在2017年4月8日，來(lái)自香港大學(xué)深圳醫(yī)院骨科顧問(wèn)醫(yī)生金文濤走進(jìn)深圳圖書(shū)館，向市民講解了他眼中的運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)磨損。本文是根據(jù)金文濤在健康講座整理所得，以下為當(dāng)天演講內(nèi)容：

如果你不掌握合適的運(yùn)動(dòng)量，關(guān)節(jié)磨損超過(guò)軟骨細(xì)胞修復(fù)的話(huà)，你的身體就會(huì)出問(wèn)題。

一般建議，如果從來(lái)不運(yùn)動(dòng)的人，突然決定要運(yùn)動(dòng)了，第一周只能做2—3次，也就是說(shuō)要有2—3天讓身體有加速新陳代謝的適應(yīng)時(shí)間。一開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最多就是15—20分鐘，運(yùn)動(dòng)量為達(dá)到極限心跳的60%—80%，可使用運(yùn)動(dòng)手表測(cè)算。第二個(gè)方法可以通過(guò)說(shuō)話(huà)的字?jǐn)?shù)來(lái)估計(jì)運(yùn)動(dòng)量：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)一口氣能說(shuō)3—6個(gè)字，基本上運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，是安全的。

另外，還要觀察一下第二天身體有沒(méi)有出現(xiàn)疼痛，如果沒(méi)有則第二周運(yùn)動(dòng)量可以慢慢增加，變成3次，每次20分鐘。第三周可以再增加：變成每周三次，每次30分鐘。

一般來(lái)說(shuō)，每周可做3—5次運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘。這是一個(gè)很合適的運(yùn)動(dòng)量，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量可以保持到80歲。如果你身體本來(lái)沒(méi)有任何一個(gè)部位痛，但是做運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疼痛，這個(gè)時(shí)就要看你的運(yùn)動(dòng)方法是否正確?；蛘哌\(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不對(duì)，或者你不適合做此類(lèi)型運(yùn)動(dòng)。

疼痛是最靈敏的指標(biāo)，告訴我們能不能做這個(gè)運(yùn)動(dòng)以及怎么樣做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。所以剛開(kāi)始每次15分鐘每周兩次，慢慢增加，每周3—5次，每次30分鐘是我們的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，每次運(yùn)動(dòng)要做有氧運(yùn)動(dòng)，在極限心跳60%—80%之間。

跑步機(jī)的好處就是它有一個(gè)很好的緩沖，因?yàn)楝F(xiàn)在的跑步機(jī)都有一個(gè)減震的彈簧，對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊會(huì)減少很多。我們都知道跑步很可能會(huì)造成膝蓋痛，那是因?yàn)橛行┤伺懿阶藙?shì)不對(duì)，他離地太高，撞下來(lái)太狠，撞的多了就會(huì)磨損多，磨損多修復(fù)不了就痛，跑步機(jī)能很好地解決這個(gè)問(wèn)題。跑步機(jī)能防止膝蓋痛，尤其有霧霾等危險(xiǎn)因素的時(shí)候用跑步機(jī)在家跑是比較好的。

是不是一定要跑步機(jī)呢？

那不一定，因?yàn)樵谕饷媾苣阌泻芏嗯苡?，你跟很多人在一起，互相交流，看風(fēng)景你很開(kāi)心，跑步機(jī)枯燥無(wú)味，另外跑步時(shí)聽(tīng)收音機(jī)可能做不到全身很好放松，跑步時(shí)可以把注意力放在腿上、擺臂上、呼吸上，盡可能做到完全放松，這樣跑步就“省油”。但跑步機(jī)對(duì)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生關(guān)節(jié)磨損有一定幫助。

這兩種東西不是人人都需要使用。髕骨帶就是一條圈，捆在髕骨下面，如果跑步的時(shí)候容易出現(xiàn)膝前痛的人可以戴，如果你根本不痛就不需要。護(hù)膝我是反對(duì)的，你不可能永遠(yuǎn)戴護(hù)膝。因?yàn)樽o(hù)膝、腰圍這些都是你去做一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，去到極限的時(shí)候想增加一點(diǎn)保護(hù)的時(shí)候用的，而不是做常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)用的。

大多數(shù)人都有間歇性的頸肩腰腿痛，為什么？

大多數(shù)人天天長(zhǎng)時(shí)間低頭坐著，背肌長(zhǎng)期處于拉伸狀態(tài)，像彈簧拉長(zhǎng)無(wú)法縮短，就會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣痛、韌帶牽拉痛，椎間盤(pán)在坐著的時(shí)候承受的壓力較大，如果你長(zhǎng)期久坐不動(dòng)它慢慢就會(huì)病變突出，甚至壓迫神經(jīng)，引起疼痛、麻木甚至更多的問(wèn)題。

增加背肌的力量能夠有效降低腰背痛的風(fēng)險(xiǎn)。增加背肌的力量有很多種鍛煉方法，常見(jiàn)的有平板支撐，斜方肌鍛煉，飛燕展翅等。飛燕展翅我建議每個(gè)人早上起床要做50下，睡覺(jué)之前也做50下。我們大多數(shù)人都可能出現(xiàn)頸肩痛，而肩胛骨要往后縮才能有鍛煉的效果，仰頭、聳肩、縮肩膀，這個(gè)動(dòng)作老少皆宜。

臨床上常遇到頸肩腰腿痛的人，大多數(shù)情況下這個(gè)病是不需要看醫(yī)生的，通過(guò)良好的生活方式會(huì)得到改良。如果有固定部位長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)性疼痛，或伴有上下肢的持續(xù)性放射性疼痛或麻木感、無(wú)力感，那要及時(shí)就診。

只要你是做有氧的無(wú)痛的勻速運(yùn)動(dòng)，痛了就休息，休息好了再重新來(lái)。按照循序漸進(jìn)的無(wú)痛原則來(lái)做運(yùn)動(dòng)，一般不會(huì)受傷。運(yùn)動(dòng)受傷多因做變速、變向扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，都是比較劇烈的運(yùn)動(dòng)。

假設(shè)大家要做變速變向急加減速運(yùn)動(dòng)，那怎么做呢？

一般來(lái)說(shuō)，要先增加力量訓(xùn)練，再做技術(shù)訓(xùn)練，可以選擇每個(gè)星期兩到三次的力量訓(xùn)練。比如你要打羽毛球，那你要專(zhuān)門(mén)做肩部、腰部、腿部的力量訓(xùn)練，每周做至少兩次，每次45分鐘----一個(gè)小時(shí)的力量訓(xùn)練，可以選擇每周1、3、5練力量，2、4、6練技術(shù)。在門(mén)診里，最常見(jiàn)的患者受傷就是周一到周五拼命上班，周六瘋狂運(yùn)動(dòng)的人。

肩膀痛就是有肩周炎嗎？

我們肩痛常見(jiàn)原因——肩峰撞擊、肩袖損傷、肩關(guān)節(jié)盂唇撕裂、不穩(wěn)、肩周炎。很多人說(shuō)肩痛就是肩周炎，其實(shí)這是錯(cuò)的。

怎么鑒別呢？

如果在肩部活動(dòng)過(guò)程中各個(gè)方向均受限并伴有疼痛，一般是肩周炎。但若只有上舉到某個(gè)方向某個(gè)動(dòng)作角度是痛，其它活動(dòng)方向到極限都不痛一般就是肩縫撞擊癥。肩周炎發(fā)生年紀(jì)一般是40歲以上。

我們肩膀隨著年齡增加會(huì)慢慢出現(xiàn)有響聲，膝關(guān)節(jié)也會(huì)有這種情況。響聲越多就代表越不好，如果響聲越來(lái)越多則遲早會(huì)發(fā)生疼痛。肩鋒撞擊癥因?yàn)殚L(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)肩袖肌腱炎癥反復(fù)摩擦變厚，結(jié)果卡在骨頭下面所致，常見(jiàn)于自由泳、羽毛球、舉重愛(ài)好者，治療有很多種方法，一般可以先可以停止那些運(yùn)動(dòng)，打封閉，做一些熱療。

膝關(guān)節(jié)常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷就是半月板、交叉韌帶、軟骨了。運(yùn)動(dòng)必然帶來(lái)磨損，就如走路多，鞋要磨破一樣。膝關(guān)節(jié)可能是最先壞的關(guān)節(jié)，大多數(shù)人在一輩子里膝關(guān)節(jié)遲早有問(wèn)題，這是不可避免的。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能讓膝關(guān)節(jié)用久很多，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人軟骨厚度會(huì)比不運(yùn)動(dòng)的人厚很多，就像老繭一樣。但是若你以前不運(yùn)動(dòng)，到老才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，那就要小心了，隨著你年齡的增加，膝關(guān)節(jié)新陳代謝修復(fù)能力越來(lái)越差，所以運(yùn)動(dòng)主張要早點(diǎn)開(kāi)始。

半月板是什么？

半月板就像鞋一樣，兩個(gè)骨頭中間的那雙鞋。

上帝設(shè)計(jì)我們膝關(guān)節(jié)有兩個(gè)緩沖結(jié)構(gòu)，第一個(gè)就是那雙鞋——半月板，第二個(gè)是那雙襪子——軟骨。因?yàn)槲覀儍蓚€(gè)骨頭在抬起來(lái)的時(shí)候就會(huì)分開(kāi)，踩在地上就發(fā)生撞擊，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作每天至少一兩萬(wàn)下，一輩子幾億下。我們知道人工關(guān)節(jié)用10年到15年就壞了，但是我們自己天生的東西至少用60、70年沒(méi)問(wèn)題，因?yàn)檐浌禽p微磨損可以再生，為什么質(zhì)量這么好呢？因?yàn)橛邪朐掳搴蛙浌堑木彌_。但記住深層磨損不能再生，老了之后再生能力就變差。

半月板是一雙鞋，軟骨相當(dāng)于一個(gè)襪子，所以這個(gè)膝關(guān)節(jié)面兩邊都有一個(gè)襪子，又有一雙鞋。有人問(wèn)我，跑步會(huì)不會(huì)傷半月板？我說(shuō)跑步不會(huì)傷半月板，勻速運(yùn)動(dòng)不會(huì)傷半月板。半月板傷只能是扭轉(zhuǎn)，高速的扭才會(huì)傷，同樣交叉韌帶沒(méi)有扭轉(zhuǎn)也不會(huì)傷。如果關(guān)節(jié)里面那個(gè)鞋是好的，那個(gè)軟骨（襪子）一般是不會(huì)壞的，這個(gè)關(guān)節(jié)要壞的次序是先爛那雙鞋，然后爛襪子---軟骨，最后爛軟骨、長(zhǎng)骨刺，這是次序。我們可以把損害的時(shí)間推遲，但是不可避免磨損。

踝關(guān)節(jié)扭傷常見(jiàn)。踝關(guān)節(jié)扭傷時(shí)很多人喜歡用熱療，貼膏藥在扭傷之處，這是不對(duì)的，為什么呢？這些東西增加了腫脹疼痛。個(gè)人建議用RICE(運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù))的原則，踝關(guān)節(jié)扭傷第一步處理就是馬上壓著最痛的點(diǎn)（一般是前外側(cè)）不要讓它出血，至少壓住10分鐘，不要松手，然后冰敷15分鐘、佩戴護(hù)踝，一般這樣兩個(gè)星期就能好。至少一個(gè)半月之內(nèi)不用考慮熱敷，當(dāng)一個(gè)半月已經(jīng)該長(zhǎng)的長(zhǎng)好了，這個(gè)時(shí)候你就有點(diǎn)僵硬，我們可以做一些熱敷，那是一個(gè)半月之后的事情。

肘關(guān)節(jié)損傷常見(jiàn)的就是打高爾夫球，打網(wǎng)球。為什么呢？因?yàn)槟憷鲜前l(fā)力，平常又不做啞鈴運(yùn)動(dòng)，一不小心就搞傷了。如果你要打高爾夫球建議你多做屈肌的力量訓(xùn)練，做上兩個(gè)星期再去打。打羽毛球的多做伸腕肌力量訓(xùn)練。如果你平常多做肌肉的力量訓(xùn)練，也不容易打一次球就壞，此外，打球之前均需要先拉伸。運(yùn)動(dòng)之前記住要熱身，拉伸，然后開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完之后也要拉伸，降溫。

很多人追求大重量，做力量訓(xùn)練做到腕關(guān)節(jié)痛，容易引起腕關(guān)節(jié)損傷。腕關(guān)節(jié)的韌帶是最難好的，因?yàn)榉浅Ｐ。旧隙伎克约洪L(zhǎng)。如果你只是做有氧運(yùn)動(dòng)，不痛原則，而且不是憋氣運(yùn)動(dòng)就不容易傷到。如果你要追求形體無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的，那遲早會(huì)有一些痛。

說(shuō)了那么多，我個(gè)人覺(jué)得，運(yùn)動(dòng)是排在健康長(zhǎng)壽第三條，并不是第一條。第一條是開(kāi)心，第二條深睡眠，第三條運(yùn)動(dòng)，第四條是飲食。但合適的運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗各種疾病，自己治好自己，排毒的必要保證。建議大家每周至少進(jìn)行兩到三次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目標(biāo)是極限心率60%—80%。不必人家跑步你就要跑步，找到自己合適的運(yùn)動(dòng)，只要做到剛剛那一點(diǎn)，你就一定會(huì)健康。

原標(biāo)題：運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家告訴你：跑步該不該用護(hù)膝？用跑步機(jī)到底好不好？為什么半月板是“雙鞋”，軟骨相當(dāng)于“襪子”？

來(lái)源：  健康橋微信公眾號(hào)