磅，那么20%就是20磅。

1.在你的二頭肌正式組開(kāi)始之前，先用20磅的空杠做一組至力竭。目的是提前讓慢肌纖維陷入疲勞。

2.休息30秒。

3.現(xiàn)在拿起你正式組的負(fù)重 ，可能是75磅的重量（假設(shè)你的1RM是100磅）。按照你的原計(jì)劃做組，組間休息60秒。

通過(guò)一些研究證實(shí)，這種方法能夠讓你獲得更多的力量和肌肉增長(zhǎng)。

參考文獻(xiàn)，可以自行參考：

Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januário RB, da Silva RA, Rabelo LM, de Oliveira Gil AW, 'A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men.' Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1589-99.

削減運(yùn)動(dòng)幅度的技術(shù)

1.以全幅度來(lái)做某些個(gè)動(dòng)作。持續(xù)重復(fù)動(dòng)作直至你接近力竭，然后...

2.將動(dòng)作幅度減小一半，接著重復(fù)動(dòng)作直至再次感到接近力竭...

3.再次削減一半的動(dòng)作幅度（做四分之一幅度），直到你徹底力竭。

目標(biāo)是增長(zhǎng)肌肉維度：

使用一個(gè)重量先做8-10次的全幅度動(dòng)作，然后再切換成半程和四分之一程。

目標(biāo)是增長(zhǎng)肌肉維度和力量：

使用一個(gè)重量先做4-6次的全幅度動(dòng)作，然后再切換成半程和四分之一程。

舉例：

深蹲：全程動(dòng)作+上半程動(dòng)作+上四分之一動(dòng)作。

腘繩肌彎舉：全程動(dòng)作+下半程動(dòng)作+下四分之一動(dòng)作。

二頭肌繩索彎舉：全程動(dòng)作+下半程動(dòng)作+下四分之一動(dòng)作。

腿舉：全程動(dòng)作+上半程動(dòng)作+上四分之一動(dòng)作。

側(cè)平舉：全程動(dòng)作+下半程動(dòng)作+下四分之一動(dòng)作。

平板臥推：全程動(dòng)作+上半程動(dòng)作（更多訓(xùn)練到三角肌前束和肱三頭?。┗?下半程動(dòng)作（更多訓(xùn)練到胸大?。?。

奧林匹亞先生例行程序

這個(gè)方法已經(jīng)不是什么新玩意，但可能對(duì)你來(lái)說(shuō)是新玩意。舊時(shí)代的健美先驅(qū)文斯吉隆達(dá)稱(chēng)該方法為“奧林匹亞先生例行程序”，因?yàn)檫@是他用來(lái)訓(xùn)練拉里斯科特的方法（首個(gè)奧林匹亞冠軍）。

這個(gè)方法是在很短的時(shí)間內(nèi)做很多工作，我們現(xiàn)在稱(chēng)其為“高密度訓(xùn)練”：

1.選擇一個(gè)特定的動(dòng)作

2.選擇一個(gè)你可以做10次的重量

3.第一組不要做滿10次，而是做6次。

4.休息30秒，接著再做5次。

換句話說(shuō)，使用你70%左右的重量，做6組，爭(zhēng)取每組都做6次。組間休息30秒。

文斯吉隆達(dá)指導(dǎo)他的高水平運(yùn)動(dòng)員組間僅僅休息15秒（但以30秒為起步）。記住，這里的要點(diǎn)是“密度”，而不是負(fù)重。如果你在組間間歇30秒的情況下，無(wú)法做滿6組，那么就需要降低重量，直到你能夠適應(yīng)這個(gè)短間歇。

---年輕人的比賽預(yù)告---

上海Promaker健身健體新秀選拔賽

國(guó)內(nèi)首次健身愛(ài)好者與運(yùn)動(dòng)員選秀大賽

四大特色

一，面向健身愛(ài)好者與健體新秀，除了比賽，這更像是一場(chǎng)選秀

二，補(bǔ)劑品牌現(xiàn)場(chǎng)決定對(duì)優(yōu)秀選手的贊助與簽約

三，身材的評(píng)比為主，并綜合考慮語(yǔ)言表達(dá)、推銷(xiāo)自我的能力（話都不會(huì)說(shuō)怎么當(dāng)網(wǎng)紅？）

四，即使非冠軍，也可能會(huì)被贊助或被邀請(qǐng)加入Promaker戰(zhàn)隊(duì)（冠軍必然獲得贊助簽約）

這不是一個(gè)非贏即輸?shù)谋荣?，而是一次機(jī)會(huì)！

比賽獎(jiǎng)金

（簽約、補(bǔ)劑獎(jiǎng)品另外計(jì)算）

第一名1500元

第二名1000元

第三名 500元

時(shí)間：2017年5月28日

地點(diǎn)：上海市徐家匯文定路218號(hào)5樓會(huì)議中心