瑜伽后彎練習(xí)，這樣做開(kāi)肩最有效一個(gè)完美的后彎體式需要打開(kāi)度很好的肩膀、腹股溝髂腰肌，以及一定的背部、雙腿、核心力量，不然腰椎的壓力將會(huì)很大。 我將和大家分享我從不懂傻練把腰椎練成嚴(yán)重的腰間盤(pán)突出，然后通過(guò)不斷地探索實(shí)踐總結(jié)出的后彎練習(xí)中針對(duì)肩膀打開(kāi)的一些方法，希望能夠幫助到大家。 后彎體式主要需要打開(kāi)的是腋窩的肱三頭肌長(zhǎng)頭和背闊肌、胸椎的開(kāi)度，下面讓我們來(lái)看下解刨學(xué)圖片： 
仔細(xì)觀(guān)察，三頭的長(zhǎng)頭和背闊肌的起止點(diǎn)，上端都是連接到肩關(guān)節(jié)的。
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1、躺磚開(kāi)肩法 經(jīng)過(guò)實(shí)踐，建議把胸椎下面的磚橫放在靠上接近在肩胛骨位置。我們的目的是打開(kāi)胸椎和腋窩下側(cè)，如果磚的位置靠下，會(huì)給腰椎更多壓力，這也是我不建議像很多培訓(xùn)中那樣把磚豎著放的原因，底端基本杠到腰上了。第二個(gè)需要注意的是，在保持的過(guò)程中嘗試收肋骨下沿并卷一點(diǎn)尾骨，如果腰椎參與太多，不但不能有效打開(kāi)肩膀，還會(huì)給腰椎制造負(fù)擔(dān)。我通常在狀態(tài)不好或者已經(jīng)有點(diǎn)累了的情況下選擇這個(gè)動(dòng)作，每組10個(gè)呼吸，做3組左右。（如圖：第一組雙手十指交叉翻掌推，第二組上下手交換翻掌推，第三組雙手外旋手掌相對(duì)） 
2、夾磚壓肩法 這個(gè)練習(xí)方法要注意以下三點(diǎn)：第一，手抱磚的時(shí)候要用手腕根兒卡??；第二，手肘距離適當(dāng)窄些，最好與磚同寬；第三，收肋骨下沿，防止壓力到腰椎。 圖二是另一種延伸的做法，肘關(guān)節(jié)頂住墻，過(guò)程中持續(xù)向墻施力。嘗試一下，感覺(jué)如何？ 
3、壓肩版下犬 應(yīng)對(duì)后彎的開(kāi)肩方法在常規(guī)版下犬的基礎(chǔ)上，保證肩膀的外旋，抬頭往前看向雙手中間的一點(diǎn)，想象胸口持續(xù)靠近那個(gè)點(diǎn)讓胸口上提，同時(shí)向后上方頂坐骨（如果不明白的話(huà)就往后上方翹屁股吧），并向下壓肩。經(jīng)過(guò)我的實(shí)踐，這種方式能很好的打開(kāi)腿后側(cè)和腋窩下側(cè)胸椎。 
4、趴墻壓肩法 應(yīng)對(duì)后彎的開(kāi)肩方法雙手距離窄一些壓在墻上，胸口向墻向下用力，手的高低和腳的遠(yuǎn)近靠自己靈活調(diào)整。再次重點(diǎn)提醒，稍微收一點(diǎn)下腹，來(lái)保護(hù)腰椎。 
5、前臂倒立開(kāi)肩法 此法風(fēng)險(xiǎn)較高，建議用于高級(jí)習(xí)練者。雙手腕卡住磚做前臂倒立，嘗試彎曲雙腿，把腳放到墻上，然后手肘用力把胸椎往遠(yuǎn)離墻的方向頂。撐不住的時(shí)候可以把頭放地上輔助些力量，但還是盡量靠手肘。我的肩膀主要靠這個(gè)方法打開(kāi)，但假如不是很強(qiáng)大的話(huà)，最好在老師的監(jiān)護(hù)下進(jìn)行。
6、夾磚海豚式 在初期肩膀比較硬的時(shí)候可能很難往后推，建議微屈雙腿。重點(diǎn)放在肩膀向后向下施力，稍微收肋骨下沿來(lái)保護(hù)腰椎。
7、手外旋推墻的海豚和下犬 這個(gè)方式是我極力推薦的，手持續(xù)推墻發(fā)力?？磮D就明白。 8、強(qiáng)化三角肌前束力量 想要更好地打開(kāi)腋窩下側(cè)，加強(qiáng)它的對(duì)抗肌群也很重要。你需要單獨(dú)加強(qiáng)三角肌前束的力量，可以去健身房單獨(dú)強(qiáng)化下，（負(fù)重肩關(guān)節(jié)前平舉）我每周2到3次瑜伽，還會(huì)有一次健身房的單獨(dú)力量加強(qiáng)。 導(dǎo)致你在練習(xí)中受傷的基本有兩點(diǎn)。第一，方法不對(duì)，你根本不懂怎么練；第二，內(nèi)心急躁，急于求成，和別人攀比。其實(shí)最可怕的是第二。希望大家無(wú)論是在瑜伽的習(xí)練中還是工作學(xué)習(xí)中，都能沉住氣，一心地堅(jiān)持和努力，靜待花開(kāi)。當(dāng)你耐心地把肩膀和胯根都打開(kāi)得很好的時(shí)候，后彎自然完美 安全 優(yōu)雅。
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來(lái)自： its_my_life22 > 《文件夾1》
